Sport zu Hause: Die besten Übungen

Um fit zu bleiben, müssen Sie nicht immer in teure Fitnessstudios gehen oder sich bei Wind und Wetter nach draußen quälen. Mit ein paar gezielten Übungen können Sie sich auch wunderbar in den eigenen vier Wänden sportlich betätigen – auch ohne teure Sportgeräte! Wir verraten Ihnen, wie das Sportprogramm auch daheim effektiv sein kann und worauf Sie achten sollen.

 

Ganz schön gemütlich

Sportübungen für zu Hause sind nur was für die ganz motivierten und bereits muskelgestählten Sportler? Weit gefehlt! Gerade im eigenen Heim kann man sich auf eine kaum entspanntere und gemütlichere Art körperlich betätigen. Man spart nicht nur Zeit und Geld, die man sonst auf dem Weg zum und im Fitnessstudio lassen würde.  Auch haben Sie während des Trainings Ihre Ruhe und das Sportprogramm kann frei gestaltet werden – sei es nun nebenbei die Lieblingsserie anzusehen oder zur Lieblingsmusik zu schwitzen. Doch damit Ihr wetter- und tageszeitenunabhängiges Training auch wirklich effektiv sein kann, sollten Sie im Vorfeld ein paar Dinge beachten.

 

Training muss nicht teuer sein

Zur Grundausstattung eines jeden Home-Studios gehört eine Gymnastikmatte, auf der Sie Ihre Übungen durchführen können. Gerade die klassischen Problemzonen wie Bauch, Beine und Po können so gerade von zu Hause aus optimal bearbeitet werden. Doch gewusst wie: Um die oft hartnäckigen Pölsterchen an diesen Stellen loszuwerden, sollten Sie gezielt auf bewährte Trainingsübungen der Profis setzen, um möglichst gute Ergebnisse zu erzielen. Fitness-Experte Thomas Bluhm erklärt auf seinem Blog die besten Sixpack-Übungen für zu Hause. Die vorgestellten, unterschiedlichen Crunches ermöglichen ein besonders effektives Training der Bauchpartie. Aber auch für durchtrainierte Beine und einen knackigen Po gibt es bei den unterschiedlichen Fitness-Portalen vielerlei Sportübungen, die Sie ohne großen Aufwand daheim umsetzen können.

Das Beine-Po-Workout:

  • Beinschere: Auf dem Bauch liegend beide Beine anheben, aufmachen und wieder schließen und ablegen
  • Bein-Lift in Seitenlage: Auf der Seite liegend das obere Bein immer wieder kurz anheben
  • Ausfallschritt abwechselnd nach vorn und zur Seite
  • Abduktoren-Lift: Auf der Seite liegend das obere Bein in Richtung Kopf legen und das untere Bein immer wieder kurz anheben

Bewährte Evergreens wie Sit-Ups, Liegestütze und Kniebeugen können Sie dabei immer locker einstreuen. In der Regel können die meisten Einheiten ohne zusätzliche Geräte trainiert werden, Sie trainieren in erster Linie mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Dadurch werden automatisch mehr Muskeln beansprucht, was das Training wiederum effektiver macht und so mehr Kalorien verbrannt werden. Das Ergebnis: lästiges Fett verschwindet noch schneller!

 

Sportliche Vielfalt

Wenn Sie allerdings neben Trainingsübungen auch ausgiebigen Ausdauersport in Ihrer Wohnung betreiben wollen, lohnt sich die Anschaffung zusätzlicher Geräte. Fahrrad-Heimtrainer oder Cross-Trainer sind gerade für Anfänger ideal, um den ganzen Körper zu trainieren und sind mittlerweile auch zu günstigen Preisen erhältlich. Laufbänder und Rudergeräte können dagegen bei falscher Nutzung Knie und Hüfte belasten oder Rückenschmerzen verursachen, wenn Sie länger keinen Sport gemacht haben oder man mit ihnen falsch trainiert.

Für absolute Profi-Fitness zu Hause können Sie auch überlegen, sich eine Trainingsbank zuzulegen. Wenn Sie vor allem in Sachen Kraft-Workout und Muskelaufbau aktiv werden wollen, lohnt sich diese Anschaffung. Doch nicht immer müssen es große Fitness-Geräte sein: Für manch eine Sportübung eignen sich auch das hauseigene Mobiliar genauso wie Lebensmittelverpackungen. Statt Hanteln können Sie zum Beispiel gefüllte Wasserflaschen verwenden und Ihre Kondition kommt ganz einfach durch Treppensteigen wieder auf Vordermann.

Und auch beim Sport zu Hause gilt: Am Schluss das Stretching nicht vergessen! Anni Friesinger empfiehlt unter anderem:

  • Nackenstrecker: Im Schneidersitz mit geradem Rücken den Kopf mit der linken Hand ans rechte Ohr fassen und erst zur linken, dann mit der anderen Hand zur rechten Schulter neigenDehnen nach dem Sport
  • Schulterstrecker: Zuerst in den Kniestand und dann mit dem Po auf die Fersen, Arme vor dem Kopf auf den Boden strecken, dann langsam das Gesicht in Richtung Boden drücken
  • Beinstrecker: Auf dem Boden sitzen und die Beine lang ausstrecken, dann mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen den Oberkörper zu den Beinen drücken
  • Gesäßmuskel-Dehner: Auf dem Boden sitzen und beide Beine ausstrecken, dann das linke Bein über das rechte heben und den Oberkörper nach links dehnen, während das linke Knie zur rechten Schulter gedrückt wird, anschließend Seite wechseln
  • Crunches: In der Rückenlage die Beine anwinkeln und die Knie auseinander fallen lassen, dann die Hände zwischen die gespreizten Beine ausstrecken, den eigenen Oberkörper nach oben ziehen und die Position kurz halten
  • Schnelllauf-Kniebeuge: Oberschenkel und Waden sowie Rumpf und Schenkel in einen 90-Grad Winkel bringen, anschließend hochspringen und breitbeinig landen

Regelmäßig gedehnte Muskeln sind das A und O, um diese beweglich zu halten und so dauerhaft Verletzungen zu vermeiden. Um Ihrem Körper die Regeneration nach dem Sport zu erleichtern und den Muskelaufbau zu fördern, empfiehlt es sich, diese Prozesse mit speziellen Fitness-Shakes und gezielt eingesetzten Nahrungsergänzungsmitteln zu fördern. In unserem Shop finden Sie zum Beispiel ein Sportpaket, das Ihren Körper gezielt unterstützt. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, ist Sport zu Hause mehr als nur eine Alternative zum Fitness-Studio: Bequemer können Sie kaum etwas für Ihre Gesundheit tun!

Bilder: Fotolia © Africa Studio/Fotolia ©juniart


1 Kommentar

  1. Liebe Marion!
    Ich finde deinen Beitrag sehr interessant und informativ.
    Ich selbst gehöre der kleinen Gruppe männlicher Wesen an, die nichts an den üblichen Mannschaftssportarten wie Fussball finden können und gerne auch mal daheim ein bisschen trainieren möchten. Dazu reichen mir zwei Paar Kurzhanteln und eine Gummimatte plus eine gesunde Portion Motivation.
    Deshalb nochmal vielen Dank für deine Tipps und Tricks.
    Schönen Tag,
    Felix

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