Nehmen Sie alle Obstsorten, auf die Sie Lust haben oder auf die Sie schon immer mal neugierig waren. Wir empfehlen Ihnen Obst aus der Liste mit dem niedrigen glykämischen Index. Schneiden Sie das Obst in mundgerechte Stücke und träufeln Sie etwas frischen Limettensaft darüber, mischen das Ganze gut durch und genießen Ihren leckeren Power-Snack.

Haferflocken, ungesüßten Puffreis, 1 TL Sesamsamen, 1 EL gehackte Nüsse und/oder Rosinen, in eine Schale geben. Mit fettarmer Milch oder Joghurt mischen, Früchte Ihrer Wahl dazugeben, nach Wunsch mit ganz wenig Honig süßen. Für die ganz Eiligen: Haferflocken mit Milch oder Joghurt in eine Schüssel geben, Früchte darüber klein schneiden, fertig.

2 ML amapur Vanille-Frappé (oder amapur Protein-Drink)
1 ungeschälter, klein geschnittener Apfel (oder anders Obst)
1 Teelöffel amapur Guar-Granulat
100 ml Wasser (wenn gewünscht alternativ 100 ml fettarme Milch oder Sojamilch)

Alles in einen Standmixer geben und mixen. Wer es gut gekühlt mag, kann noch ein paar Eiswürfel dazugeben.
(ca. 250 kcal)

2 Maßlöffel amapur Erdbeer Protein-Drink
ca. 200ml Wasser
Eine Handvoll Erdbeeren (frisch oder tiefgefroren)
1 Teelöffel Guar-Granulat

Alle Zutaten im Standmixer mixen. Die Wassermenge können Sie nach Belieben variieren. Gibt frische Energie am Morgen oder Zwischendurch. Ideal für das Leistungstief am Nachmittag.(ca. 250 kcal)
Unser Tipp: Geben Sie 3 Eiswürfeln in den Mixer. Das bringt eine extra Portion Erfrischung

1 Maßlöffel amapur Vanille Frappé
ca. 200ml Wasser
1 Banane

Banane im Standmixer mit den anderen Zutaten mixen. Die Wassermenge können Sie nach Belieben variieren. Gibt Energie für Zwischendurch – ideal für das Leistungstief am Nachmittag.
(ca. 200 kcal)

250g Buttermilch oder Kefir
100g fettarmer Joghurt
Obst nach Wahl (außer Ananas und Kiwi – die darin enthaltenen eiweißspaltenden Enzyme machen Milchprodukte bitter).

Alles im Mixer (Blender, Rührstab) so lange mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

250g Magerquark mit einem Schuss fettarmer Milch cremig rühren. Mit 1 TL Honig verrühren.

100g frische (oder Tiefkühl) Erdbeeren
1TL Zitronensaft
2TL Honig
1EL zarte Haferflocken
250ml gut gekühlte Buttermilch.

Erdbeeren waschen, putzen und halbieren, alles zusammen im Mixer oder mit dem Pürierstab gut durchmixen.

1 kleine Banane
1 Apfel
100g Magerquark
100ml Kefir oder Buttermilch
1TL Ahornsirup.

Obst schälen, klein schneiden, den Apfel entkernen, alle Zutaten im Mixer oder mit dem Pürierstab gut durchmixen, mit dem Ahornsirup abschmecken.

250g Magerquark mit einem Schuss fettarmer Milch cremig rühren. Mit einem 1 TL Honig, einem ½ geriebenen Apfel, einer Prise Zimt und gehackten Mandeln nach Belieben verrühren. Anstelle des Apfels können Sie auch Orangenstücke einrühren.

250g Magerquark mit einem Schuss fettarmer Milch cremig rühren. Mit 1 TL Honig und klein geschnittenen Früchten mischen.

250g Magerquark mit einem Schuss fettarmer Milch cremig rühren. Mit frischen gehackten Kräutern, wie z.B. Basilikum, Petersilie und etwas frischen Thymian, Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen.

250g Magerquark mit einem Schuss fettarmer Milch cremig rühren. Mit je einer klein gewürfelten ½ roten und gelben Paprika vermengen, mit Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß und etwas gemahlener Chili würzen.

