Essen Sie sich satt

Warum hat man Hunger? Wann ist man satt? Diese Fragen sind gar nicht so einfach zu beantworten, denn es spielt eine Vielzahl von Faktoren eine Rolle. Fakt ist, dass es im Gehirn sowohl ein Hunger- als auch ein Sättigungszentrum gibt, die die Steuerung innehaben. Sie erhalten Signale, zum Beispiel vom Magen oder auch dem Darm, die sie verarbeiten und senden dann ihrerseits wieder ein Signal aus, das besagt: Ich habe Hunger! Oder: Ich bin satt! Aber das gesamte Zusammenspiel ist sehr komplex und noch nicht vollständig erforscht.

Hier einige Aspekte, die beim Hunger-Sättigungs-Mechanismus eine wichtige Rolle spielen:

• Magendehnung:

  Ist der Magen im wahrsten Sinne des Wortes voll, so schickt er ein Signal an das Gehirn. Dies allein löst aber noch kein Sättigungsgefühl aus, sondern nur in Kombination mit weiteren Signalen.

• Nährstoffgehalt der Nahrung:

  Rezeptoren in Darm und Leber registrieren, wie viele Nährstoffe eine Mahlzeit enthält und senden eine entsprechende Information ans Gehirn. Aber dies allein führt nicht zur Sättigung, wenn die Magendehnung fehlt. Das erklärt, warum geringvolumige Speisen nicht sättigen, auch wenn sie viele Kalorien enthalten, zum Beispiel ein Schokoriegel. Denn hier fehlt die Magendehnung.

• Blutzuckerspiegel:

  Der Körper versucht immer, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Sinkt er unter den Normalgehalt ab, signalisiert der Körper Nährstoffmangel und damit Hunger.

• Psyche:

  Zum Beispiel neigt der Mensch dazu, den Teller leer essen zu wollen – egal, ob er schon satt ist oder nicht.

• Gesellschaft:

  Das Essverhalten des Tischnachbarn überträgt sich oft. Neben „guten Essern“ wird mehr gegessen als neben „schlechten Essern“.

• Nahrungsangebot:

  Ein volles reichhaltiges Buffet verlockt dazu, möglichst viel zu essen.

• Essgeschwindigkeit:

  Bis Sättigungssignale ausgesendet werden, vergeht veinige Zeit, etwa 20 Minuten. Das bedeutet, wer schnell isst, füllt viele Kalorien in sich hinein, bevor der Körper reagiert.

Sie sehen, das Zusammenspiel zwischen Hunger und Sättigung ist äußerst komplex. Hier einige einfache Sattmacher-Tipps für Sie:

Essen Sie voluminös

Bevorzugen Sie Lebensmittel, die von Natur aus ein hohes Volumen, gleichzeitig aber wenige Kalorien mit sich bringen, wie:

• Obst
• Gemüse
• Salate
• Vollkornprodukte
• Suppen (keine Cremesuppen)
• Brühe
  

Essen Sie langsam

Essen Sie langsam und in Ruhe, lassen Sie sich Zeit, kauen Sie gründlich und genießen Sie. So hat der Körper auch eine Chance, zu registrieren, was und wie viel Sie essen und darauf zu reagieren – bevor mehrere hundert Kalorien in ihm verschwunden sind.

Essen Sie ballaststoffreich

Ballaststoffe wirken nicht nur über die Magendehnung, sondern auch über den Blutzuckerspiegel. Der Zuckereinstrom vom Darm ins Blut erfolgt gleichmäßiger, es gibt keine Extremausschläge nach oben. Dadurch wird auch weniger Insulin produziert, das den Blutzucker wieder absenkt und unter Umständen Hunger erzeugt.
Viele Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten enthalten.

Nehmen Sie wenig

Halten Sie sich zurück, wenn es darum geht, den Teller zu befüllen – sei es zuhause, in der Kantine oder am Buffet. Nehmen Sie kleine Portionen. Sollten Sie danach noch hungrig sein, nehmen Sie eine Kleinigkeit nach. Aber wenn der Teller üppig gefüllt ist, werden Sie verleitet, ihn zu leeren – auch wenn Sie eigentlich schon satt sind.