Artgerechtes Menschenfutter

Tiere brauchen artgerechte Haltung und artgerechtes Futter, um gesund und gut zu leben. Der Natur einer Kuh entspricht es eher, auf der Wiese zu stehen und Gras zu fressen als in einem klimatisierten Stall auf Gitterböden Eiweißfutter aus Tiermehl, also erhitzten, gemahlenen Schafskadavern, zu fressen.

Rinder, die mit Eiweiß gemästet werden, wachsen freilich schneller und sind nach kürzerer Zeit schlachtreif als die gemütlichen Wiesenbewohner. Im Laufe der Evolution haben sich Kühe optimal an das Fressen und Wiederkäuen von Gras und Wiesenblumen angepasst. Sie sind optimal für diese Kost ausgestattet und brauchen keine toten Schafe. Eiweiß ist für Rinder nur der schnelle Weg zum gewünschten Schlachtgewicht.

In der Diskussion um die menschliche Ernährung hat sich der Begriff „Kohlenhydratmast“ etabliert. Damit ist die mutmaßlich ungesunde stärke- und kohlenhydratreiche Ernährung gemeint, die für das Übergewicht verantwortlich gemacht wird.

So wie Eiweiß bei den Wiederkäuern sollen uns Kohlenhydrate zu mehr Körpergewicht verhelfen – nur ist dieser Effekt bei Menschen in der Regel unwillkommen. Sind also Müsli und Brötchen für Menschen nicht artgerecht?

Als unsere Gattung vor 2,5 Millionen Jahren entstand, waren unsere Vorfahren Jäger und Sammler. Sie aßen Früchte, Beeren, Wurzeln und Nüsse, dazu Fisch und Fleisch. An diese Kost hat sich der homo sapiens sapiens körperlich angepasst.

Erst vor 10.000 Jahren – für die Größenordnungen der Evolution ein Wimpernschlag – erfand der Mensch den Ackerbau. Doch schon vor 23.000 Jahren sammelten unsere Vorfahren Wildgerste und mümmelten mit den ersten dünnen Ähren pure Kohlenhydrate. Körperlich weiterentwickelt hat der Mensch sich seitdem nicht. Unsere genetische Ausstattung ist immer noch die eines Steinzeit- Menschen. Genaugenommen ist die Zeit der Sammler und Jäger noch lange nicht vorbei: Viele Urvölker leben noch immer so wie unsere Vorfahren aus der Zeit der
Menschwerdung. Ihre Ernährungsgewohnheiten sind zum Teil recht gut erforscht.

Ziehen Angehörige solcher Gruppen in die „Zivilisation“ der westlichen Welt und stellen ihre Ernährung etwa auf gängiges amerikanisches Essen um, so verschlechtern sich ihre Blutfettwerte, und das Risiko für Brust- und Darmkrebs, Herz-Kreislauferkrankungen und
Diabetes nimmt zu – genau wie das Gewicht. Insofern ist es richtig anzunehmen, dass
unser Stoffwechsel nicht optimal auf unsere Zivilisationsnahrung angepaßt ist. Doch muss das nicht heißen, dass allein Kohlenhydrate krank machen und der Mensch im Umkehrschluss ein reiner Fleischfresser sei. Diese Schlußfolgerung ziehen derzeit viele modebewußte Ernährungspezialisten.

Stellen Sie sich eine jungsteinzeitliche Prärie vor, dazu eine Schar fellbehangener Frühmenschen, die mit groben Speeren mit mäßig scharfen Steinspitzen, mit Faustkeilen und Steinäxten bewaffnet sind. Zu Fuß ziehen sie umher, um schnelle Hirsche oder gewaltige Mammuts zu erlegen.

Halten sie es für wahrscheinlich, dass die Jäger tagtäglich erfolgreich waren? Glauben Sie, dass es allabendlich in der bemalten Höhle ein üppiges Fleischgelage gab? Wohl kaum. Weder unser Verdauungstrakt noch unsere Zähne sind typisch für Fleischfresser. Der Ernährungswissenschaftler Nikolai Worm dürfte mit seinem Buch „Ein Mammut auf den Teller“, in dem er täglich Fleisch als artgerechte Ernährung für Menschen fordert, falsch liegen.

