Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Neben den Regeln für gesundes Essen, Trinken und Bewegung spielt ein weiterer Aspekt eine wichtige Rolle: die Psyche. Viele Menschen wissen, was sie in ihrer Ernährung verändern müssen und dass sie sich mehr bewegen sollten, aber sie tun es trotzdem nicht. Warum?
Weil der Mensch kein Auto oder keine Maschine ist, die nur Treibstoff braucht, sondern weil er Emotionen hat, die mit Essen befriedigt werden und weil Essen mehr als reine Nahrungsaufnahme ist. Einige der verschiedenen Facetten des Essens werden im Folgenden kurz besprochen.

Scheiben Sie ein Ernährungsprotokoll

Wann immer Sie an Gewicht zunehmen und eigentlich nicht genau wissen, warum, sollten Sie einmal aufschreiben, was Sie den Tag über essen und trinken. Essen ist etwas so Natürliches, dass man es oft nicht wahrnimmt. Sicher haben Sie es auch schon erlebt, dass Sie abends das Gefühl hatten „Ich habe noch gar nichts gegessen“. Wenn Sie dieses „Nichts“ dann genauer unter die Lupe nehmen, waren es womöglich ein Croissant, ein Schokoriegel, ein Latte Macchiato, eine Mini-Salami, ein paar Gummibärchen und fünf bis sechs Kekse in der Konferenz, immerhin mehr als 1.000 Kalorien.
Machen Sie sich bewusst, was Sie essen – mit Hilfe eines Protokolls. Nehmen Sie ein kleines Notizbuch und notieren Sie alles, was Sie sich in den Mund schieben, auch Getränke. Es kann natürlich auch ein elektronisches „Notizbuch“ sein.

Hierbei gelten 3 Spielregeln

• Tragen Sie Ihr Notizbuch immer bei sich: Es hilft Ihnen nichts, wenn es zu Hause liegt und Ihr Problem das Zwischendurch-Naschen im Büro ist.
• Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken.
• Seien Sie ehrlich zu sich selbst, schummeln Sie nicht. Die Notizen sind nur für Sie gedacht, Sie brauchen dieses Protokoll niemandem zu zeigen.

Ein Ernährungstagebuch zu führen mag altmodisch und kompliziert klingen – aber es hilft. Sie werden erstaunt sein, wie oft Sie tatsächlich etwas essen, und Sie werden feststel- len, dass Sie alleine durchs Aufschrei- ben schon weniger essen. Probieren Sie es aus.

Idealerweise hat Ihr Notizblatt 3 Spalten:

• Tag/Uhrzeit
• Was haben Sie gegessen/getrunken und die ungefähre Menge
• Warum haben Sie gegessen/ getrunken?
  

Neben dem „Was“ ist auch das „Warum“ sehr wichtig. Essen hat viel mit Emotionen zu tun, und Menschen mit Gewichtsproblemen essen oft nicht nur aus Hunger, sondern weil sie beispielsweise frustriert sind oder Stress haben. Oder weil sie Angst haben, unhöflich zu wirken, wenn sie etwas ablehnen. Schreiben Sie daher neben alles, was Sie essen, eine kurze Begründung. Beispiele:

• Kollegin hat es mir angeboten
• Hunger
• leckerer Geruch, kann nicht widerstehen
• bin frustriert, ich brauch das jetzt, usw.

Finden Sie neue Ess-Rituale

Essen hat sehr viel mit Gewohnheiten zu tun: Jeden Morgen zum Frühstück ein Marmeladenbrötchen mit einer Tasse Kaffee, zwischendurch einen Schokoriegel, mittags dann etwas Herzhaftes und nachmittags wieder was Süßes. Das Glas Wein oder Bier am Abend gehört genauso zum Tag wie die Knabbereien zur Entspannung vor dem Fernseher.
Sich diese Dinge abzugewöhnen und auf einmal etwas ganz anderes oder gar nichts zu essen, ist extrem schwer. Der Mensch ist nun mal ein Gewohnheitstier.
Aber letztlich sind es genau diese Gewohnheiten, die dick machen. Nicht die Schlemmertage, sondern die vielen kleinen „Sünden“ im Alltag – sie summieren sich zu einer ordentlichen Portion Hüftspeck. Das schnelle Croissant vom Bäcker, die eine Praline zwischendurch, die Gummibärchen vor dem PC, die Reste vom Kinderteller.