1/4 l Brühe
frische Kräuter
125g ungeschälten Reis oder eine Mischung aus ungeschältem Reis und Wildreis
Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika, Pilze und Zucchini).

Garen Sie den Reis in der Brühe nach Anleitung. Während dessen putzen und zerkleinern Sie das Gemüse und dünsten oder grillen es mit etwas Olivenöl und hacken die Kräuter. Dann vermengen Sie die Zutaten in einer Schüssel und schmecken alles mit Salz, Pfeffer und etwas Chili ab.

2 Maßlöffel amapur Champignonsuppe
Frische Champignons (oder andere Pilze)
Reis
Frische Kräuter, Pfeffer, etwas Salz

Champignons klein schneiden, etwas würzen und anbraten. Die amapur Champignon Suppe mit ca. 200 ml heißem Wasser zubereiten und zu den Champignons geben. Frische Kräuter darüber streuen und mit Reis servieren. Wer es fruchtig mag, gibt ein paar Mandarinen hinzu. (ca. 300 kcal)

1/4 l Brühe
je 1 Lorbeerblatt und Thymianzweig
100g rote oder grüne Linsen
150g Blattsalate (Feldsalat, Rucola, zarte Spinatblätter, etc.)
1 Sardellenfilet
2 EL Rotweinessig
½ TL Dijon-Senf
3 EL kaltgepresstes Olivenöl
Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer.

Brühe mit Lorbeerblatt und Thymianzweig zum Kochen bringen, die Linsen einstreuen und bei schwacher Hitze garen lassen. Inzwischen den Salat gründlich waschen, leicht trocknen und in mundgerechte Stücke zupfen. Das Sardellenfilet kurz abspülen, fein hacken und zusammen mit Essig, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen, dann das Öl dazu geben. Die Linsen über ein Sieb abgießen, abtropfen lassen, Kräuter entfernen. Die Linsen mit der Vinaigrette mischen und zusammen mit den Salatblättern auf einem Teller anrichten.

Frisches Gemüse, z. B. Möhren, bunte Paprika, Kohlrabi
125g Magerquark
3 EL fettarmer Joghurt
frische Kräuter
Salz, schwarzer Pfeffer und ½ Zitrone (oder fertiger Zitronensaft)

Gemüse waschen und putzen, in fingerlange Sticks schneiden und in einem Glas oder auf einem Teller anrichten. Quark und Joghurt in einer Schüssel verrühren, Kräuter hacken und unter den Dip mischen. Dann mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone abschmecken.

200g weiße Bohnen
2 kleine Tomaten
je ½ rote und grüne Paprika
1 Bund frische Petersilie
schwarze Oliven nach Wunsch
1 EL Rotweinessig
1 EL Zitronensaft
½ EL kaltgepresstes Olivenöl.

Bohnen abtropfen lassen, Paprika waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen und achteln. Die Petersilie waschen, von den Stielen zupfen und grob hacken. Das Gemüse mit den Oliven in einer Schüssel mischen und mit der Petersilie bestreuen. Aus Essig, Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer eine Vinaigrette rühren, über den Salat geben und gut vermischen. Eventuell etwas ziehen lassen.

100g abgegossener Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft)
2 Scheiben Vollkornbrot (vom Bäcker/Ökoladen)
½ rote gehackte Zwiebel
2-3 Cherrytomaten oder 1 normale klein geschnittene Tomate
2-3 Spritzer Tabasco
1-2 EL Hüttenkäse
1-2 Blätter Eisbergsalat oder Salat Romana-Herzen

Thunfisch, Zwiebeln, Tomate, Tabasco in einer Schüssel vermengen. Salatblätter auf eine Brotscheibe legen, den Hüttenkäse darauf verteilen, dann die Thunfischmischung auf den Hüttenkäse geben und mit der zweiten Brotscheibe bedecken. Halbieren und servieren.

200g gekochte Kartoffeln
1 Stück Salatgurke (ca. 5 cm)
1 Stück Zucchini (ca. 5 cm)
1 Frühlingszwiebel
50g Rucola
50g Champignons
100 ml Gemüsebrühe
2 EL Weißweinessig
1 EL Olivenöl
4 Wall- oder Pekanusshälften.