Tatsächlich scheint der Durchschnittsmensch für eine ausgewogene Mischkost angepaßt. Fleisch liefert ihm essentielle Aminosäuren, Samen und Nüsse wertvolle Fette, Früchte und Beeren wichtige Vitamine und Spurenelemente, Wurzeln und Samen lebensnotwendige Energie und Ballaststoffe.

Syndrom X

Unsere Vorfahren aßen, was sie bekommen konnten, und machten damit offenbar alles richtig. Wer heute, im Zeitalter des Supermarkts, des Pizza-Bringdienstes und der Friteuse isst, was er kriegt, macht aller Wahrscheinlichkeit nach vieles falsch. Ausgerechnet in der
Welt des Überflusses, in der es im Winter frische Erdbeeren gibt, in der sich jeder täglich Fleisch leisten kann und in der der Sushi-Bringdienst 24 Stunden erreichbar ist, ist vernünftiges Essen ein Kunststück geworden, an dem immer mehr Menschen scheitern.

„Wohlstandssyndrom“ nannte deshalb der Münchner Professor Hellmut Mehnert schon 1968 das Phänomen, dass immer mehr Menschen immer dicker und kränker werden. Das Problem manifestiert sich in vier Symptomen:

• erhöhter Blutdruck (Hypertonie)
• erhöhte Blutfettwerte (Hyperlipidämie)
• erhöhter Blutzucker (Hyperglykämie) und
• erhöhte Insulinkonzentrationen (Hyperinsulinämie).

1984 porträtierte ein Artikel in einer Fachzeitschrift dieses Phänomen als das „tödliche Quartett“ und schrieb die Vier auf einem Plakat zur Fahndung aus. In der Regel ist noch ein fünftes Symptom im Bunde: Übergewicht. In Deutschland wird die ungesunde Kombination vielerorts als „metabolisches Syndrom“ bezeichnet.

Dieser Ausdruck weist darauf hin, dass es ein angefressenes Stoffwechselproblem ist. An der Stanford-Universität in Kalifornien stellte Professor Gerald Reaven 1988 die These auf, die Ursache für diesen Strauß an offenbar zivilisationsbedingten Stoffwechselentgleisungen sei die Insulinresistenz. In seinem
Artikel in der Zeitschrift „Diabetes“ nennt er das tödliche Quartett kurz und griffig „Syndrom X“.

Das Syndrom X hat es mittlerweile auf Buchtitel und Zeitschriftenseiten geschafft. Schließlich beobachtete man in Europa wie in den USA eine dramatische Zunahme an den Folgeerscheinungen, allen voran dem Herzinfarkt sowie der Diabetes vom Typ 2, der früher
Alterszucker genannten erworbenen Zuckerkrankheit.

Insulin und Zucker

International läuft das Syndrom X, das tödliche Quartett oder auch das metabolische Syndrom heutzutage meist unter dem Begriff „Insulin Resistenz Syndrom“, kurz IRS. Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet und in die Blutbahn abgegeben wird. Es wird immer dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wenn also vermehrt Zucker im Blut gelöst ist. Insulin ist ein chemisches Signal an die Zellen, ihre Schleusen zu öffnen und die Glukose aus dem Blut einströmen zu lassen. Die Zellen verbrennen den Traubenzucker zu Energie, während der Blutzuckerspiegel wieder auf das Normalmaß sinkt.

Übergewichtige jedoch nehmen mehr Nahrung auf und haben mehr Körperzellen als Schlanke. Sie brauchen deshalb ständig mehr Insulin, um alle Körperzellen mit einer ausreichenden Menge Insulin zu erreichen. Je mehr Körpermasse, desto höher also der Bedarf an dem Zuckerhormon. Doch die Kapazität der Bauchspeicheldrüse ist begrenzt.
Wer ihr zu viel zumutet, riskiert, dass die Insulinproduktion den lebenslangen Bedarf nicht mehr decken kann. Gleichzeitig verringern die Zellen ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin (Insulin-Resistenz).

