Wie berechnet sich, was wir täglich an Nahrungsenergie benötigen?

Zuerst muss der Grundumsatz (auch BMR, basal metabolic rate) ermittelt werden. Aufwendig mittels indirekter Kalorimetrie (Messung der frei werdenden Wärmemenge indirekt über den Sauerstoffverbrauch) oder einfacher mittels komplexer Formeln.

Einfachste Methode ist die Harris-Benedict Formel (Faktoren Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht). Eine relativ akurate Methode, nur das sie die Körperzusammensetzung (Muskel- /Fettanteil) nicht berücksichtigt. So sind die errechneten Werte für sehr muskulöse Menschen zu niedrig und für sehr fette Menschen zu hoch.

Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Beispiel-Frau: 60 kg, 170 cm, 35 Jahre
Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 35) = 1.372,60 kcal

Genauer ist die Katch-McArdle Formel (Faktor Magermasse). Sehr akurat, weil sie die Körperzusammensetzung berücksichtigt - aber die muss man dazu wissen. Es ist nur eine Formel für beide Geschlechter nötigt, da die Magermasse bereits geschlechtsspezifisch bestimmt wird.

Grundumsatz = 370 + (21.6 x Magermasse in kg)

Beispiel-Frau: 60 kg, Körperfett = 20% = 12 kg Fett, 48 kg Magermasse
Grundumsatz = 370 + (21,6 x 48 kg) = 1.406,8 kcal

Natürlich schlafen wir nicht den ganzen Tag. Darum kommt der Faktor Leistungsumsatz hinzu. Multipliziert, nach einem Schlüssel (sitzend = BMR x 1.2, leicht aktiv = BMR x 1.375, moderat aktiv = BMR x 1.55, sehr aktiv = BMR x 1.725, extrem aktiv = BMR x 1.9)

Für unsere leicht aktive Beispiel-Frau ist der Gesamtumsatz = 1.372,60 kcal x 1,375 = 1.887,3 kcal

Die Berechnung des Kalorienverbrauchs spezieller Aktivitäten - wie Bügeln, Fischen, Sex - beruht meist auf dem Compendium of Physical Activities und ihrem MET-Faktor.*

Wer keine Lust auf Rechnen hat, benutzt einen Kalorienrechner. Zum Beispiel den amapur-Kalorienrechner. Der ist besonders hübsch und zeigt zudem an, wie viel der Tagesbedarf in Lebensmitteln “übersetzt” ist.

* MET (Metabolic Equivalent): The ratio of the work metabolic rate to the resting metabolic rate. One MET is defined as 1 kcal/kg/hour and is roughly equivalent to the energy cost of sitting quietly. A MET also is defined as oxygen uptake in ml/kg/min with one MET equal to the oxygen cost of sitting quietly, equivalent to 3.5 ml/kg/min.