Kartoffeln, Gurke und Zucchini in feine Scheiben, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Rucola waschen. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Alle Zutaten in einer Salatschüssel mischen mit Brühe, Essig und Öl übergießen. Mit Salz und Pfeffer würzen und 15 min. im Kühlschrank ziehen lassen.

100g Putenbrust
100g frische Shiitake-Pilze
50g Sojasprossen
je ½ rote und gelbe Paprika
125g Naturreis
1 EL Olivenöl
5 EL Sojasauce
5 EL Gemüse- oder Hühnerbrühe
1 TL Honig
½ -1 TL Sambal Oelek.

Den Reis nach Anleitung kochen. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Pilze mit einem Küchenkrepp abreiben, Stile entfernen, große Pilzhüte halbieren. Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Sojasprossen abbrausen und trocken tupfen. Die Sojasauce mit der Brühe, dem Honig und etwas Sambal Oelek mischen und bei Seite stellen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Putenstreifen darin kurz anbraten, herausnehmen und warm stellen. Dann die Pilze kurz anbraten, die Paprikastreifen hinzufügen und alles unter ständigem Rühren 2-3 Minuten anbraten. Die Sojasprossen mit in die Pfanne geben, alles noch 2-3 weitere Minuten anbraten und dann mit der Sojasauce ablöschen. Das Fleisch hinzufügen, kurz erhitzen und alles mit dem Reis servieren.

4 getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten
1 Prise Chiliflocken
1 Knoblauchzehe
50g Champignons
1 Möhre
1 TL Kräuter der Provence (Tiefkühl)
100g Naturreis
300 ml Gemüsebrühe
Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Tomaten in Küchenkrepp vorsichtig ausdrücken, dann klein hacken, die Champignons putzen und in Scheiben schneiden, den Knoblauch halbieren, die Möhre putzen und würfeln. Alles in 2TL Olivenöl andünsten, Kräuter, Chiliflocken und Reis dazugeben. Mit Brühe angießen und zugedeckt auf kleiner Flamme ausquellen lassen.

150g Seeteufelfilet ohne Gräten
75g Blumenkohl / Brokkoli
6 Spargelstangen
100g frische Champignons
100g Aubergine in Stücke geschnitten
2 Scheiben Parmaschinken
3 Basilikumblätter
1TL abgegossene Kapern
4 schwarze Oliven ohne Kerne gehackt
1EL Olivenöl
6 frische Rosmarinzweige oder 1TL getrockneten Rosmarin

Ofen auf 200 Grad vorheizen, Schinkenscheiben sich leicht überlappend nebeneinander legen, Basilikum, Kapern und Oliven gleichmäßig darauf verteilen und den Seeteufel auf eine Seite des Lachsschinkens legen. Zu einem Paket einrollen auf ein großes Stück Alufolie legen, die Ecken hochbiegen, die Schinkenrolle mit 1-2 EL Wasser begießen und das Alufolienpaket luftdicht verschließen. Das Olivenöl in eine mittelgroße Auflaufform geben, das Gemüse darin wälzen, die Rosmarinzweige darin verteilen bzw. getrockneten darüber streuen. Die Auflaufform in den Ofen schieben, zwischendurch kurz umrühren. Nach 5 Minuten das Alupäckchen dazu legen. Das Gemüse nach weiteren 5 Minuten noch einmal kurz umrühren, dann alles weitere 10 Minuten backen. Das Fischpaket vorsichtig aus der Folie nehmen, die Rosmarinzweige entfernen und zusammen mit dem Gemüse auf einem Teller anrichten. Mit frisch gemahlenem Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken. Wer kein Fleisch ist, kann den Lachsschinken durch getrocknete Tomaten ersetzten.

2 ML Orangen Müsli
2 ML Vanille Frappé
1 ML Sojakleie
1 Karotte
½ TL Flüssiger Süßstoff
½ TL Zimt
4 Tr. Orangenaroma-Essenz

Alle Zutaten mit etwas kaltem Wasser zu einem Teig verrühren (die Karotte in den Teig raspeln), Backpapier aufs Blech legen und vier kleine Küchlein darauf formen. Den Ofen auf ca. 160ºC vorheizen und bei dieser Temperatur 30 bis 50 Minuten in der Ofenmitte backen.

Ergibt 4 amapur Mahlzeiten. Pro Mahlzeit circa 75 kcal.