Die Folge ist ein konstant erhöhter Blutzuckerspiegel. Betroffene merken von diesem Phänomen zunächst gar nichts, nur ein Bluttest offenbart diesen Defekt. Bei leicht erhöhten Zuckerwerten sprechen Ärzte noch von Glukose-Intoleranz, mit drastischer Überzuckerung zeigt sich jedoch die Zuckerkrankheit. Ist die Insulinproduktion ganz versiegt, so entwickelt sich eine voll ausgeprägte insulinabhängige Diabetes mellitus Typ 2.

Volkskrankheit Diabetes

Auch wenn die beginnende Zuckerkrankheit – wenn man auf nüchternen Magen etwa 126 Milligramm Glukose pro Milliliter Blut hat – von den Betroffenen meist gar nicht entdeckt wird, ist sie langfristig eine lebensbedrohende Krankheit, die mit der Zerstörung der Blutgefäße in Herz, Nieren und Augen einhergeht. Diabetiker vereinen so ziemlich alle Risikofaktoren für Gefäßerkrankungen auf sich.

Zu den Folgeschäden gehören Blindheit und Nierenversagen, sowie Fuß- und Beinamputationen infolge mangelhafter Durchblutung. Diabetiker sterben vier- bis fünfmal so häufig an Herzoder Hirninfarkt wie Nichtdiabetiker. Auch ihr Krebsrisiko ist erhöht. Schätzungen zufolge leben zwanzig Prozent der „gesunden“ Bevölkerung mit einer Insulinresistenz. Weltweit – so überschlug die WHO Ende der neunziger Jahre – leben rund 135 Millionen Zuckerkranke. Und es werden ständig mehr. Bis zum Jahr 2025 rechnet die Organisation mit 300 Millionen Diabetikern auf der Welt.

Insulin und Diät

Doch welche Rolle spielt Insulin für einen leicht Übergewichtigen, der mit einer Diät liebäugelt? Hat Atkins recht, wenn er Kohlenhydrate verteufelt, weil sie eine Insulinausschüttung provozieren?

Tatsächlich werden alle Kohlenhydrate, die mit der Nahrung aufgenommen werden, bei der Verdauung zu Glukose zerkleinert. Dieser kleinste Baustein wird ins Blut ausgeschüttet und dient den Zellen als Brennstoff. Solange der Körper Kohlenhydrate zur Verfügung hat, zieht er ihre Verbrennung der aufwendigeren Verwertung von Fett oder Eiweiß vor.

Der Körper braucht Glukose, und auch Insulin ist grundsätzlich nicht schädlich. Es sorgt vielmehr dafür, dass der Blutzuckerspiegel ausgeglichen bleibt und damit die Leistungsfähigkeit gleichbleibend ist. Wenn wir Schokolade oder ein Toastbrot mit Marmelade essen, werden die enthaltenen Kohlenhydrate in ihre Bestandteile aufgespalten und schließlich zu Glukose abgebaut, die ins Blut gelangt. Zucker, weißes Mehl und Kartoffeln erhöhen den Blutzukker dabei schnell und dramatisch, Vollkornprodukte sanft und verzögert.

Schnell abbaubare Kohlenhydrate geben zunächst einen Leistungskick, provozieren aber auch eine ebenso schnelle und heftige Insulinantwort: Die Bauchspeicheldrüse schüttet große Mengen Insulin aus, um das Überangebot an Zucker in die Leber- und Muskelzellen zu räumen und die Blutwerte wieder auf normal zu drehen. In der Folge der überschießenden Extremreaktion sinkt der Zuckerspiegel ebenso dramatisch wie er anstieg – deshalb folgt auf einen süßen Kick so oft ein müder Durchhänger, der dazu verleitet, erneut zur Schokolade zu greifen.