Wer sein Leben ändern will, muss zuerst seine Gewohnheiten ändern

Abnehmen bedeutet Ändern des Lebensstils. Wenn Sie bisher einen dick machenden Lebensstil hatten, werden Sie sich einen neuen schlank machenden Lebensstil angewöhnen müssen. Die gute Nachricht: Es ist einfacher, sich etwas Neues anzugewöhnen als etwas Bestehendes abzugewöhnen. Daher sollten Sie sich zuerst Gedanken darüber machen, was Sie in Zukunft tun wollen, damit Sie schlank werden. Finden Sie neue Rituale und ersetzen Sie die alten Stück für Stück.

Gewohnheiten, die dick machen:

• Naschen, wenn irgendwo was herumliegt
• Nebenbei essen (beispielsweise beim Autofahren)
• Etwas essen, das Ihnen jemand anderes anbietet (z. B. die Kollegin)
• Immer den Teller leer essen
• Reste essen, z. B. vom Kinderteller
• Mahlzeiten ausfallen lassen und dann mit Heißhunger ungesundes Zeug verschlingen
• Zucker im Kaffee und Tee
• Ein Glas Wein oder Bier jeden Abend
• Teller immer randvoll füllen
  

Gewohnheiten, die schlank machen:

• Zwischendurch immer wieder Wasser trinken
• Langsam essen
• Regelmäßig essen
• Kleine Portionen essen
• Aufhören zu essen, sobald man satt ist
• Zu jeder Mahlzeit etwas Rohkost essen
• Zu Fuß gehen/die Treppe nehmen
• Bei Stress eine Entspannungsübung machen
• Zwei- bis dreimal die Woche zum Sport gehen
  

Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind – nicht aus Frust oder Stress

Kleine Kinder lernen sehr früh, dass Essen etwas Positives ist:

Ein Baby, das schreit, bekommt die Brust oder das Fläschchen, ein Kleinkind bekommt einen Lutscher als Trost, wenn es weint, später eine Tafel Schokolade als Belohnung, wenn es gute Noten in der Schule hat. Und die Oma bringt als Zeichen ihrer Zuneigung immer was Süßes mit. Die Verknüpfung von Essen mit positiven Emotionen ist für die meisten Menschen ein fest installiertes Programm, das sie auch als Erwachsene fortführen. Essen aus Frust, Stress, Traurigkeit oder Langeweile ist weit verbreitet.
Doch auf Dauer führt dieses Programm nur zu weiterem Frust. Die positiven Ess-Emotionen halten meist nur kurz an und führen schnell zum Gegenteil – schlechtem Gewissen und Selbst-Vorwürfen, die im schlimmsten Fall mit erneutem Essen kompensiert werden.
Dabei gibt es viel mehr und bessere Möglichkeiten, gute Gefühle zu erzeugen. Machen Sie sich bewusst, ob Sie aus Hunger essen oder aus einem
anderen Grund.

Wenn Sie den wahren Grund gefunden haben und es nicht Hunger ist, überlegen Sie, was Sie außer Essen noch tun könnten:

Bei Frust und Stress:

• Das beste Mittel gegen Frust und Stress ist Bewegung. Dabei werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Gehen Sie ein paar schnelle Schritte, am besten draußen, laufen Sie ein paar Treppen hoch oder gehen Sie am Abend ins Fitness-Studio.
• Machen Sie Ihrem Ärger Luft: Sprechen Sie mit der Person, die Sie geärgert hat, und sagen Sie Ihre Meinung.
• Schreiben Sie alles auf, was Sie nervt – dann ist es aus dem Kopf.
• Wenn Sie wirklich was zu Kauen brauchen (Kauen beruhigt), dann essen Sie ein paar Karotten oder Kohlrabi.
• Entspannen Sie sich aktiv: mit Yoga, Autogenem Training oder einer kurzen Meditation.
  

Bei Traurigkeit:

• Lenken Sie sich mit einem guten
• Buch oder einem Kinofilm ab. Verabreden Sie sich mit einer Freundin zum Gespräch.
• Gehen Sie Shoppen und kaufen sich was Schönes.
• Tun Sie sich etwas Gutes, z. B. eine Massage oder einen Nachmittag in der Wellness-Oase eines guten Hotels.
• Räumen Sie Ihre Wohnung auf, das befreit den Geist.
  

Bei Langeweile:

• Tun Sie etwas, das Sie schon lange nicht mehr getan haben, z. B. Keller aufräumen.
• Fahren Sie zum Shoppen oder ins Kino.
• Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sport.
• Hören Sie schöne Musik

Tipps bei Heißhunger

Kennen Sie auch das Gefühl, dass Sie schnell und dringend etwas ganz Bestimmtes essen müssen? Zum Beispiel einen Schokoriegel? Diesem Heißhunger können Sie mit ein paar kleinen Tricks begegnen – denn er geht oft von alleine wieder weg, wenn Sie ihm nicht sofort verfallen:

• Zuerst langsam ein Glas Wasser trinken.
• Ganz bewusst „Stopp“ und „Nein“ sagen.
• Eine kleine Portion des begehrten Lebensmittels essen – aber sehr langsam.
• Eine Runde um den Block gehen.
• Auf die Uhr schauen: 10 Minuten warten und erst essen, wenn der Drang dann immer noch da ist.
• Zähne putzen.
  

