Expresstraining

Kennen Sie das auch? Der Arbeitsalltag, die favorisierten Hobbies und das intensive Familienleben lassen ein mögliches Zeitfenster für körperliche Betätigung wie Sport verschwindend gering werden. Dabei ist die Gesundheit und Vitalität ein hohes Gut. Wir wollen Ihnen zeigen, wie Sie auch mit wenig Aufwand mehrmals in der Woche Sport treiben können und dabei Ihrem Körper und Geist Gutes tun.

Alles, was Sie dafür brauchen, sind 15 Minuten Zeit und 3 Trainingseinheiten in der Woche. Wir geben Ihnen dafür ein hocheffizientes Ganzkörpertraining für mehr Leistungsfähigkeit im Job und Alltag an die Hand. Führen Sie die Übungen ohne Pausen durch – es handelt sich um ein Zirkeltraining.

Es bietet sich an, einen festen Wochenturnus und Routinen für das Training einzuplanen, z.B. Montag/Mittwoch/Freitag. Mit einem 15-minütigen Training lassen sich so schon bis zu 150kcal zusätzlich verbrennen.

 

pro Woche

Kalorienverbrauch

Zeitaufwand 


Auswahlschritt

Wiederholungsbereich:
3x10 Wiederholungen mit dem rechten und linken Bein

Ausfallschritt


  1. Starten Sie im Stand. In der rechten und linken Hand halten Sie jeweils eine Hantel (alternativ jeweils eine Wasserflasche) – Gewicht circa 1 bis 1,5 Kilo.
  2. Das linke Bein geht nach vorne. Das linke Knie ist über der linken Ferse.
  3. Bewegen Sie den Oberkörper und das rechte Knie gerade nach unten in Richtung Boden, kommen Sie dann wieder nach oben. Das vordere (linke) Knie bleibt dabei immer über der Ferse.

Beanspruchte Muskeln:Bein- und Pomuskulatur

Anmerkung: Halten Sie während der gesamten Übung den Bauch angespannt, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen, und den Rücken gerade.



Bizeps Curls

Wiederholungsbereich:
3x20 Wiederholungen

Bizeps Curls


 

  1. Starten Sie im Stand. In der rechten und linken Hand halten Sie jeweils eine Hantel (alternativ jeweils eine Wasserflasche) – Gewicht circa 1,5 bis 2 Kilo.
  2. Winkeln Sie die Arme an, führen Sie die Hanteln/Wasserflaschen zu den Schultern. Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper.
  3. Führen Sie die Hanteln/Wasserflaschen langsam wieder zurück in Hüfthöhe. Lassen Sie die Arme dabei immer leicht gebeugt.

Beanspruchte Muskeln: Oberarmmuskulatur
Anmerkung: Spannen Sie Bauch und Po bei der Übung immer an. Halten Sie den Rücken stabil und gerade.



Liegestütz

Wiederholungsbereich:
3x10 Wiederholungen

Liegestütz


  1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind genau unter den Schultern und leicht zueinander gedreht. Nehmen Sie die Knie angewinkelt weiter nach hinten. Die Füße sind dabei in der Luft.
    Der Oberkörper, Po und die Beine sollten nun eine gerade Linie bilden. Po und Bauch sind bei der Übung immer angespannt!
  2. Mit der Einatmung beugen Sie die Arme; Oberkörper, Po und Oberschenkel bewegen sich in einer geraden Linie nach unten in Richtung Boden.
  3. Mit der Ausatmung strecken Sie die Arme fast durch; Oberkörper, Po und Oberschenkel bewegen sich in einer geraden Linie wieder nach oben.

Beanspruchte Muskeln: Brust- und Schultermuskelatur

Anmerkung:  Fortgeschrittene können die Knie ebenfalls anheben, die Beine sind dann durchgestreckt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchhängen lassen.



Unterstütz""

Wiederholungsbereich:
3 x jeweils 15 Sekunden halten

Unterstütz


  1. Legen Sie sich auf den Bauch, und stützen Sie beide Ellenbogen in Schulterhöhe auf den Boden. Stellen Sie die Fußspitzen auf. 
  2. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, und halten Sie den Bauch und den Po angespannt. Der Bauch sollte während der gesamten Übung fest sein und der Rücken gerade bleiben. 
  3. Heben Sie das Becken und die Knie an. Beine, Hüfte, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie
Beanspruchte Muskeln: Ganzkörperübung
Anmerkung: Der Rücken sollte immer gerade sein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchhängen lassen! Wenn Sie die Kraft im Bauch nicht mehr halten können, setzen Sie die Knie ab, und halten die Spannung im Po und Bauch. 



Wiederholungsbereich:
3x10 Wiederholungen

Sit Ups 


  1. Sie liegen in Rückenlage, den unteren Rücken fest am Boden, rechtes Bein über das linke Bein gelegt.
    Die Hände sind am Kopf. Führen Sie beim Ausatmen den linken Ellenbogen diagonal in Richtung des rechten Knies. Ziehen Sie dabei den Bauch ein.
  2. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen die Seite. Linkes Bein über das Rechte, rechter Ellenbogen in Richtung linkes Knie.

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskelatur

Anmerkung: Je höher Sie mit dem Oberkörper kommen, desto intensiver ist das Training für den Bauch. 



seitliche Sit Ups

Wiederholungsbereich:
3 x 10-12 Wiederholungen jeweils mit der rechten und linken Seite

Seitliche Sit Ups


 

  1. Sie liegen in Rückenlage, den unteren Rücken fest am Boden, das linke über das rechte Bein gelegt. Die Hände sind am Hinterkopf. Führen Sie beim Ausatmen den rechten Ellenbogen diagonal in Richtung des linken Knies. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen.
  2. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen die Seite: Linkes Bein über das Rechte, rechter Ellbogen in Richtung des linken Knies.

Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskulatur
Anmerkung: Optional, als schwierigere Variante, können Sie die Beine bei der Übung anheben und die linke Schulter diagonal in Richtung des rechten Knies ziehen und umgekehrt. Das andere Bein wird jeweils lang über den Boden gestreckt. Danach wird ebenfalls die Seite gewechselt.