Wer eine Diät halten will, sollte sich nicht nur, um durch den Insulinschub verursachten Heißhunger zu vermeiden, mit Süßem zurückhalten. Über das Insulin beeinflussen Kohlenhydrate auch den Fettstoffwechsel: Wenn das Hormon im Blut kreist, werden Kohlenhydrate zu Energie verbrannt, Fett dagegen wird als Reserve eingelagert. Wenn also ein Buttertoast dick macht, so liegt das eher am Brot als an der Butter. Nur wenn der Insulinspiegel mangels Kohlenhydraten niedrig ist, verbrennt der Körper Fett – sowohl aus der Nahrung als auch, wenn der Bedarf höher ist als das Angebot, aus den Reservepolstern an Bauch und Hüften.

Hat Atkins also recht, dass Kohlenhydrate dick machen und Eiweiß und Fett schlank? Recht hat er jedenfalls damit, dass große Blutzucker- und Insulinschwankungen ungünstig sind. Aber diese Erkenntnis ist weder neu noch spricht sie für die Atkins-Diät, die deswegen
ganz auf Kohlenhydrate verzichtet. Wer ausgewogen essen und trotzdem auf seinen Blutzucker achten will, sollte sich einfach an so genannte komplexe Kohlenhydrate halten – Mehrfachzucker, deren große Moleküle aus einer Vielzahl von Zuckerbausteinen zusammengesetzt sind. Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten. Ihr „komplexer“ Aufbau verhindert, dass sie schnell in ihre Bestandteile zerlegt werden. Sie bewirken deshalb keine schnelle Insulinantwort, sondern liefern ihre Energie nach und nach.

Informationen zu dem glykämischen Index » können Sie hier nachlesen.

Ungleiches Trio: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Kennen sie die Legende vom Stangensellerie? Das Essen und Verdauen der faserigen faden Grünzeugstängel kostet den Körper angeblich mehr Energie als das Gemüse liefert. Je mehr Stangensellerie man isst, desto mehr nähme man ab, hieß es. Da die Stangen zäh und die Fasern hart sind, kostet das Zerkleinern von Sellerie tatsächlich Energie und das wässrige Gemüse hat keinen nennenswerten Brennwert, doch Abnehmen wird ein dicker Mensch auch mit zusätzlichem Selleriekauen nicht.

Es gehört zu den zauberhaften, aber leider vollkommen irreführenden Aspekten der Atkins-Diät, dass suggeriert wird, man könne sich schlank essen. Nach dem Motto: Sahne statt Milch, das macht schlank. Bitte noch mehr Sauce Hollandaise, ich bin auf Diät. Tatsächlich werden alle Nährstoffe vom Körper verstoffwechselt. Das heißt, sie alle liefern Kalorien und enden, wenn sie nicht verwertet werden, als Fettpolster auf den Hüften. Allerdings spielen die drei so genannten Makronährstoffe im Körper verschiedene Rollen, die man kennen sollte, bevor man sich auf eine einseitige Diät einläßt.

Fett

Fette sind mit neun Kalorien pro Gramm der energiereichste Makronährstoff. Das heißt aber nicht unbedingt, dass sie deshalb ungesund sind. Man unterscheidet gesättigte und ungesättigte Fette. Die Moleküle sehen so ähnlich aus wie ein großes E: An einem Glycerin-Teilchen hängen immer drei Fettsäureketten. Sind diese Ketten mit vielen Wasserstoffatomen „gesättigt“, so erhöhen die Fette das schädliche Blut-Cholesterin und damit das Risiko für Herzkrankheiten. Sie kommen vor allem in rotem Fleisch, in Wurst, Milchprodukten und Kokosfett vor.

Die meisten Pflanzenöle, sowie Nüsse und fetter Fisch enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren. Sie bewirken ein günstigeres Cholesterinprofil und können zum Teil sogar die Blutfette senken. Schon im Mund wird ein kleiner Teil der aufgenommenen Fette in die Bestandteile Glycerin und Fettsäuren durch Enzyme aufgespalten.

Den größten Teil zerlegen Gallensäuren und Sekrete der Bauchspeicheldrüse im Dünndarm. Von dort gelangen sie – direkt oder mit einer wasserlöslichen Eiweißhülle versehen – ins Blut. In der Leber wird ein Teil der Fette umgewandelt und gespeichert, der Rest wandert weiter durch die Blutbahn und kann von Muskeln und Organen verbraucht oder im Fettgewebe gespeichert werden.

