Essen Sie Qualität statt Quantität

Achten Sie nicht nur darauf, wie viel Sie essen, sondern was Sie essen. Es gibt sehr große Unterschiede bei der Qualität der Lebensmittel. Damit sind die rein „ernährungsphysiologische“ Qualität und die Wirkung im Körper gemeint. Darüber hinaus gibt es noch eine Reihe anderer qualitativer Aspekte.

Qualitativ hochwertig sind Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, die

• positive Effekte im Körper auslösen,
• präventiv wirken,
• essenziell sind – das heißt, dass der Mensch sie mit der Nahrung aufnehmen muss, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
  

Qualitativ weniger hochwertig sind Lebensmittel mit Nährstoffen die hauptsächlich

• Energie liefern.

 

Wenn Sie auf Gesundheit, Wohlbefinden und Gewicht achten wollen, sind besonders die Lebensmittel von Bedeutung, die viele wertvolleNährstoffe und gleichzeitig wenig Energie liefern. Sie haben in jeder Lebensmittelgruppe die Wahl – wollen Sie die Dinge essen, die schnell und billig satt machen oder die, die Qualität liefern und Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen? Wenn Sie auf Qualität beim Essen achten und Ihre Nahrungsmittel nicht nur nach den Kriterien „

macht satt“ und „schmeckt“ auswählen, sondern nach qualitativen Aspekten, werden Sie automatisch Ihr Gewicht stabilisieren.
Wir stellen Ihnen einige Kriterien vor, mit denen Sie die Lebensmittel besser beurteilen können.

Vollkorn geht vor

Es geht noch einmal um das Thema Ballaststoffe. Über die vielfältigen, positiven Wirkungen der Ballaststoffe haben Sie bereits im „Tipp 4 - Essen Sie bunt" » gelesen.
Getreide und Getreideprodukte können Sie in unterschiedlichen Qualitäten erhalten: Entweder wurde das Getreidekorn vor der Verarbeitung geschält (Weißmehlprodukt) oder es wurde das ganze Korn verwendet (Vollkornprodukt). Da die Schale zum größten Teil aus Ballaststoffen besteht und zudem viele Vitamine und Mineralstoffe direkt unter der Schale stecken, sind Vollkornprodukte besonders wertvoll.

Zum Vergleich:

• 100 Gramm Weißmehl enthält 4,0 Gramm Ballaststoffe
• 100 Gramm Vollkornmehl enthält 11,7 Gramm Ballaststoffe
  

Bei folgenden Lebensmitteln haben Sie die Wahl zwischen Vollkorn- oder Weißmehl:

• Brot, Brötchen, Toast, Knäckebrot
• Gebäck
• Getreide (Weizen, Roggen, Hafer, Hirse, usw.)
• Getreideflocken (zum Beispiel Hafer-, Hirseflocken)
• Müsli
• Nudeln
• Reis
• Mehl

Bei Mehl gibt es nicht nur Weißmehl und Vollkornmehl, sondern auch verschiedene Mischvarianten. Orientieren Sie sich an der aufgedruckten Mehltype – je höher die Ziffer ist, umso höher ist der Ballaststoffanteil.
Bei Weizen variiert die Mehltype zwischen 405 (Weißmehl) und 1.700, bei Roggen zwischen 815 und 1.800. Vollkornmehl hat keine Typenbezeichnung, da das volle Korn verwendet wird.

Zucker sparsam verwenden

Zucker ist nicht grundsätzlich schlecht. Das Gehirn ist sogar auf Zucker angewiesen – es verbraucht jeden Tag circa 120 Gramm Glukose. Zucker bringt aber auch einige Nachteile mit sich:

• Zucker selbst enthält keine Vitalstoffe. Meist sind zuckerreiche Lebensmittel auch vitalstoffarm.
• Zucker enthält viele Kalorien (vier Kilokalorien pro Gramm Zucker).
• Zucker gelangt sehr schnell vom Darm ins Blut und führt zu einem raschen und starken Blutzuckeranstieg. Dies führt zu einer hohen Insulinausschüttung sowie folgender Unterzuckerung und Hunger. Zucker ist ein wesentlicher Faktor bei der Kariesentstehung. Zuckerreiche Lebensmittel enthalten oft viel Fett.
  

Wo sind die Zucker-Fallen?

