Jojo-Effekt vermeiden – Tipps und Tricks

Das Wunschgewicht ist erreicht, doch nach der Diät taucht das altbekannte Problem des Jojo-Effekts auf. Das erreichte Gewicht zu halten ist nicht einfach, denn es muss weiterhin auf einiges geachtet werden. Sonst schlägt der Jojo-Effekt doppelt oder gar dreifach zurück und die verlorenen Kilos landen wieder auf der Hüfte. Den Jojo-Effekt vollständig zu vermeiden ist nicht möglich. Jedoch gibt es einige Möglichkeiten ihn sehr gering zu halten. Wir erklären, wie der Jojo-Effekt so gering wie möglich gehalten werden kann.

Grundregeln, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

1. Nie über einen längeren Zeitraum unter dem Grundumsatz essen. Mit unserem Kalorienrechner können der Grundumsatz und der tägliche Kalorienbedarf errechnet werden. So können Sie eine erste fundierte Grundlage für das Vermeiden eines starken Jojo-Effekts legen.

2. Ernährung, Bewegung und Ruhephasen in regelmäßigen Abständen kontrollieren und anpassen.

 

Wodurch entsteht der Jojo-Effekt?

Bei einer zu starken Kalorienreduzierung passt sich der Körper den Gegebenheiten an, verlangsamt den Stoffwechsel und verbraucht somit weniger Energie. Das bedeutet, wer hungert und viel zu wenig isst, signalisiert dem Körper, dass er nun weniger Energie verbrauchen sollte. Dementsprechend passt sich der Kalorienverbrauch automatisch an und wird geringer.

Wer nach einer Diät das Wunschgewicht erreicht hat und nun wieder mehr isst, wird schnell enttäuscht. Die jetzt als “überschüssig” eingestuften Kalorien speichert der Körper als Rücklagen für schlechte Zeiten. Diese Kalorien werden in Form von Fett den Zellen eingelagert. Gewichtszunahme ist die Folge.

Um während des Abnehmens den Jojo-Effekt zu vermeiden bzw. so gering wie möglich zu halten, muss auf die Ernährung, Bewegung, Stress und Regenerationsphasen geachtet werden. Große Veränderungen in der Kalorienzufuhr sollten vermieden werden. Bewusste langsame Reduktion und gesteuerte Erhöhung der Kalorienzufuhr nach der Diät, entscheiden über langfristige Erfolge.

 

Grundlagen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

1. Ernährung

Um den Jojo-Effekt nach dem Abnehmen zu vermeiden, empfiehlt sich ein tägliches Kaloriendefizit von 300-500 kcal des Grundumsatzes nicht zu überschreiten.

Bei einer starken Reduktionsdiät stellen sich zwar schnellere Erfolge ein, langfristig gesund und zielführend ist dies jedoch keineswegs. Durch den Jojo-Effekt werden schnelle Erfolge in kurzer Zeit zunichte gemacht und das Gewicht steigt wieder, meistens doppelt so stark.

2. Bewegung & Sport

Regelmäßige Bewegung gehört beim Abnehmen dazu. Weniger Bewegung im Alltag und der Verzicht auf Sporteinheiten, lassen die Gefahr des Jojo-Effekts steigen. Auch wenn nicht mehr gegessen wird als vorher, kann allein der Bewegungsmangel einen Jojo-Effekt herbeirufen.

Deshalb gilt: Während des gesamten Abnehmens sollte regelmäßig auf moderate Bewegung gesetzt werden. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden ist es wichtig, kontinuierlich Sport zu treiben.

3. Stress & Regeneration

Stress ist während einer Diät nicht zu unterschätzen, denn bei Stress produziert der Körper Cortisol. Dieses Cortisol veranlasst, dass mehr Fettsäuren aus Fettzellen freigesetzt werden. Die freigesetzten Fettsäuren müssen nun mit Hilfe von körperlicher Anstrengung abgebaut werden, ansonsten lagern diese sich im Fettgewebe ein. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel fördert zusätzlich den Proteinabbau, was sich negativ auf die Muskelmasse und den Grundumsatz auswirkt.

