Essen Sie bunt

Rot, grün, gelb, orange, lila, ...

Welche Lebensmittelgruppe ist so farbenfroh? Richtig, es geht um Obst und Gemüse, die besten Fitmacher überhaupt. Sie machen satt, enthalten wenig Energie und liefern viele Vitalstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Obst und Gemüse ist die wichtigste Lebensmittelgruppe, wenn Sie abnehmen wollen, und Sie sollten jeden Tag mehrere Portionen davon essen.

Achten Sie dabei auf Abwechslung beim Essen, probieren Sie immer wieder Neues aus, schauen Sie auf Ihren Teller, ob er wirklich bunt gefüllt ist.
Kaum ein anderes Lebensmittel hat so wenige Kalorien wie Obst und Gemüse. Denn die meisten Sorten (bis auf wenige Ausnahmen) bestehen überwiegend aus Wasser. Trotzdem sättigen sie optimal, da sie viel Volumen und Ballaststoffe mit sich bringen.

Außerdem haben Obst und Gemüse ein ideales

Verhältnis von wertvollen Nährstoffen zu Energie. Eine kleine Einschränkung ist in Bezug auf Obst zu treffen, denn manche Obstsorten enthalten viel Zucker und damit auch wieder mehr Kalorien, zum Beispiel Bananen oder Weintrauben.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für eine Vielzahl ganz unterschiedlicher Stoffwechselvorgänge benötigt, zum Beispiel bei der Sehkraft, Zellbildung, Blutgerinnung, Blutbildung, Knochenstabilität, Enzymfunktionen und vielen weiteren. Da der Körper die Vitamine nicht selbst herstellen kann, ist er auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Sie kommen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Hierbei handelt es sich um anorganische Substanzen, die ebenfalls mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Die Funktionen im Körper sind äußerst vielschichtig, beispielsweise treten Mineralstoffe als Bestandteil von Hormonen auf, als Regulatoren des Wasserhaushalts oder auch als Überträger von Nervenreizen.
Zu dieser Stoffgruppe gehören Natrium, Kalium, Kalzium, Jod und Magnesium – um nur einige zu nennen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Wie schon der Name sagt – sie kommen nur in Pflanzen vor. Dort dienen sie als Wachstumsregulatoren, Boten- und Schutzstoffe sowie der Farbgebung. Der Mensch kann sie schmecken, riechen, sehen und fühlen: Sie machen die Möhre orange, die Weintraube blau, den Meerrettich scharf und lösen bei der Zwiebel Tränen aus.

Dabei spielen wohl an die 10.000 verschiedene Verbindungen eine Rolle. Zwar werden sie nicht als lebensnotwendig eingestuft, jedoch gibt es eine Reihe gesundheitsfördernder Wirkungen, die man den sekundären Pflanzenstoffen zuschreibt:

• antioxidativ:

  Einige sekundäre Pflanzenstoffe können freie Radikale abfangen. Das sind hoch aggressive Verbindungen, die durch normale Stoffwechselprozesse, aber auch durch Stress, Zigarettenrauch und UV-Strahlung entstehen.

• antikanzerogen:

  Manche dieser Verbindungen spielen eine schützende Rolle bei der Krebsentstehung – die genauen Wechselwirkungen sind nicht eindeutig geklärt.

• antimikrobiell:

  Zahl und Aktivität von Krankheitserregern werden vermindert. Besonders bekannt sind hierfür Zwiebeln und Knoblauch.
  

Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dort sind sie Bestandteil von Gerüstsubstanzen (Zellwände), Nährstoffspeicher oder Schutzstoffe. Sie können von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht aufgeschlossen und somit nicht verdaut werden – daher wurden sie früher als „Ballast“ bezeichnet. Auch wenn der Name geblieben ist, mittlerweile hat man die Wirkungen der Ballaststoffe im Körper erkannt und empfiehlt sogar, möglichst viel davon zu essen, denn:

• Ballaststoffe sättigen:

  Sie binden viel Wasser, das heißt, sie quellen auf, vergrößern ihr Volumen und haben damit einen sättigenden Effekt. Damit die Ballaststoffe optimal quellen können, brauchen sie ausreichend Flüssigkeit. Denken Sie vor allem bei ballaststoffreicher Kost daran, viel zu trinken.
  

• Ballaststoffe entlasten den Blutzuckerspiegel:

  Wird Zucker in Verbindung mit Ballaststoffen aufgenommen, kann der Zucker nicht so einfach und schnell resorbiert werden. Die Enzyme müssen sich erst mal durch die Ballaststoffe kämpfen, bevor sie an den Zucker herankommen. Die Aufnahme des Zuckers ins Blut wird also verlangsamt, der Blutzuckeranstieg nach dem Essen fällt geringer aus, der Zuckereinstrom ins Blut ist gleichmäßiger. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter, die Bauchspeicheldrüse wird entlastet und Sie bleiben länger satt.

• Ballaststoffe verbessern die Verdauung:

  Auch im Darm binden sie Wasser, machen den Stuhl damit weicher und gleitfähiger und regen gleichzeitig die Darmtätigkeit an.
  

Obst und Gemüse, Getreide sowie Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen.
Bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Kost kann es zu Blähungen kommen, bis sich der Darm daran gewöhnt hat.

Pro Tag werden 30g Ballaststoffe empfohlen. Wie Sie diese ganz leicht erreichen lesen Sie im "Tipp 5 - Quanlität statt Quantität" »

Tipps:

• Essen Sie so viel Gemüse, wie Sie wollen!
• Essen Sie auch viel Obst – wegen des Zuckergehalts reichen zwei bis drei Portionen pro Tag
• Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sitzen in oder dicht unter der Schale. Essen Sie Obst also auch ungeschält (gut waschen und abreiben!).
• Wenn Sie Obst/Gemüse schälen, entfernen Sie die Schale möglichst dünn.
• Kaufen Sie am besten saisonal und regional ein. Das heißt, Produkte aus der Region und zum Zeitpunkt ihres natürlichen Wachstums – also Erdbeeren im Sommer und Kohl im Winter.
• Sie können auch Tiefkühlobst und -gemüse verwenden. Achten Sie aber darauf, dass die Produkte „natur“, also nicht mit Zucker oder Fettsoßen angereichert sind.
• Einfach und zeitsparend auf Vorrat gekocht: Machen Sie sich Obstkompott und frieren es portionsweise ein. Dann haben Sie immer schnell eine Obstration, auch zum Mitnehmen ins Büro, zur Hand.
• Haben Sie schon einmal Trockenobst probiert? Mittlerweile gibt es viele verschiedene Sorten. Ab und zu eine Hand voll gegessen, ist es eine prima Ergänzung. Aber bitte nicht mehr, denn durch den Wasserentzug ist der Zuckergehalt sehr hoch.

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