Dauerhaft abnehmen – 10 Tipps

Wer kennt das nicht: Nach einer intensiven Diät schlägt der Jojo-Effekt zu. Die mühsam verlorenen Kilos sind wieder drauf, manchmal sogar einige extra Kilos. Wir geben Ihnen 10 Tipps, die beim dauerhaften und erfolgreichen Abnehmen helfen. So viel vorweg: Das A und O ist eine abwechslungsreiche Diät.

 

 Jojo-Effekt – Warum dauerhaft Abnehmen so schwer ist

Während einer Diät werden weniger Kalorien gegessen als normalerweise. Bei zu starker Kalorienreduzierung passt sich der Körper an, indem er sich in eine Art Energiesparmodus versetzt. Das heißt, er verlangsamt den Stoffwechsel und verbraucht insgesamt weniger Energie.

Essen Sie nun nach der Diät wieder mehr, wacht der Körper nicht automatisch aus diesem Energiesparmodus auf. Stattdessen speichert er die Kalorien, die er nun als zu viel empfindet, als Fettpölsterchen ein, um für die nächste “schlechte Zeit” – also die Diät – gewappnet zu sein. Der sogenannte Jojo-Effekt setzt ein. Um dauerhaft erfolgreich abzunehmen, gilt es den Jojo-Effekt bestmöglich zu umgehen. Unsere 10 Tipps helfen Ihnen dabei.

 

1. Ernährungsumstellung statt Crash-Diät

Wenn Sie Abnehmen wollen, müssen sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen. Um dauerhaft abzunehmen, gilt es jedoch eine Ernährung zu finden, die auch dauerhaft zu Ihrem Leben passt. Klingt logisch, oder?

Am Anfang einer Diät sehr wenig zu essen, kann für Körper und Psyche ein sinnvoller Startschuss sein. So verlieren Sie schnell einige Kilos. Sie sind motiviert, das Hungergefühl nimmt ab und es fällt Ihnen leichter abzunehmen und dabei zu bleiben. Konzepte wie die amapur intensiv Diät sorgen dafür, dass Sie schnell und effektiv abnehmen.

 

10 Tage intensiv Diät

© amapur

 

Um dauerhaft abzunehmen, sollten Sie sich jedoch nach und nach wieder mehr Kalorien essen und ihr Leben so anpassen, dass sie trotzdem schlank bleiben. Wie das gehen soll? Der Schlüssel zum Erfolg liegt in den richtigen Lebensmitteln, Bewegung und einer guten Portion Ausgewogenheit.

 

Gegrillter Lachs mit Gemüse - Light Lunch

©Elena_Danileiko

 

2. Vermeiden Sie leere Kalorien

Grundsätzlich gilt: Keine Angst vor Kalorien. Auch, wenn Sie dauerhaft abnehmen, braucht ihr Körper Energie. Die sollte allerdings vorwiegend aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehen.

 Komplexe Kohlenhydrate finde Sie vor allem in Gemüse, Vollkornprodukten wie zum Beispiel Vollkornbrot und Pasta oder Hülsenfrüchten. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, aus Süßigkeiten, Weißbrot und Zucker, liefern diese Lebensmittel wertvolle Nähr- und Ballaststoffe. Deswegen machen Vollkorn und Co nicht nur länger satt, sondern sind auch gesünder. Weißbrot, Gebäck und Zucker machen war auch satt, sorgen aber auch dafür, dass Sie schneller wieder Hunger bekommen.

 Gesunde Fette sind – vereinfacht gesagt – vor allem solche, die nicht frittiert wurden, sondern direkt aus frischen Lebensmittel stammen. Kalt gepresstes Olivenöl, Avocado, Nüsse, aber auch Leinöl, Kokosöl oder Fett aus fettem Seefisch, enthalten wertvolle Nährstoffe und helfen Ihrem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen.

 

3. Erhöhen Sie die Protein-Portionen

Genug Protein auf dem Speiseplan verhindert, dass Muskulatur abgebaut wird. Zudem halten Proteine länger satt, als zum Beispiel Kohlenhydrate. Ideal ist eine Kombination aus Proteinen (zum Beispiel, Fisch, Fleisch oder Tofu) und frischem Gemüse, das Ballaststoffe, Vitamine und andere wichtige Nährstoffe liefert.

 Protein ist die Grundsubstanz der menschlichen Muskulatur. Muskulatur ist wiederum Haupt-Verbrennungsmotor Ihres Körpers. Kurz gesagt: Je mehr Muskulatur Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Ganz gleich, ob Sie sich gerade bewegen oder auf der Couch sitzen.

 

Flammkuchen mit Avocado und Ei

©VeselovaElena

 

4. Naschen Sie – aber richtig

Das klingt nach nie wieder naschen? Stimmt nicht ganz. Richtig ist, dass Sie, um erfolgreich dauerhaft abzunehmen, selten naschen sollten. Dabei geht es vor allem um den Schokoriegel am Schreibtisch, die Chips vorm Fernsehen und alles, was Sie sonst so nebenbei essen, ohne es richtig zu bemerken.

Idealerweise bereiten Sie sich zwei gesunde Snacks pro Tag vor. Einen für Vormittags und einen für Abends und genießen Sie sie bewusst. So kommen Sie nicht in Versuchung, zu klassischen Süßigkeiten zu greifen. Frisches Obst, Joghurt mit Früchten oder Honig, ein Schoko-Shake, Gemüsesticks mit Quark, oder das amapur Genüssli sind ideale Snacks für zwischendurch.

 

5. Bringen Sie Abwechslung auf Ihren Teller

Gesund Essen macht Spaß. Wichtig ist, dass Sie abwechslungsreich und ausgewogen essen. Frische und abwechslungsreiche Ernährung liefert ihnen viele Nährstoffe und minimiert das Risiko von Heißhungerattacken.