Eiweiß

Eiweiße – auch als Proteine bezeichnet – dienen dem Körper als Bausteinvorrat, um eigene Proteine für Muskeln, Immunzellen oder Enzyme, Haut und Haare herzustellen. Grundbausteine von Eiweiß sind Aminosäuren, die in langen, oft kompliziert gefalteten Ketten aneinander hängen. Sie sind in Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchten sowie Milchprodukten enthalten. Für die Verwertung werden die Eiweiße deshalb zuerst zerkleinert und dann neu aufgebaut.

Die Eiweißverdauung beginnt im Magen. Spaltenzyme im Magensaft machen die oft großen Moleküle instabil und beginnen mit der Zerlegung der Proteine. Im Dünndarm spalten Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und der Dünndarmschleimhaut die Moleküle weiter auf. Die entstandenen Bruchstücke (Aminosäuren) gelangen durch die Darmschleimhaut in die Blutbahn und werden zur Leber geschwemmt. Dort wird ein Teil der Bausteine zu neuen, menschlichen Eiweißen zusammengefügt.

Da der Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen kann, ist er darauf angewiesen, die so genannten „essentiellen“ Aminosäuren aus der Nahrung zu beziehen. Sonst kommt es zu Mangelerscheinungen. Die restlichen Aminosäuren, die nicht in der Leber verarbeitet werden, werden in den Muskeln gespeichert oder strömen zu anderen Organen. Was zu viel ist, wird noch in der Leber in Kohlenstoffund Stickstoffanteile getrennt. Die Kohlenstoffanteile werden zu Fett und Zucker „recycelt“ und verwertet, der Stickstoff wird als Harnstoff über die Niere ausgeschieden. Das Verwerten und Abbauen von Eiweiß ist aufwändig und kostet den Körper Energie, die zum Teil als Wärme verpufft. Deshalb kommt man nach einem eiweißreichen Essen oft ins Schwitzen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Treibstoff unseres Körpers. Sie bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Zuckereinheiten. Der kleinste Zuckerbaustein ist Glukose (Traubenzucker), ein so genannter Einfachzucker. Zweifachzucker bestehen aus einem Doppelmolekül, Stärke dagegen aus einer langen Kette solcher Bausteine. In Getreide und Kartoffeln kommen Kohlenhydrate als Stärke-Ketten vor, in Obst und Süßem als Zucker. Am Ende des Verdauungsparcours steht immer der kleinste Baustein: Die Glukose.

Kohlenhydrate werden schon während des Kauens von Speichel-Enzymen zerteilt. Im Dünndarm zerlegen Sekrete aus der Bauchspeicheldrüse und der Darmschleimhaut die Stückchen in kleinste Einheiten. Diese treten direkt ins Blut über und rufen die Insulinantwort der Bauchspeicheldrüse hervor. Leber und Muskeln können nur eine bestimmte Menge Glukose speichern, der Überschuss wird zu Fett umgebaut und gespeichert.

Makronährstoffe sind nur die halbe Wahrheit

Immer wieder haben Ernährungsforscher mit verschiedenen Zusammensetzungen von Diäten experimentiert. Viele Formula-Diäten setzen auf Eiweiß, während Fett vom Speiseplan gestrichen wird. Andere Diäten wie die Pfundskur betonen die Kohlenhydrate, Robert Atkins dagegen schwört auf Fett und Eiweiß.

Die Verfechter der verschiedenen Diät-Glaubensrichtungen liefern sich zum Teil erbitterte Auseinandersetzungen und werfen einander vor, wissenschaftliche Daten einseitig auszulegen, um ihren Ansatz zu begründen. Ein umfassender Übersichtsartikel hat deshalb die verschiedenen Diät-Typen untersucht und kommt zu einem ernüchternden Ergebnis: Es ist für die Gewichtsabnahme vollkommen egal, ob Sie auf einen Makronährstoff verzichten oder andere Makronährstoffe vermehrt essen. Entscheidend ist allein, wie viel Energie Sie aufnehmen.