Ebenfalls nicht zu unterschätzen ist die Regenerationszeit. Denn vor allem durch Schlafmangel wird der Hormonhaushalt ins Ungleichgewicht gebracht und  lässt den Cortisolspiegel ansteigen.

 

gesunder Salat zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt

©Natalia_Klenova

3 Tipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

1. Vermeide leeren Kalorien & erhöhe die Proteinzufuhr

Leere Kalorien, wie Weißbrot, Limonaden oder Fertigprodukte sollten nicht auf dem Speiseplan stehen. Damit der Jojo-Effekt vermieden wird, ist auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten.

Das bedeutet, Lebensmittel klug auszuwählen und auf eine zielführende Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fetten zu achten.

Wichtig, ist vor allem eine ausreichende Proteinzufuhr, denn Eiweiß verhindert den Abbau der Muskeln und hält länger satt als Kohlenhydrate, was das Abnehmen erleichtert. Viel Gemüse punktet nicht nur mit Vitaminen, sondern auch mit hoher Ballaststoffdichte. Zudem macht Gemüse lange satt und liefert wenig Kalorien. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate, sind Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen die beste Option. Pluspunkt von Hülsenfrüchten: Sie liefern zusätzlich Protein.

Essenziell beim Abnehmen ist, dass die Portionsgrößen kontrolliert und an den individuellen Kalorienbedarf angepasst werden. Wer selbst kocht, kann Zutaten und Menge am besten kontrollieren und ist so auf der sicheren Seite.

2. Ausreichend Bewegung

Regelmäßige Sporteinheiten mit entsprechenden Pausen helfen, den Jojo-Effekt weitestgehend zu vermeiden. Um zusätzlich Gewicht zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln ist Training in gesundem Maß essenziell. Einerseits verbrennt die Sporteinheit selbst Kalorien, anderseits trägt der Aufbau von Muskelmasse dazu bei, dass auch langfristig mehr Kalorien verbrannt werden.

Zu empfehlen sind 3 bis 4 Sporteinheiten in der Woche, wobei die Dauer und Intensität des Trainings mit den kommenden Fortschritten angepasst werden sollten. Anfänglich reichen dabei beispielsweise schon eine halbe Stunde leichtes Walken oder Joggen aus. Sobald das leichter fällt, kann schneller gelaufen werden oder die Dauer verlängert werden.

Schon kleine Tricks im Alltag verhelfen zu mehr Bewegung: Treppe laufen statt Aufzug fahren oder eine Haltestelle mehr laufen. Auch Fahrradfahren bringt mehr Bewegung in den Alltag, als die Bahn oder das Auto.

3. Stress reduzieren & Ruhephasen einplanen

Um gesund und fit zu bleiben ist es essenziell, Stress zu reduzieren. Dabei kann beispielsweise Sport als Ausgleich zu den Belastungen des Alltags fungieren. Auch erholsamer Schlaf ist von von großer Bedeutung. Täglich 7-8 Stunden sind ideal.

Zwischendurch kann bereits ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft Stress verringern. Schon kleine Auszeiten, in denen der stressige Alltag für kurze Zeit vergessen wird, helfen den Stress zu reduzieren.

 

Fazit

  • Das tägliche Kaloriendefizit sollte sich im Rahmen von 300-500 kcal bewegen und diesen nicht überschreiten.
  • 3 mal die Woche 30 Minuten moderate Bewegung sind eine gute Voraussetzung für Erfolge.
  • Ausreichend Schlaf von täglich 7 bis 8 Stunden sollten eingehalten werden, um dem Körper genügend Erholung zu geben.
  • Der Schlüssel ist die Balance aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichenden Ruhephasen.

 


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