Sie dürfen auch mal "Nein" sagen

Sie müssen lernen, sozialverträglich und mit gutem Gewissen auch mal etwas abzulehnen. Sagen Sie nein zu Verlockungen, die Sie nicht wirklich brauchen und sagen Sie nein zu Menschen, die Sie zu etwas überreden wollen, was Ihnen nicht gut tut. Ein Nachschlag ist nicht notwendig, wenn Sie bereits satt sind, ein zweites Stück Torte auf Tante Ernas Geburtstag muss ebenfalls nicht sein. Gummibärchen oder eine Praline zwischendurch von der Kollegin dürfen Sie genauso ablehnen wie ein weiteres Glas Bier auf der Betriebsfeier. Vielen Menschen fällt das Nein sagen schwer, weil sie Angst vor einem möglichen Konflikt haben. Dabei ist es in über 90 Prozent der Fälle kein Problem, sofern Sie überzeugend dahinter stehen.

Am besten weihen Sie Kollegen, Familie und Freunde in Ihre Abnehmpläne ein und machen sie zu Unterstützern. Sagen Sie Ihren Lieben klar und deutlich, dass Sie dabei sind, abzunehmen. Niemand wird Sie zum Essen nötigen, wenn Sie klar und deutlich sagen, dass Ihnen Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden wichtig sind und dass Ihnen eine Portion auf dem Teller genügt. Wenn Sie sich selber im Klaren über Ihr Ziel sind, können Sie auch andere dafür gewinnen.
Wenn Sie selber eine Feier ausrich- ten: Bieten Sie gesunde, fettarme und dennoch leckere Gerichte an – und zeigen Sie, dass es auch anders geht.

Bedenken Sie bitte auch Folgendes: Sie dürfen ruhig auch ab und zu Schlemmen! Es ist beim Abnehmen gar kein Problem, gelegentlich mal richtig zuzulangen und in Kalorien zu schwelgen. Von der einen Hochzeit Ihrer besten Freundin werden Sie nicht dick werden. Es sei denn, Sie haben so viele Freundinnen, dass Sie jede Woche auf eine Hochzeit eingeladen sind.

Bleiben Sie flexibel

Eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen ist es, ein Gleichgewicht zwischen Disziplin und gelegentlichem „sich was gönnen“ zu finden. Wer sich perfektionistisch an zu strenge Vorgaben hält, wird früher oder später scheitern, denn die Essens-Verlockungen sind überall präsent und es ist extrem schwer, ihnen zu widerstehen, wenn man hungrig ist. Allzu oft schlägt eine zu strenge
Kontrolle irgendwann ins Gegenteil um und endet in einem Essanfall. Wer andererseits bei jedem Stückchen Kuchen schwach wird, wird sein Ziel auch nicht erreichen. Hier gilt es, einen guten Mittelweg zu finden und mit den Versuchungen sinnvoll umzugehen.
Eine sehr erfolgreiche Methode ist die sogenannte flexible Kontrolle. Das bedeutet, die „Lieblings-Sünden“ und gelegentliche Schlemmereien werden von vornherein eingeplant. Auf diese Weise werden sie nicht mehr als Misserfolge empfunden und negativ bewertet, sondern als ganz normal angesehen und schnell wieder vergessen. Beispiel: Eine typische Aussage ist: „Ich esse nie wieder Schokolade“. Wenn man das selber ernst nimmt, müsste das heißen, wirklich nie wieder im ganzen Leben ein Stück Schokolade anzurühren.

Das ist kaum zu schaffen und auch überhaupt nicht notwendig. Ein flexibler Vorsatz wäre stattdessen „Ich esse im Monat nicht mehr als insgesamt eine Tafel Schokolade“. Das kann heißen, jeden zweiten Tag ein kleines Stückchen oder alles auf einmal und dann nichts mehr für den Rest des Monats. Auf jeden Fall ist dieser Zeitraum überschaubar und kalorienmäßig ist das absolut in Ordnung.
Planen Sie Ihre „Sünden“ mit Köpfchen – dann brauchen Sie hinterher kein schlechtes Gewissen zu haben.
Überprüfen Sie Ihre Vorsätze: Sind sie sehr streng oder lassen sie Raum für Genuss? Formulieren Sie die folgenden und Ihre eigenen Vorsätze um, so dass Sie entspannt damit leben können.