Power Food (4): Mehr Muskelkraft

Muskeln sind nicht nur schön anzusehen, sie verbrennen auch jede Menge Energie: Ein Kilo Muskelmasse lässt den Energieumsatz um 30 bis 70 Kalorien pro Tag ansteigen. Dieses Kilo besteht aus mehr als 20 Prozent Eiweiß, 70 Prozent Wasser und 10 Prozent Fett. Um Muskeln aufzubauen, muss man trainieren aber auch ruhen. Bauchmuskeln zum Beispiel, brauchen mindestens 48 Stunden Pause. Die Regeneration sorgt, genau wie das Training, für den Muskelaufbau. Neben den Ruhephasen kann man auch mit bestimmten Lebensmitteln nachhelfen. Die sollten auf jeden Fall reichlich:

  • Eiweiße & Proteine enthalten. Zu finden in tierischen und pflanzlichen Lebnensmitteln. Also in Milch, Joghurt, Quark, Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Wurst, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Oliven-, Raps-, Sonnenblumenöl und Nüssen

Eiweiß allein ist jedoch nicht hilf- und erfolgreich. Die Kombination der proteinhaltigen Kost mit komplexen Kohlenhydraten ist wesentlich. Als Faustregel empfehlen sich 40% Protein (zB Putenfleisch), 40% komplexe Gemüse-Kohlenhydrate (zB Brokkoli und Tomaten) und 20% komplexe Stärkekohlenhydrate (zB Vollkorn-Reis).

Kombinationsmöglichkeiten können sein:

  • Milch und Getreide = Milchreis, Müsli oder Joghurt mit Haferflocken
  • Getreide und Ei = Pfannkuchen
  • Getreide und Hülsenfrüchte = Spaghetti mit Sojabolognese
  • Fleisch und Getreide = Kartoffel und Steak, Reis und Putenbrust
  • Weizen und Hefe = Hefegebäck

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