Bodyshaping Trainingsplan mit Thera-Band
Der Trainingsplan für das Bodyshaping mit Thera-Band ist am effektivsten nach 30 Minuten Ausdauertraining (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren). Das Training aktiviert effektiv die Fettverbrennung. Die Übungen werden als Zirkeltraining ausgeführt, d. h. ohne Pause nacheinander. Optimal sind zwei Durchläufe mit je 20-30 Wiederholungen. Einen optimalen Erfolg erreichen Sie, wenn Sie das Training 3-4 mal pro Woche wiederholen.Führen Sie die Übungen bewußt und kontrolliert aus, d. h. nicht zu schnell und ohne Körperspannung. Halten Sie immer eine Grundspannung, egal ob im Stand, im Sitz oder auf dem Boden. Die Beine haben einen stabilen Stand, Knie leicht gebeugt, Bauch und Po sind angespannt (nicht die Luft anhalten und auf eine gleichmäßige Atmung achten). Ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach hinten unten, ohne zu verkrampfen.
Achten Sie auf die richtige Ausgangsstellung und Grundspannung. Atmen Sie immer gleichmäßig und ruhig. Trinken Sie nach dem Ausdauertraining und während des Bodyshaping ausreichend.
Kniebeuge mit Armstrecken
Po / Beine / Rücken / Schulter
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1. Stehen Sie hüftbreit und mit geöffneten Füßen auf dem Thera-Band. Die Enden des Bandes halten Sie fest in den Händen. Bauch und Po sind fest angespannt. Schulterblätter sind nach hinten / unten gezogen. Die Arme sind fast vollständig gestreckt, das Band hat eine leichte Vorspannung. Stehen Sie stolz. |
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2. Mit der Ausatmung führen Sie die Arme nach vorne / oben und gehen leicht in die Hocke. Mit der Einatmung strecken Sie die Beine wieder und richten den Oberkörper auf. Arme ziehen Sie dabei wieder nach unten. |
Rudern mit tiefem Ellenbogen
Rücken / Bizeps
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1. Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen. Bauch und Po sind angespannt, Schulterblätter nach hinten / unten gezogen. Den Oberkörper leicht vorneigen. Fixieren Sie das Thera-Band an seinem Mittelpunkt (Türgriff, Heizung), je ein Ende mit einer Hand greifen und soweit von der Fixierung nach hinten gehen bis das Thera-Band bei gestreckten Armen gespannt ist. |
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2. Mit der Ausatmung führen Sie die Arme dicht am Körper vorbei, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Mit der Einatmung führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. |
Rudern mit hohem Ellenbogen
Rücken / Bizeps / Schulter
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1. Stehen Sie hüftbreit und mit geöffneten Füßen. Bauch und Po sind fest angespannt, Schulterblätter nach hinten / unten gezogen. Den Oberkörper leicht vorneigen. Fixieren Sie das Thera-Band an seinem Mittelpunkt an einem festen Objekt (z. B. Türgriff, Heizung). Greifen Sie je ein Ende mit einer Hand und gehen Sie soweit von der Fixierung nach hinten bis das Thera-Band bei gestreckten Armen gespannt ist. Die Arme befinden sich auf Schulterhöhe, die Handrücken zeigen nach oben. |
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2. Mit der Ausatmung ziehen Sie die Arme nach hinten, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Arme bleiben während der ganzen Bewegung auf Schulterhöhe. Mit der Einatmung führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. |
Rudern mit gestreckten Armen
Rücken / hintere Schulter / Trizeps
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1. Stehen Sie hüftbreit und mit geöffneten Füßen. Bauch und Po sind fest angespannt, Schulterblätter nach hinten / unten gezogen. Den Oberkörper leicht vorneigen. Fixieren Sie das Thera-Band an seinem Mittelpunkt an einem festen Objekt (z. B. Türgriff, Heizung). Greifen Sie je ein Ende mit einer Hand und gehen Sie soweit von der Fixierung nach hinten bis das Thera-Band bei gestreckten Armen gespannt ist. |
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2. Mit der Ausatmung führen Sie die Arme gestreckt dicht am Körper vorbei nach unten. Halten Sie immer Ihre Körperspannung. Mit der Einatmung führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. |