 Holen Sie sich Inspiration auf Rezeptseiten und probieren Sie neue Gemüsesorten und Lebensmittel aus. Der Ratgeber, den Sie mit Ihrer amapur flexibel Diät erhalten beinhaltet einen Ernährungsplan vielseitige Rezepte, die sie dabei unterstützen dauerhaft und erfolgreich abzunehmen.

 

Servierter Esstisch mit Salat und Gemüsegerichten

©mediaphotos

 

6. Hören Sie auf Ihr Hungergefühl

Haben Sie gerade wirklich Hunger? Oder essen Sie aus Langeweile, Geselligkeit, Stress oder Gewohnheit. Hinterfragen Sie jedesmal, bevor Sie essen, das Motiv genau. Essen Sie nur dann, wenn sie wirklich Hunger haben. Gegen Stress und Langeweile helfen oft auch ein paar Schritte Gehen und ein paar tiefe Atemzüge. Gewohnheiten zu ändern dauert zwar etwas länger, lohnt sich aber um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen.

In Geselligkeit neigen wir oft dazu, mehr zu essen, als wir brauchen. Über Unterhaltungen merken wir dabei gar nicht, dass wir längst satt sind. Hören Sie vor der nächsten Portion in sich hinein und fragen Sie sich, ob Sie wirklich noch Hunger haben, oder ob es nur Appetit und die Lust auf was zu essen sind.

 

7. Trinken Sie über den Tag verteilt genug.

Der Durst setzt erst ein, wenn der Körper bereits ca 2 % seines Wasserhaushaltes verloren hat. Nicht selten passiert es, dass dieser erste Durst als Hunger missinterpretiert wird. Um dauerhaft abzunehmen, ist es deswegen wichtig, solche Situationen zu vermeiden. Das geht am einfachsten, indem Sie jede Stunde ein Glas Wasser oder Tee trinken.

 

Tipp: Vermeiden Sie gesüßte Getränke und Fruchtsäfte. Diese haben oft viele Kalorien.

 Wenn Sie dazu neigen, das Trinken zu vergessen, stellen Sie sich am besten eine Wasserflasche auf dem Tisch und nehmen sie sich vor diese bis 12 Uhr zu leeren. Nachmittags folgt dann die nächste Flasche. Richtwert beim Abnehmen sind 2-3 Liter Wasser pro Tag. An Tagen, an denen Sie Sport treiben, trinken Sie 1 Liter zusätzlich.

 

Erfrischung Pur - Zitronenwasser mit Eiswürfeln

©a_namenko

 

8. Bewegen Sie sich regelmäßig

Ohne Bewegung geht es nicht. Um dauerhaft Abzunehmen ist es wichtig, Muskulatur aufzubauen. Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand Kalorien. Ideal ist es, wenn sie es schaffen 2 Mal pro Woche eine halbe Stunde Krafttraining zu absolvieren und 2 Mal wöchentlich Joggen, Walken, Spazieren, Radfahren oder Schwimmen integrieren können.

Dabei muss es nicht nur das Fitnessstudio sein. Kraftübungen lassen sich leicht zu Hause absolvieren. Insbesondere zum Radfahren oder Spazieren können Sie auch den Weg zur Arbeit nutzen und so gleich 2 Dinge auf einmal erledigen.

 Gewöhnen Sie sich an Treppen statt Aufzüge zu nehmen und steigen Sie eine Station früher aus den Bus aus. So verbrennen sie ganz schnell 200- 300 Kalorien zusätzlich pro Tag.

 

9. Schlafen Sie mindestens 7 Stunden

Unser Sättigungsgefühl wird durch das Hormon Leptin reguliert. Forscher haben festgestellt, dass bei Schlafmangel oft weniger Leptin ausgeschüttet wird. Die Folge: Sie sind später satt und essen mehr.

 Aber nur nicht nur das.Schlaf macht allgemein fit und leistungsfähig. Mit genug Schlaf sind Sie den Anforderungen des Alltags besser gewachsen und lassen sich weniger schnell stressen. Das ist gut für die Figur: Bei zu viel negativem Stress steigt das Risiko zuzunehmen. Um dauerhaft abzunehmen ist es deswegen wichtig, genug zu schlafen.

 

10. Planen Sie Ausnahmen ein

Nobody’ s perfect. Seien wir ehrlich: Immer nur gesund essen funktioniert zwar meistens. Aber nicht immer. Zum Beispiel auf der Hochzeit, beim Brunch mit Freunden und so weiter. Erlauben Sie sich Ausnahmen. Und denken Sie zurück an Tipp 1 – finden Sie eine Ernährung, die zu Ihrem Leben passt. Wie oft brauchen Sie eine Ausnahme? Welche Anlässe sind so wichtig, dass Sie bereit sind, eine Ausnahme zu machen? Beantworten Sie diese Fragen und planen Sie Ihre Ernährung dementsprechend.

Dennoch: Halten Sie Ihre Kalorienbilanz im Auge, um dauerhaft erfolgreich abzunehmen. Ideal ist, von der wöchentlichen Kalorienbilanz auszugehen. Ein Beispiel: Sie haben errechnet, dass sie jeden Tag 1.600 Kalorien essen können, um dauerhaft abzunehmen. Das macht 11.200 Kalorien pro Woche. Essen Sie zum Beispiel in 6 Tage lang nur 1400 kcal täglich, können Sie am siebten Tag ganze 2800 kcal essen.

 Mehr darüber, wie Sie nach dem Abnehmen den Jojo-Effekt vermeiden können, erfahren Sie hier.

 

amapur flexibel Diät


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