Zucker ist in vielen Lebensmitteln versteckt – zunächst natürlich in allem, was süß schmeckt wie Kekse, Bonbons, Schokoriegel oder Kuchen. Aber auch in vermeintlich „gesunden“ Lebensmitteln finden sich oft große Zuckermengen, zum Beispiel in Obstkonserven, Kinderschnitten und Müslis.
Viel Zucker verbirgt sich auch in Getränken – und das ist besonders tückisch, da von Getränken oft in sehr kurzer Zeit sehr große Mengen aufgenommen werden, was zu einem regelrechten Zuckeransturm im Blut führt.
Auch einige Obstsorten sind sehr zuckerreich. Trotzdem gehört Obst zu den Top-Fitmachern, da es gleichzeitig viele Vitalstoffe enthält. Wenn Sie abnehmen möchten, beschränken Sie sich auf zwei Portionen Obst pro Tag.
Eine Übersicht über Zucker-Fallen gibt die folgende Tabelle.

Wie kommen Sie dem Zucker auf die Spur?

Einen ersten Hinweis, ob ein Lebensmittel Zucker enthält, finden Sie bei abgepackten Lebensmitteln in der Zutatenliste. Diese muss auf der Verpackung abgedruckt sein und führt alle enthaltenen Zutaten auf. Dabei stehen die Zutaten mengenmäßig in absteigender Reihenfolge – das heißt: Zutaten, die in großer Menge beigefügt wurden, stehen zu Beginn der Liste. Wenn nur wenig einer Zutat enthalten ist, steht diese am Ende der Liste.
Hier können Sie also schon erkennen, ob überhaupt Zucker enthalten ist und eine erste Abschätzung machen, welchen Anteil der Zucker am Gesamtlebensmittel ausmacht.

Viele Verpackungen tragen mittlerweile auch eine sogenannte Nähr- wertkennzeichnung. Diese gibt an, wie viel Gramm eines Nährstoffes pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten sind. Manchmal ist auch Zucker gesondert aufgeführt. Als zuckerarm gilt ein Lebensmittel, wenn es maximal fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm enthält.

Zuckespar-Tipps

• Wenn Sie Fruchtjoghurt oder -quark und Milch-Shakes selbst herstellen, bestimmen Sie, wie viel Zucker reinkommt.
• Bevorzugen Sie zuckerfreie Getränke wie Wasser und Tee.
• Süßen Sie Ihren Kaffee / Tee nicht.

Andere Süßungsquellen

Oft werden statt Zucker andere, alternative

Süßmittel empfohlen wie Honig, Apfeldicksaft oder Ahornsirup. Wenn sie Ihnen gut schmecken, können Sie damit gut etwas Abwechslung in Ihre Küche bringen. Aber sie bestehen fast ausschließlich aus Zucker, so dass Sie bezüglich der Kalorien keinen Vorteil haben.
Süßstoffe dagegen enthalten keinen Zucker und keine Energie. Jedoch wurde, wie bereits erwähnt, in Studien festgestellt, dass der Körper nicht nur auf Zucker selbst mit Insulinausschüttung reagiert, sondern schon auf süßen Geschmack. Er schüttet somit auch nach Süßstoffverzehr Insulin aus. Da dann aber kein Blutzuckerspiegelanstieg erfolgte, senkt Insulin den Blutzuckerspiegel unter die Norm. Folgen sind Unterzuckerung und Hunger.

Wertvolles Eiweiß

Eiweiß ist für den Körper wichtig – es ist zum Beispiel wichtiger Bestandteil von Hormonen, Enzymen und Zellwänden. Auch Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß. Eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, und je nach Art, Menge und Verbindung der Aminosäuren gibt es viele ganz unterschiedliche Eiweiße. Die Natur kennt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, davon sind acht für den Menschen essenziell, das heißt, er kann sie selber nicht herstellen und muss sie über
die Nahrung aufnehmen. Je mehr von diesen acht essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto höherwertig ist das Eiweiß. Man spricht hier von der sogenannten biologischen Wertigkeit. Diese sagt im Prinzip aus, wie ähnlich ein Nahrungseiweiß dem menschlichen Eiweiß ist.
Tierisches Eiweiß hat grundsätzlich eine höhere Wertigkeit als pflanzliches. Sehr hohe Wertigkeiten haben Eiprotein und Molkenprotein, aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Eine mittlere Wertigkeit weisen Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorngetreide auf.
Durch geschicktes Kombinieren kann die Wertigkeit insgesamt verbessert werden, beispielsweise liefern Kartoffeln zusammen mit Eiern sehr hochwertiges Eiweiß.
Für den Menschen ist es wichtig, genügend Eiweiß mit einer möglichst hohen biologischen Wertigkeit zu essen, damit er seine eigene „Substanz“ optimal erhalten kann.
Gerade beim Abnehmen ist das wichtig, denn hier besteht leicht die Gefahr, dass nicht nur Fett, sondern auch viel Muskelmasse „abgenommen“ wird. Wer während der Diät nicht genug Eiweiß isst, verliert wertvolle Muskulatur. Dies wiederum führt zu einer (in diesem Fall unerwünschten) Absenkung des Grundumsatzes – denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Kalorien. Und: Eiweiß ist ein guter Sattmacher!
Achten Sie auf genügend Eiweiß in der Nahrung, kombinieren Sie tierisches und pflanzliches Eiweiß und ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten eventuell mal durch einen amapur-Shake. 

