Bodyshaping Trainingsplan Teil 2

Schräge Crunches

Bauch

	1. Sie liegen in Rückenlage, beide Füße übereinander verschränkt, den unteren Rücken fest am Boden. Die Hände sind am Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Führen Sie gleichmäßig – im Rythmus der Atmung – diagonal den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knie.

	2. Ohne den Oberkörper abzulegen, führen Sie danach den rechten Arm zum linken Knie.

Gerade Crunches

Bauch

1. Sie liegen in Rückenlage, beide Füße übereinander verschränkt, den unteren Rücken fest am Boden. Die Hände sind am Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.

2. Mit der Ausatmung Kopf und Oberkörper anheben bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Mit der Einatmung wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Käfer Crunches

Bauch

1. Sie liegen in Rückenlage, beide Füße in einem rechten Winkel angehoben, den unteren Rücken fest am Boden. Führen Sie gleichmäßig – im Rythmus der Atmung – diagonal die rechte Hand zum linken Fuß.

2. Das linke Bein anbeugen, gleichzeitig den linken Arm über den Kopf nach hinten führen und das rechte Bein vom Körper weg strecken.

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Diagonales Arm- und Beinheben

Rücken

1. Sie liegen in Bauchlage. Stirn und beide Füße aufstellen, den Bauch einziehen. Die Hände hinter dem Rücken, Ellenbogen nach hinten ziehen.

2. Mit der Einatmung den linken Arm seitlich im großen Bogen nach vorne bis vor den Kopf führen, parallel dazu das rechte Bein 1-2 cm vom Boden lösen, so dass der Fuß fast den Boden berührt, aber der Oberschenkel keinen Bodenkontakt mehr hat.

3. Mit der Ausatmung Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Mit der andern Seite wiederholen.

Knie-Liegestütz

Brust / Trizeps / Schulter

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Das Gewicht liegt voll auf den Händen, so dass der Kopf vor den Händen ist und die Füße mit angewinkelten Knien in der Luft sind. Beugen Sie mit der Einatmung die Ellenbogen, bis die Stirn fast die Erde berührt.

2. Mit der Ausatmung strecken Sie die Ellenbogen fast wieder vollständig. Die Knie bilden die Drehachse. Der Bauch ist während der gesamten Übung fest angespannt.

Kniebeuge mit Armstrecken

Po / Beine / Rücken / Schulter

1. Sie sitzen auf einem Stuhl in aufrechter Position. Die Füße stehen, hüftbreit geöffnet, auf dem Thera-Band. Die Enden des Bandes halten Sie fest in den Händen. Die Arme sind fast vollständig gestreckt, das Band hat eine leicht Vorspannung.

	2. Mit der Ausatmung beugen Sie die Arme an, bis die Hände fast den Oberarm berühren. Einatmen, Position halten.

	3. Ausatmen, die Arme nach oben strecken und über dem Kopf zusammenführen. Hohlkreuz vermeiden, den Rücken (Lendenbereich) gerade lassen. Mit der Einatmung, zurück zur Ausgangsposition.