Unser Frühstück ist mit die wichtigste Mahlzeit. Denn im Laufe der Nacht werden die Energiespeicher aufgebraucht. Ein Frühstück liefert neue Energie und ermöglicht den optimalen Start in den Tag. Da kommt uns folgende Nachricht sehr gelegen. Forscher haben nun herausgefunden, dass Milch am Morgen langfristig beim Abnehmen helfen kann.

Hier tranken 34 Frauen und Männer mit Übergewicht in der ersten Phase morgens jeweils 600 ml fettarme Milch. In der zweiten Phase ersetzten sie diese durch 600 ml Fruchtsaft mit gleichem Kaloriengehalt.

Die Probanden durften in beiden Phasen jeweils 4 Stunden nach dem Frühstück nichts essen, danach so viel sie wollten. Anschließend beurteilten sie ihr Sättigungsgefühl zwischen Frühstück und Mittag.

Es zeigte sich, dass die Teilnehmer in der Milchtrinkphase weniger Hungergefühle hatten und beim Mittagessen ca. 50 Kalorien weniger zu sich nahmen, als in der Fruchtsaftphase. Die Eiweißmahlzeit sorgt für eine bessere Sättigung und liefert nebenbei noch wertvolle Mineralien. Wer auf Dauer mittags Kalorien einspart, kann so langfristig abnehmen.

Für die Milchportion bieten sich in erster Linie Müslis an. Doch Vorsicht, hier gilt gesund ist nicht kalorienarm. Ist im Müsli sehr viel Zucker, Süßungsmittel oder Fette (durch Nüsse und Mandeln) enthalten, bringt es ein Schüsselchen schnell auf 450 kcal. Damit es nicht gleich wieder auf den Hüften landet, hier noch mal der Link zum Müsli-Kalorienvergleich.

Wer im Supermarkt den Blick auf die Zutatenliste hinter sich hat, sollte anschließend auch in der Obstabteilung zuschlagen. Mit frischen Früchten kann das Ökofutter so schnell mal aufgepeppt werden.

via: yaacool / Bild: istockphoto/Andresr

Morgens zu „faul“ zum Sport und abends keine Lust, keine Zeit oder keine Energie mehr? Einige nutzen darum die Mittagspause für ein kurzes Muskeltraining. Denn wer schlank beliben oder abnehmen will, muss sich bewegen.

Die Zeit ist knapp: Also schnell trainieren und danach schnell was essen. Doch was isst man am Besten nach dem Muskeltraining? Das sagen Experten:

Flüssigkeitsspeicher mit Wasser füllen
Um effektiv zu arbeiten und sich danach zu erholen brauchen Muskeln Flüssigkeit, am Besten: Wasser. Das heißt: Während und nach dem Training Wasser trinken. Auch Obst, Gemüse, Suppen, Salat und Shakes helfen die Muskeln zu hydrieren.

Kohlenhydratspeicher auffüllen
Muskeln müssen nach dem Workout ihre Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 30 - 60 Gramm Kohlenhydrate in den ersten 30 Minuten direkt nach einem einstündigen Training. Das geht am besten in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Eiweißdepots auffüllen
Ideal sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen / Edame), da sie neben den Kohlenhydraten auch Eiweiß liefern. Laut Studien beschleunigt diese Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombination die Muskelregenerierung (heilt kleine Muskelverletzungen die beim Training entstehen), zudem sättigt Eiweiß gemeinsam mit komplexen Kohlenhydraten sehr gut.

Ess-Tipps nach dem Workout:

• Joghurt mit einer Banane
• Hüttenkäse mit Tomatenbrot
• Quarkspeise mit frischen Früchten
• Salat mit Hühnchen
• Gemüsesuppe
• Vanille oder andere Protein Shakes

Bild: amapur, via cnn.com

Eigentlich kommen sie aus dem Orient, sind aber auch vielerorts in Afrika, Indien und Mexiko ein Grundnahrungsmittel. Da sie sehr eiweißreich sind , kennt man sie auch unter dem Spitznamen “Fleisch der Armen”. In Europa ist die Kichererbse schon lang bekannt, schafft es bei uns aber leider nur selten auf den Teller.

Kichererbsen sind wie alle Hülsenfrüchte fettarm, aber reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Daneben weisen die hellbraunen Erbsen einen hohen Gehalt an Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Vitamin K, Vitamin E und B-Vitaminen auf. Auch Kichererbsen-Sprossen verfügen über diese wertvolle Inhaltsstoffe.

100 Gramm getrocknete Kichererbsen bringen es auf einen Nährwert von 27 275 kcal, 100 Gramm aus der Dose auf 101 kcal. Man kann die eiweißreichen Kichererbsen kochen oder braten. Getrocknete Kichererbsen müssen vorab eingeweicht werden und für 8-12 Stunden (über Nacht) quellen. Wem das zu lang dauert (zum Beispiel mir), der greift auf Kichererbsen aus der Dose zurück.