Fett ist nicht gleich Fett

Oft wird Fett negativ bewertet, da es viele Kalorien liefert. Doch die einseitige Verteufelung des Fettes ist nicht sinnvoll, denn Fett ist nicht gleich Fett. Natürlich liefert jedes Fett die gleiche Anzahl an Kalorien. Aber es gibt sehr wertvolle Fettsäuren, auf deren Zufuhr der Körper angewiesen ist: die essenziellen Fettsäuren, und es gibt Fettsäuren, die sich gesundheitlich ungünstig auswirken und dick machen.

Günstig sind:

• Pflanzenöle: Raps-, Oliven-, Walnuss-, Maiskeim-, Sonnenblumen- oder Sojaöl
• Fischöle von Fisch aus kalten Gewässern: Lachs, Makrele, Hering
• Fette in Nüssen und Kernen

 

Sie enthalten viele einfach und / oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren (sogenannte Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren). Diese werden vom Körper beispielsweise als Grundsubstanz für Nervenzellen, Hormone und Enzyme benötigt und wirken sich positiv auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System aus.

Ungünstig sind:

• Tierische Fette: Fleisch, Wurst, Butter, Milch, Milchprodukte
• Pflanzliche Fette: Kokos-, Palmkernfett
• Fette in Süßigkeiten, Backwaren und Fertigprodukten

Die in diesen Produkten enthaltenen gesättigten Fette wirken sich in großen Mengen ungünstig auf den Körper aus, sie erhöhen beispielsweise die Cholesterin- und Blutfettwerte. Und sie machen dick, da überschüssige Mengen sofort gespeichert werden.

Tipps zum Fett sparen:

• Streichen Sie Butter oder Margarine nur dünn aufs Brot.
• Runden Sie Soßen mit Milch oder Kondensmilch statt mit Sahne ab.
• Schneiden Sie den Fettrand von Wurst, Schinken und Fleisch weg.
• Verwenden Sie beschichtete Pfannen.
• Braten Sie mit hochwertigem Pflanzenöl statt mit tierischen Fetten (Butter, Schmalz, Plattenfett) an. Oliven-, Raps-und Sonnenblumenöl sind gut geeignet.
• Setzen Sie fettarme Zubereitungsarten (dünsten, dämpfen, grillen) ein.
• Vermeiden Sie Frittiertes (Pommes, Schnitzel, etc.).
• Sparen Sie Fett für die Form, indem Sie Backpapier verwenden.

Die besondere Gefahr: Versteckte Fette

Die sogenannten versteckten Fette erkennt man nicht auf den ersten Blick, weil sie sich in zusammengesetzten Lebensmitteln verbergen: Wussten Sie, dass ein Stück Blätterteiggebäck (100 Gramm) etwa 30 Gramm Fett enthält – und damit die Hälfte Ihres gesamten Tagesbedarfs? Oder dass ein Croissant 12 Gramm Fett enthält?
Die versteckten Fette kommen vor allem in Süßigkeiten, Gebäck, Milch, Milchprodukten, Wurst und vielen Fertiggerichten vor. Sie liefern überwiegend die ungünstigen gesättigten Fettsäuren.

Tipps:

• Beim Fleisch kommt es nicht darauf an, ob es vom Schwein, Rind oder Kalb stammt, sondern darauf, welches Fleischteil verwendet wird (siehe Tabelle).
• Käse gibt es in verschiedenen Fettgehaltsstufen – vergleichen Sie!
• Achtung bei Fertiggerichten, sie enthalten oft sehr viel Fett. Werfen Sie einen Blick auf die Verpackung, hier finden sich Nährwertangaben. Wählen Sie fettarme Varianten. Zum Beispiel enthält Iglo Dampfgemüse 2,8 Gramm Fett/100 Gramm. Iglo Buttergemüse dagegen weist 7 Gramm Fett/100 Gramm auf.
• Bei Knabbereien, Backwaren und Süßigkeiten sind die Fettgehalte sehr unterschiedlich – achten Sie hier auf die Nährwertkennzeichnung oder die Zutatenliste (je weiter vorn Fette in der Aufzählung genannt sind, umso mehr ist enthalten).