Nicht egal ist es allerdings, ob Sie sich gesund ernähren. Schließlich besteht unsere Nahrung aus weit mehr als Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Unser Körper braucht nicht nur wichtige Fettsäuren, essentielle Aminosäuren und Kohlenhydrat-Brennstoff, er
braucht Spurenelemente, Mineralien, Vitamine und eine Vielzahl von Substanzen, die vermutlich als Katalysatoren und Entgifter wirken, deren Wirkung im einzelnen aber noch nicht bekannt ist. Und selbst Stoffe, die unser Stoffwechsel gar nicht verwerten kann, die so genannten Ballaststoffe, müssen wir aufnehmen, um unseren Körper gesund und fit zu halten.

Ballaststoffe

Schon der Name für diese Gruppe von Nahrungsbestandteilen ist irreführend. Ballaststoffe bedeuten keine wertlose und überflüssige Last für den Körper. Diese natürlichen Quellstoffe sind für eine gesunde Ernährung dringend notwendig. Ballaststoffe sind Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Dünndarm nicht verwerten kann.

Es sind Gerüst- und Stützsubstanzen von Pflanzen. Weil die körpereigenen Enzyme diese Stoffe nicht abbauen können, werden sie nicht zu Energie verbrannt, sondern passieren den Darm und werden ausgeschieden. Unnützer Ballast sind diese natürlichen Füllstoffe trotzdem nicht. Hinsichtlich ihrer Wirkung unterscheidet man zwei Gruppen von Ballaststoffen:

1.) Lösliche Ballaststoffe

Guar, Pektin und Agar-Agar lösen sich in Wasser. Sie sind besonders in Obst und Gemüse sowie Hafer enthalten. Sie passieren den Dünndarm unbeschadet und binden sich im Dickdarm an Gallensäuren. Die mit löslichen Ballaststoffen verbundenen Gallensäuren werden ausgeschieden. Der Körper muss deshalb neue Gallensäure bilden. Dazu braucht er Cholesterin, das er aus dem Blutkreislauf zieht. In der Folge des Ballaststoffkonsums sinkt also der Cholesterinspiegel.

Informationen zu dem Ballaststoff Guar » können Sie hier nachlesen.

Auch wenn der Mensch die Pflanzenstoffe nicht verwerten kann, können die Bakterien, die seine Darmschleimhaut besiedeln, Ballaststoffe verstoffwechseln. Beim Abbau löslicher Ballaststoffe durch Darmbakterien entstehen im Dickdarm Spaltprodukte, die zusätzlich die
Herstellung von neuem Cholesterin in der Leber hemmen – ein weiterer Faktor, der sich günstig auf die Blutfettwerte auswirkt. Guar und Co. sind vor allem für Diabetiker wichtig, denn sie verzögern die Aufnahme von Zucker ins Blut und verhindern so ein zu rasches Ansteigen der Blutzuckerwerte und bremsen die Insulinantwort. Besonders für die häufig unter Übergewicht leidenden Diabetiker sind Ballaststoffe wichtig.

2.) Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern. Man findet sie also z.B. in Müsli und allen Vollkornprodukten. Im Dickdarm binden diese Stoffe Wasser und quellen auf. Gleichzeitig bilden sie die Nahrungsgrundlage der Darmbakterien, die sich vermehren und große Mengen an Stoffwechselprodukten herstellen können, wenn genug Ballaststoffe zur Verfügung stehen. Sowohl das Aufquellen der Pflanzensubstanz als auch die vermehrten Bakterien sorgen dafür, dass sich der Darm füllt. Das regt die Darmbewegung und damit die Verdauung an. Der Stuhl wird lockerer und schneller ausgeschieden.

Ballaststoffreiches Essen fördert also eine geregelte Verdauung und schützt gleichzeitig vor einer ganzen Reihe von Erkrankungen des Enddarms von Hämorrhiden bis hin zu Darmkrebs. Das beweisen die Daten aus der EPIC Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Studienteilnehmer, die ihren Ballaststoffkonsum von 15 auf 35 Gramm täglich erhöhten, konnten ihr Krebsrisiko um 40 Prozent senken. Wer sich mit reichlich Vollkornprodukten ernährt, nimmt auch reichlich Mineralstoffe auf. Wer allerdings nur isolierte Ballaststoffe aufnimmt wie etwa Weizenkeime, sollte wissen, dass die Substanzen die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper bremsen. Im seltenen Extremfall könnten dadurch Probleme bei der Versorgung mit Zink, Kalzium, Eisen und Magnesium auftreten.