Kichererbsen werden in Wasser oder Brühe bei kleiner Hitze weichgekocht. Dabei sollten die Kichererbsen immer mit Flüssigkeit bedeckt sein. Die Kicherersben sollten lieber etwas länger als zu kurz kochen.

Aus Kichererbsen kann man, jenseits arabischer Speisen wie Hummus und Falafel, eine ganze Menge leckerer Gerichte kochen. Neben einer Kichererbsen-Suppe oder Kichererbsensalat kommt hier mein Lieblingsgericht:

Gefüllte Paprikaschoten
Man braucht: 2 rote Paprikaschoten, 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht), 3 EL Naturjoghurt (1,5% Fett), ca. 100 g Fetakäse, 2 EL frisch gehackte Petersilie, 1 Knoblauchzehe, Thymian oder französische Gewürzmischung, Saft einer ½ Zitrone, frischer Pfeffer, Salz

Die Kichererbsen im eigenen Saft (aus der Dose) mit der klein geschnittenen Knoblauchzehe und Thymian (bzw. Gewürzmischung) rund 15 Minuten in einem kleinen Topf kochen. Dann die Kichererbsen pürieren, Joghurt zugeben, mit Zitronensaft, Pfeffer, Petersilie und Salz abschmecken. Die roten Paprikaschoten entkernen und halbieren. Die Paprika-Hälften jeweils mit Kichererbsenmus füllen, mit dünnen Scheiben Fetakäse belegen, in Alufolie wickeln und im Ofen bei 180°C etwa 30 Minuten backen. Dazu einen grünen Salat essen. Ergibt zwei Portionen mit jeweils ca. 327 kcal.

Bild Kichererbsen pixelio/cameraobscura

Linsen sind klasse und das nicht nur als Fleisch-Eiweißersatz für Vegetarier. Das zur Gruppe der Hülsenfrüchte gehörende Gemüse ist reich an Eiweiß, an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (gegen freie Radikale). Fett ist kaum drin - nur 1,2 g pro 100 Gramm Linsen. In der Summe ergibt das einen kalorienarmen Nährwert von nur 309 kcal pro 100 Gramm getrocknete Linsen.

Noch mehr Eiweiß kann man aus den Linsen hervorzaubern, wenn man sie schlau mit anderen Lebensmitteln kombiniert. Man also die biologische Wertigkeit des Eiweißes erhöht. Das geht, indem man die Linsen - wie die Inder - in Kombination mit Getreide oder Getreideprodukten wie Brot oder Reis verzehrt.

Linsen sind - wie auch andere Hülsenfrüchte - reich an Selen. Ein Mineralstoff, der Immunabwehr stärkt und dem Körper hilft, Schwermetalle auszuscheiden und abzubauen. Aber auch andere Mineralien und Vitamine sind reichlich enthalten: Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Pantothensäure, Vitamin B6 und Folsäure.

Dank der B-Vitamine und der komplexen Kohlenhydrate (die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen - niedriger Glykämischer Index) sind Linsen ideal für Kopfarbeiter, denn sie lassen uns länger leistungsfähig bleiben.

Einzig bekannte Nebenwirkungen der Linsen: 1. Gichtkranke sollten sie wegen des hohen Puringehalts meiden, und 2. es kann Blähungen geben. Gegen 1. hilft nur: bei Gicht nicht essen. Bei 2. helfen: Nase zu und durch oder das Würzen des Linsengerichts mit Verdauung fördernden Kräutern wie Ingwer, Kümmel, Senf, Lorbeer oder Bohnenkraut.

Was kocht man aus den Linsen?
Am typischten sind Linsensalat (warm oder auch kalt), Linsensuppe (püriert), Linseneintopf. Es gibt eine ungeheure Rezeptvielfalt mit Linsen, viele auch aus der indischen oder marokkanischen Küche. Neben den Klassikern Linseneintopf süß/sauer oder Linsen mit Spätzle und Saitenwürstle, können Linsen auch richtig exotisch sein: mit Mango oder Kokosmilch, im Risotto oder zu Fisch.

Wichtig ist, die Linsen erst nach dem Kochen zu salzen bzw. zu würzen, da sich sonst die Garzeit verlängert bzw. die Linsen hart werden.

Rezept: Rote Linsensuppe mit Ingwer
Hinein kommen: 300 g rote Linsen, 1,5 Liter Gemüsebrühe, 1 mittelgroßes Stück Ingwer, 1 Schalotte, 3-4 mittelgroße Karotten, 150 ml Orangensaft, 2 EL Kokosmilch (Dose), 1 EL Erdnussmus, 1 frische Knoblauchzehe, Cayennepfeffer, Chili, Salz

Ingwer und Knoblauch schälen und in kleine Stücke schneiden. Karotten in Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln und andünsten. Ingwer, Karotten, Knoblauch und Linsen und Gemüsebrühe hinzugeben. Das Ganze ca. 15-20 Minuten köcheln lassen. Dann pürieren und mit Cayennepfeffer, Erdnussmus, Chili, Kokosmilch, Orangensaft und Salz abschmecken.

Rezept: Brauner Linseneintopf mit Möhren & Pastinaken
Hier noch eine Idee für einen selbst gemachten Linseneintopf. Geht schnell und schmeckt: 2 Möhren, 2 Pastinaken, 2 kleine Zwiebeln, 150 g braune Linsen, Essig, Zucker, Gemüsebrühe, Salz & Pfeffer

Die Linsen wie auf der Verpackung beschrieben kochen. Das Gemüse (Karotten, Pastinaken, Zwiebeln) klein schneiden und nach 10 Minuten zu den kochenden Linsen dazu geben. Weiter kochen bis das Gemüse gar ist. Mit Gemüsebrühe, etwas Essig und Zucker sowie Salz und Pfeffer würzen. Fertig. Ach ja - der Linseneintopf macht satt und schlank, mit gerade mal knapp 300 kcal pro Portion!

Übrigens: eine große Portion Linseneintopf mit einer Scheibe Vollkornbrot liefert dem Körper genau so viel Eiweiß wie ein Steak.

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff. Es dient dem Körper als wichtiger Baustoff vor allem zur Bildung von Muskeln, Hormonen, Abwehrkörpern, Glücksbotenstoffen. Da der Körper Eiweiß nicht selber herstellen kann, ist er auf die Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Und das bitte kontinuierlich, dann der Körper kann Eiweiß nicht speichern.

Auch beim gesunden Abnehmen während einer Diät sollte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet werden: die Proteine schützen vor Muskelabbau und machen satt.

Bekannte eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Aber was, wenn man Fleisch nicht oder nicht immer mag? Hier kommen einige gute vegetarische Eiweißlieferanten – einfach mal um Ausprobieren und für etwas mehr Abwechslung auf dem Speiseplan:

Soja
Soja kann helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, enthält weniger gesättigte Fette und weniger Cholesterin als Fleisch. In Soja stecken zudem sogenannte Isoflavone die Gesundheit und Vitalität unterstützen. Wie wär’s mal mit:

• Sojamilch statt normaler Milch
• Tofu als Eiweißlieferant in einem Gemüse-Wok-Gericht oder statt Rührei mal ein Tofu-Rührei
• Geröstete Sojanüsse statt Erdnüsse
• Sojaburger statt Hamburger

Soja hat sehr wenig Eigengeschmack, deshalb: kräftig würzen.

Bohnen und Hülsenfrüchte
Diese Eiweißlieferanten sind mein absoluter Favorit. Sie sind kalorienarm, haben wenig Fett und Cholesterin, sind reich an Ballaststoffen, Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalium und liefern gutes pflanzliches Eiweiß.
Und die Auswahl und Zubereitungsvarianten sind riesengroß. Es gibt sie als Tiefkühlware, getrocknet, in Dosen fertig gegart oder vorgegart für die schnelle Küche.

• Kidney Bohnen (Chili con Carne oder Bohnensalat)
• Schwarze Bohnen (Südamerikanische Gerichte, püriert ideal als Grundlage für Dipps und Saucen)
• Grüne Bohnen (Gemüsebeilage, Bohnensalat oder auch als Zutat im grünen Blattsalat)
• Erbsen (Gemüsebeilage, Erbsensuppe oder Erbsen im Salat)
• Linsen in verschiedenen Farben und Formen, wie Rote Linsen, braune Tellerlinsen, Beluga-Linsen (schwarz und rund), Puy-Linsen oder Pardina Linsen: als Suppe, Eintopf, Salat oder Gemüsebeilage

Nüsse
Am gesündesten sind Walnüsse, Mandeln, Hasselnüsse, Pecan Nüsse und die königlichen Macademia Nüsse. Nüsse enthalten herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, viel gesundes Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Aber nur die naturbelassenen Varianten sind zu empfehlen: möglichst nicht geröstet (die haben mehr Fett) und ohne Überzug aus Schokolade, Zucker oder Salz (mehr Kalorien und zu viel Salz ist auch nicht gut).

Nüsse sind generell sehr fetthaltig. Auch wenn es gesunde Fette sind, sie liefern Nüsse viele Kalorien und machen – isst man zu viel davon – dick. Darum gilt: nicht mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag. Übrigens können ein paar Nüsse auch einen grünen Salat, einen Obstsalat oder eine Joghurt- oder Quarkspeise verfeinern.

Bild Edame: Steve Dibblee/istockphoto.com