Gesunde Pflaume – die Frucht der Spätsommer-Saison

Die Pflaume, eine der variantenreichsten Früchte mit über 2000 Sorten hat im Spätsommer Saison. Die gesunde Frucht erinnert durch ihre Süße noch an den Sommer und ermöglicht uns gleichzeitig einen gesunden Start in den Herbst: Wir verraten Ihnen, welche Inhaltsstoffe die Pflaume so gesund machen, und warum. Unsere zwei kalorienarmen Pflaumen-Rezepte werden Ihnen Appetit auf die gesunden Pflaumen machen!

Kalorien der Pflaume

blaue Pflaumen, z.T. aufgeschnitten, in Holzschale

©fotolia/M.studio

Wie die meisten Obstsorten besteht auch die Pflaume zu einem Großteil aus Wasser. Da ihr Fruchtzuckeranteil recht hoch ist, hat sie dennoch etwas mehr Kalorien (kcal) als andere Obstsorten wie z.B. Zitrusfrüchte. 100g Pflaumen haben etwa 47kcal. Trockenpflaumen haben (da ihnen der Wasseranteil entzogen wurde) in Relation zu den frischen Pflaumen sehr viel mehr Fruchtzucker und damit auch mehr Kalorien: 225kcal / 100g.

Die Pflaume gilt wegen ihres hohen Fruchtzuckergehalts als gesunder Energielieferant, insbesondere für Sportler. Wenn Sie allerdings fructoseintolerant sind, sollten Sie es mit dem Pflaumenkonsum nicht übertreiben!

 

Gesunde Pflaume

An Inhaltsstoffen hat die gesunde Pflaume Vielseitiges zu bieten: Provitamin A, Vitamin C und E sowie fast alle Vitamine der B-Gruppe sind in der Pflaume ebenso enthalten wie Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Kupfer und Zink. Daneben enthalten Pflaumen etwa 5% Ballaststoffe (Zellulose und Pektin). Auch sekundäre Pflanzenstoffe sind in der gesunden Pflaume enthaltenen.

 

Vitamine der Pflaume

Die Pflaume enthält Vorstufen des Vitamin A, sogenannte A-Provitamine oder Carotinoide, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.
Vitamin A ist besonders wichtig für das Sehvermögen, vor allem für die Farbunterscheidung sowie die Hell- und Dunkelunterscheidung. Die in der Pflaume enthaltenen B-Vitamine sorgen für eine stabile Herzgesundheit. Sie sind ebenfalls sehr wichtig für den Stoffwechsel.

Das Vitamin C in der Pflaume wirkt antioxidativ, stärkt das Immunsystem, reguliert den Hormonhaushalt, kräftigt das Bindegewebe, wirkt entgiftend, steigert die Fettverbrennung in der Muskulatur und verbessert die Aufnahme von Kalzium und Eisen – ein wahres Wundervitamin!

Auch Vitamin E macht die Pflaume gesund. Dies ist ein Sammelbegriff für fettlösliche Substanzen, die vom Körper nicht selbst produziert werden können. Sie müssen daher über Lebensmittel wie die Pflaume zugeführt werden. Bei Mangel kommt es zu Störungen der Verdauung, erhöhter Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwierigkeiten sowie Muskelabbau.

 

Die wichtigsten Mineralien der Pflaume

Ein lebensnotwendiges Spurenelement – und natürlich in unserer genialen und gesunden – Pflaume ebenfalls enthalten, ist Eisen. Im Blut transportiert das Eisen den Sauerstoff, es spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung und der Herstellung vieler wichtiger Stoffe. So wird es für die Oxidationsprozesse und damit die Energiegewinnung in der Zelle sowie die Zellatmung benötigt.

Das gesunde Pflaumen-Spurenelement Zink spielt in verschiedenen Stoffwechselreaktionen eine Rolle. Zink ist an der Funktion von etwa 300 Enzymen des Zellstoffwechsels beteiligt und in 50 Enzymen enthalten. Das Spurenelement ist wichtig für das Körperwachstum, für die Haut, die Insulinspeicherung und die Eiweißsynthese, für die Spermienproduktion sowie das Immunsystem.

Nach Eisen und Zink ist Kupfer das drittwichtigste Spurenelement für den Organismus und reichlich in Pflaumen enthalten. Kupfer beugt Entzündungen vor und regt das Immunsystem an. In der Haut fördert Kupfer zudem nachhaltig die Vernetzung der Kollagen- und der Elastinschicht und aktiviert Enzyme, welche altes Bindegewebe abtransportieren. All dies ist nicht nur wichtig für eine gesunde und jung aussehende Haut, sondern auch effektiv gegen Cellulitis.

 
 

blaue Pflaumen auf Holzbrett

©shutterstock/Olga Miltsova

Ballaststoffe der Pflaume

Pflaumen enthalten etwa 5% Ballaststoffe (Zellulose und Pektin), was dazu führt, dass sie uns eine wertvolle Verdauungsunterstützung bieten. In Wasser eingeweichte Trockenpflaumen zum Frühstück helfen exzellent gegen Verstopfung! Damit bieten sie auch Schutz vor Hämorrhoiden und Divertikeln. Auf ihrer Reise durch den Darm nehmen die Pflaumen zudem diverse Abfall- und Giftstoffe mit und tragen dadurch zur Krebsprophylaxe bei.
Auf Grund des hohen Ballaststoffgehalts helfen sie außerdem, den Cholesterinspiegel zu senken. Für Figurbewusste ist auch wichtig zu wissen, dass ein hoher Ballaststoffanteil für eine länger anhaltende Sätting sorgt.

 

 
 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Auch deshalb ist die Pflaume so gesund: Sie enthält zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, wie beispielsweise die Anthocyane, die für die Farbe der Früchte verantwortlich sind, sowie die Polyphenole, die antioxidativ und damit Turmor hemmend wirken. Wegen der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe werden den Pflaumen verschiedene Schutzfunktionen zugeschrieben, so zum Beispiel vor

  • Infektionen
  • entzündlichen Prozessen
  • Tumorbildung und
  • Thrombosen

 

Gesunde Rezepte mit Pflaumen

Die gesunden blauen Früchte müssen nicht immer pur verzehrt werden. Hier sind zwei leckere Rezepte für den gesunden und zugleich Figur schonenden Pflaumengenuss:

 

Rezept Fettarmer Pflaumenkuchen

Pflaumenkuchen, Pflaumen, Ähren auf Holztisch

©fotolia/Christian Jung

Probieren Sie unser Rezept für einen fett- und damit kalorienarmen Pflaumenkuchen. Dieser gesunde Pflaumenkuchen bleibt mehrere Tage frisch, ohne auszutrocknen und schlägt nicht mit endlos vielen Kilokalorien auf die Hüften.
Dennoch gilt bei Süßspeisen und Kuchen: Genießen Sie in Maßen! Gehen Sie sparsam mit Zucker und Co um. Die Pflaumen sind süß genug, sodass Sie eine tolle Kuchenspeise kreieren, ganz ohne schlechtes Gewissen.

 

Zutaten Pflaumenkuchen:

  • 250g Mehl
  • 150g Speisestärke
  • 100g Zucker
  • 25g Vanillinzucker (3 Päckchen)
  • 350ml Buttermilch
  • 1 Prise Salz
  • 3 Eier
  • 3TL Backpulver
  • 1TL Natron
  • 750g Pflaumen
  • Mark einer Vanilleschote
  • Zimt nach Geschmack

Kalorien: 167kcal/100g
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

 

Zubereitung Pflaumenkuchen:

Vermischen Sie das Mehl mit der Speisestärke, Backpulver und dem Natron in einer Schüssel.
Halbieren und entkernen Sie die Pflaumen.
Schlagen Sie Eier, Salz, Vanillezucker, Vanillemark und Zucker (sparsam) in einer großen Schüssel cremig. Es kann bis zu 5 Minuten dauern, bis die Masse wirklich schön cremig ist.

Nun geben Sie die Buttermilch möglichst gleichzeitig mit dem Mehlgemisch hinzu und rühren Sie so lange, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
Den Teig auf einem gefetteten oder mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verteilen und glatt streichen. Verteilen Sie die Pflaumen darauf und streuen Sie nach Belieben Zimt darüber.
Im vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene bei 180° (Ober- und Unterhitze) oder 165° (Umluft) 25 bis 30 Minuten backen. Nach Ende der Backzeit lassen Sie den Kuchen ca. 15 Minuten im geöffneten Ofen ruhen. Dann nehmen Sie ihn heraus und lassen ihn abkühlen.

 

Rezept für Pflaumenchutney

Pflaumen Chutney in weißem Topf

©Fotolia/Darius

Als Chutney wird eine pikant-würzige, zumeist auch saure Sauce bezeichnet, die aus der indischen Küche stammt. Sie hat eine püreeartige Konsistenz und kann sowohl aus Frucht- als auch Gemüsestücken bestehen. Ein Chutney passt gut zu Fleisch- aber auch zu Gemüsegerichten.

 

Zutaten Pflaumenchutney:

  • 500g Pflaumen
  • 400g Zwiebeln
  • 50g Ingwer
  • 300ml Balsamico
  • 250g Rohrohrzucker
  • 2EL Kokos- oder Erdnusssöl
  • Salz
  • Cayennepfeffer

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
Kalorien: 100g Pflaumenchutney haben 117kcal.

 

Zubereitung Pflaumenchutney:

Waschen, halbieren (oder vierteln) und entkernen Sie die Pflaumen. Schälen Sie den Ingwer und die Zwiebeln. Beides in kleine Würfel schneiden und in etwas Öl anbraten, bis diese glasig sind. Rühren Sie die Pflaumen unter und dünsten diese kurz mit.
Geben Sie den Rohrzucker hinzu und lassen ihn unter Rühren schmelzen. Schmecken Sie das Chutney mit Cayennepfeffer und Salz ab und gießen den Essig zu. Das Ganze unter gelegentlichem Rühren ca. 35 Minuten einkochen lassen.

Ingwer und Cayennepfeffer sind die Inhaltsstoffe des gesunden Pflaumenchutneys, die den Stoffwechsel in Schwung bringen. Da von einem Chutney immer nur recht geringe Mengen verzehrt werden, werden damit keine großen Kalorienmengen verzehrt.


Copyright: 1. Bild auf dieser Seite: ©Shutterstock/Nitr


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