Empfehlung: Mehr Ballast

Die meisten Deutschen essen viel zu wenig der wohltuenden natürlichen Quellstoffe. Das heißt nicht, dass sie alle die Atkins-Diät machen und deshalb auf die – meist mit Kohlenhydraten verbundenen – Ballaststoffe verzichten. Die meisten Mehlspeisen vom Frühstückstoast über Kuchen und Kekse bis hin zu Pizza und Baguette bestehen aus weißem, gereinigtem Weizenmehl. Die Ballaststoffe werden also vor dem Mahlen mit der Außenhülle des Korns entfernt, übrig bleibt eine Masse, die reichlich Kohlenhydrate, aber keine sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthält.

Viele populäre Ernährungsempfehlungen verbuchen Weißmehlprodukte deshalb als „leere Kohlenhydrate“ oder „leere Kalorien“. Gemeint ist: Diese Nahrungsmittel liefern viel Energie, aber keine wünschenswerten Substanzen wie Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Durchschnittlich essen die Deutschen 18 bis 20 Gramm reine Ballaststoffe pro Tag; viel zu wenig, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung meint. Sie empfiehlt eine tägliche Dosis von 30 Gramm, die aus ballaststoffreichen Lebensmitteln aufgenommen werden.

Wer also seine Ernährung aus weißen Nudeln, Pizzabrot und Brötchen mit einigen Löffelchen gesunder Weizenkleie ergänzt, verzehrt zwar trotz der leeren Kohlenhydrate Ballaststoffe, tut aber seinem Mineralstoffhaushalt keinen Gefallen. Um den Bedarf zu decken, reicht es täglich ein bis zwei Stück Obst – möglichst mit Schale – zu essen, dazu eine rund 74 Gramm schwere Portion Salat und 200 Gramm Gemüse. 30 Gramm Ballaststoffe stecken außerdem in knapp 350 Gramm Vollkornbrot, 260 Gramm Vollkornnudeln, einem guten Pfund frischen Karotten oder 260 Gramm getrockneten Aprikosen.

An apple a day: Vitalstoffe

Die Angebotspalette an Nahrungsergänzungsmitteln suggeriert, dass jeder Nahrungsbestandteil praktisch, haltbar und rein in Pillen oder Pulverform zu haben ist. Doch der Eindruck täuscht. Keine Vitamintablette ersetzt die komplizierte Mischung aus Pflanzensubstanzen, die etwa einen Apfel so unschlagbar gesund macht.

Nicht umsonst heißt es im britischen Sprichwort: An apple a day keeps the doctor away – wer täglich einen Apfel isst, bleibt gesund. Das gilt auch für andere Früchte und Gemüse. Brokkoli zum Beispiel eignet sich tatsächlich zur Krebsvorbeugung. Aus Laborexperimenten weiß man, dass die in Brokkoli und anderen Kohlgewächsen enthaltenen Glucosinolate im Körper Entgiftungsenzyme aktivieren, die dazu beitragen, krebserzeugende Stoffe schnell unschädlich zu machen und aus dem Körper auszuscheiden.

Karotinoide, gelbe und orange-farbene bis rote Farbstoffe, die nicht nur Karotten, sondern auch vielen anderen Gemüsesorten und Früchten ihre Farbe verleihen, schützen die Pflanzen vor schädlichen freien Radikalen, die etwa durch UV-Strahlung entstehen. Von dieser Schutzwirkung profitiert höchstwahrscheinlich auch der Mensch. Vor allem Beta-Carotin, Lycopin und Xanthophylle können die Immunabwehr stimulieren und das Wachstum von Tumoren hemmen. Außerdem wirken sie antioxidativ. Das heißt, sie schützen das LDL-Cholesterin vor einer gefährlichen Veränderung durch Sauerstoff und vermeiden damit vermutlich die schädlichen Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße.