Bewegen Sie sich
Nachdem Sie jetzt alles über gesunde Ernährung und Trinkverhalten erfahren haben, geht es zur essenziellen Säule Bewegung. Keine Zeit? Zu müde? Vergessen Sie die Ausreden.
"Exercise is king. Nutrition is queen. Put them together and you've got a kingdom."
Jack LaLanne, Fitnesspapst
Bewegung verbrennt Essen
Erfolgreich abnehmen können Sie nur,
wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen. Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, also Ihr individueller Gesamtkalorienverbrauch, ergibt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Vitalfunktionen benötigt. Er ist von Alter, Geschlecht und Körpergröße abhängig – darüber hinaus aber auch von der fettfreien Körpermasse. Diese umfasst Organe, Muskeln und Knochen. Je höher der Anteil der fettfreien Körpermasse ist, umso höher ist der Grundumsatz. Das heißt konkret: Je mehr Muskeln Sie haben, umso mehr Energie wird verbraucht – auch im Ruhezustand. Fettgewebe hingegen ist sehr inaktiv und verbraucht kaum Energie.
Der Leistungsumsatz ist die Energie, die Sie für Ihre tägliche körperliche Aktivität – beispielsweise Arbeit und Sport – benötigen. Je mehr Sie sich bewegen, desto höher ist Ihr Leistungsumsatz.
Ihren individuellen Gesamtkalorienverbrauch können Sie mit dem
amapur-Kalorienrechner » berechnen.
Ausdauer: der Leistungsbringer
Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht vor allem Ihren Leistungsumsatz. Erfolg Ihrer Mühe ist ein erhöhter Gesamtkalorienbedarf, die Aktivierung und Verbesserung von Stoffwechselvorgängen sowie das Ausnutzen des sogenannten Nachbrenneffektes. Werden bei intensiver Beanspruchung der Muskulatur überwiegend Glukose, also Kohlenhydrate, verbrannt, so ist nicht nur der momentane Energieverbrauch höher, sondern der Muskel verbraucht auch nach der Belastung mehr Fett, um sich zu regenerieren. Der Grundumsatz ist nach körperlicher Belastung in dieser Phase höher als ohne vorherige Belastung – der sogenannte Nach
brenneffekt.
Suchen Sie sich einen Ausdauersport, der Ihnen Spaß macht. Oder noch besser: Wechseln Sie immer mal wieder, denn dann trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen.
Tipps für Ihr Ausdauertraining
- Auf dem Laufband oder dem Crosst rainer zu lesen, lenkt ab. Sie konzentrieren sich entweder nicht genug auf den Artikel oder – und das ist schlimmer – auf das Training. Um Ihren Körper an sein Limit zu pushen, benötigen Sie volle Konzentration. Hören Sie besser nebenbei Musik.
- Trainieren Sie 2–3 Mal pro Woche für mindestens 20–30 Minuten. Besser kürzer und öfter, als nur einmal intensiv.
- Trinken Sie während des Trainings ausreichend. Schon ein Flüssigkeitsmangel von 2 Prozent vermindert die Ausdauerleistung und erhöht die Gefahr von Muskelkrämpfen.
- Achtung: Vermeiden Sie gezuckerte Getränke während und kurz nach dem Sport. Der Zucker treibt den Insulinspiegel in die Höhe, was die Fettverbrennung stoppt. Trinken Sie am besten reines Wasser, um den besten Effekt zu erzielen.
- Machen Sie einen Triathlon: 15–20 Minuten Laufband, 15–20 Minuten Rudergerät und 15–20 Minuten Crosstrainer.
- Wenn Sie draußen trainieren: Verlassen Sie gewohnte Strecken und machen Sie einen Crosslauf, das fördert Kraft, Koordination und schult die Aufmerksamkeit.
Muskeln: der Fatburner Nr. 1
Bauen Sie mehr fettfreie Masse–Muskulatur auf, so erhöht sich
automatisch Ihr Grundumsatz. Denn nur in der Muskulatur befinden sich die kleinen Mitochondrien genannten Kraftwerke, die Fett in Energie umwandeln. Selbst in Ruhe will der Muskel mit Energie und Nährstoffen versorgt werden. Kurz: Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Kalorienverbrauch.
Tipps zum Muskeltraining
- Zwei- bis dreimal pro Woche regelmäßiges Muskeltraining. Ideal ist klassisches Gerätetraining. Wem das keinen Spaß macht, der kann mit Yoga, Pilates oder Rückenschulklassen die Muskulatur trainieren.
- Keine Angst vor Gewichtetraining, Sie werden nicht wie ein Bodybuilder aussehen. Das schaffen besonders Frauen nur mit täglichem Intensivtraining und spezieller Ernährung.
- Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio möchten, trainieren Sie zu Hause. Mit einem Theraband können Sie den gesamten Gerätepark eines Fitnessstudios nachempfinden.
Optimale Kombination
Das ideale Training besteht aus der
Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining. So erhöhen Sie gleichzeitig Grund- und Leistungsumsatz und v
erbrennen am meisten Kalorien.
In der Rubrik Sport und Fitness » haben wir Ihnen einige Übungen mit detaillierter Anleitung für den idealen Fitnessplan zusammengestellt
Sitzen macht dick
Wissenschaftler haben festgestellt, dass für den Fettstoffwechsel wichtige Proteine im Sitzen nicht aktiv sind. Sitzen macht dick und daher gilt umso mehr: Jeder Gang ma
cht schlank. Gestalten Sie Ihren Alltag mit einfachen Routinen aktiver:
- Schenken Sie Ihren Kaffee-/Tee-becher nur halbvoll ein, stehen Sie dafür öfters vom Schreibtisch auf, um in die Küche zu gehen.
- Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. Ihr Büro ist im 10. Stock? Was für ein Glück! Steigen Sie anfangs in der 9. Etage aus und nehmen dann die Treppe, in der nächsten Woche in der 8. Etage und steigern Sie Ihre Fitness langsam Schritt für Schritt.
- Senden Sie Ihren Kollegen keine E-Mail, sondern gehen Sie persönlich vorbei. Das fördert zudem die Kommunikation und Ihre soziale Kompetenz.
- Sitzen Sie aktiv, nehmen Sie einen Gymnastikball mit ins Büro und versuchen mehrmals täglich für 10 bis 20 Minuten darauf zu sitzen. Das aktiviert die Tiefenmuskulatur und verbraucht mehr Energie als starres Sitzen. Auch der Rücken freut sich, da die aktivere Muskulatur Ihre Bandscheiben entlastet.
- Fahren Sie statt mit dem Auto mit dem Rad ins Büro. Selbst wenn es nur zwei Kilometer sind – in einer Arbeitswoche summiert sich das bereits auf 20 Kilometer und über den Monat auf 100 Kilometer.
