Omega-3-Fette sind gesund…

… und ganz viele davon stecken in Fisch – vor allem in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs (53.304 mg), Sardinen (24.093 mg), Hering (11.861 mg), Kaviar (6.789 mg) und Makrele (5.134 mg). Was aber tun, wenn man partout keinen Fisch mag?

Lebertran (19.736 mg) oder Leinsamenöl (53.304 mg) trinken? Schwierig.

Die eine Alternative wären Omega-3-Fischölkapseln als Nahrungsergänzung. Aber auch mit anderen Lebensmitteln kann man den Bedarf an Omega-3-Fetten sichern (Omega-3-Gehalt ist für jeweils für 100 g Lebensmittel angegeben).

  • Mit Samen: vor allem Leinsamen (22.813 mg) . Sie schmecken nussig und sind besonders gut übers Müsli, Joghurt oder Fruchtsalat gestreut. Idealerweise die Samen vorher etwas zerdrücken. Andere Samen sind Sesam-Samen (376 mg).
  • Mit Nüssen: vor allem Walnüsse ( 9.079 mg). Da sie sehr fett- und damit kalorienreich sind: nicht mehr als eine Handvoll pro Tag. Andere Nussarten sind Pecan-Nüsse (986 mg), Pinienkerne (787 mg).
  • Fleisch (von Tieren die mit Gras gefüttert wurden)
  • Gemüse: Weinblätter (aus der Dose, 843 mg), rote und grüne Paprikaschoten (775 mg), Lauch (691 mg), Spinat (371 mg), Sojabohnen (Edame, 361 mg)
  • Milch / Käse (ebenfalls von Tieren die mit Gras gefüttert wurden): Eine Studie aus Großbritannien zeigte, dass ca. 500 ml Milch von Gras-gefütterten Kühen 10% der täglich empfohlenen Menge an Omega-3-Fettsäuren abdecken. Ein Stück Bio-Käse von der Größe einer Streichholzschachtel kann sogar 80% des Tagesbedarfs decken.

Zudem werden immer mehr normalen Lebensmitteln inzwischen Omega-3-Fettsäuren zugesetzt, zum Beispiel Margarine, Öl oder Eiern.

sojabohnen-edameWie viel Omega-3-Fette sollte man pro Tag essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von ca. 0,5 % der Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren. D.h. z.B. ein 70 kg Mann (19 – 30 Jahre) hat einen Energiebedarf von ca. 2.794 kcal. 0,5 % = 14 kcal  – also 1-2 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag.

Und wofür sind Omega-3-Fette so gesund?
Sie werden vom Körper beispielsweise als Grundsubstanz für Nervenzellen, Hormone und Enzyme benötigt.

via nutritiondata, Bild Edame: Steve Dibblee/istockphoto.com


3 Kommentare

  1. Weizenkleie ist auch eine sehr gute Ergänzung zu den Mahlzeiten. Und hilft bei Verstopfungs-Problemen.

    Mfg Jens

  2. Jeden zweiten Tag gehört Fisch zu meinen Mahlzeiten dazu. Viel Eiweiß und gesunde Fette. Ein paar Gewürze dazu sehr lecker.

    MfG David

  3. Hallo. Es gibt doch eine Faustformel die von Ärzten empfohlen wird. Wenig Kohlehydrate und 1x die Woche Seefisch. Grüße Vronismus

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