Langfristig gesund ernähren: 9 Regeln für den Alltag

Damit Sie sich auch nach der amapur Diät langfristig gesund ernähren, Ihr Gewicht halten oder weiter abnehmen, haben wir für Sie neun einfache, aber wirkungsvolle Regeln für den Alltag zusammengestellt.

Durch die amapur Diät ist Ihr Körper bereits optimal auf eine langfristige Ernährungsumstellung vorbereitet. Sie brauchen sich nach der Diät nicht einzuschränken oder zu quälen. Vielmehr kommt es jetzt darauf an, was Sie essen und wie Sie essen. Unsere alltagstauglichen Regeln sollen Sie dabei unterstützen. Betrachten Sie diese bitte nicht als strenge Vorschriften, sondern als Richtlinien, die Ihnen helfen, Ihren Alltag ausgewogen zu gestalten.

Nach wie vor können Sie die amapur Produkte in Ihre Ernährung integrieren und einzelne Mahlzeiten dadurch ersetzen, um die aufgenommene Kalorienmenge zu reduzieren.

 

Regel 1: Trinken Sie ausreichend

Trinken Sie täglich ca. 2-3 Liter kalorienfreie Flüssigkeit. Ideal ist Wasser. Abwechslung bieten ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sowie frische Zitrone und Pfefferminzblätter oder Ingwer im Wasser.

Vier Liter, wie wir sie während der amapur intensiv Diät empfehlen, sind nun nicht mehr unbedingt notwendig. Wenn Sie diese Menge aber beibehalten wollen, ist es auch kein Problem. Viel Flüssigkeit ist gesund und wirkt sättigend. In diesem Fall können Sie überlegen die amapur Vitamine & Mineralien auch weiterhin zu verwenden, denn das viele Trinken spült nicht nur Gift- sondern auch Nährstoffe aus dem Körper. Daher ist es umso wichtiger den Nährstoffhaushalt entweder durch viel Obst und Gemüse aufzufüllen oder aber durch hochwertige Vitalstoffe.  


Warum ist trinken eigentlich so wichtig?

Ihr Körper besteht zu über 70% aus Wasser, alle Stoffwechselvorgänge finden in Wasser statt. Gleichzeitig gibt der Körper permanent Wasser ab: Über die Haut (Verdunstung, Schwitzen), die Atmung, die Niere (Urin) und den Darm (Stuhl). Diese Verluste müssen regelmäßig aufgefüllt werden. Hat der Körper zu wenig Wasser, reagiert er mit Durst. Dann ist der Mangel jedoch schon da. Trinken Sie also besser schon, bevor Sie durstig sind.


Was passiert bei Flüssigkeitsmangel?

Auf einen Mangel reagiert der Körper äußerst empfindlich: Erste Symptome sind Mundtrockenheit, eine klebrige Zunge und Kopfschmerzen. Wird dann immer noch nicht getrunken, dickt das Blut ein und kommt nicht mehr gut in die kleinen Blutgefäße, sodass die Sauerstoffversorgung der Zellen nachlässt. Stoffe, die über den Urin ausgeschieden werden müssen, verbleiben im Körper, da die Urinproduktion eingestellt wird, um Wasser zu sparen.

Dies alles führt zu steigender Pulsfrequenz, Herzrasen, Übelkeit, Schwindel, Muskelkrämpfen, Verwirrtheit, Bewusstlosigkeit und im Extremfall zu Kreislauf- und Nierenversagen. Das Gehirn reagiert besonders empfindlich: Schon bei geringem Flüssigkeitsmangel lässt die Hirnleistung nach, es kommt zu Müdigkeit und Konzentrationsstörungen. Später können auch Wortfindungsstörungen, verlangsamte Reaktionen sowie ein vermindertes Abstraktionsvermögen auftreten. Ausreichendes Trinken ist also Voraussetzung für die optimale geistige und körperliche Leistungsfähigkeit!


Welche Getränke sind die Richtigen?

Optimal sind Quellwasser, gefiltertes Leitungswasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees, denn sie enthalten keine Kalorien und unterstützen Sie somit beim Abnehmen. Alle anderen Getränke liefern Energie, manche sind sogar wahre Kalorienbomben. Hierzu zählen zum Beispiel Cola-Getränke, Limonaden, Fruchtsäfte, sogenannte Wellness-Drinks sowie alkoholische Getränke und auch alle light-Versionen.

Fruchtsäfte enthalten ähnlich viel Zucker wie Cola. Trotzdem sind sie hochwertiger, da sie gleichzeitig auch Vitamine und Mineralstoffe mitbringen. Um sie kalorisch zu entschärfen, können Sie diese als Schorle (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) zubereiten.

Neben dem Kaloriengehalt haben zuckerhaltige Getränke den Nachteil, dass der Zucker sehr schnell vom Darm in den Körper aufgenommen wird und dort zu einem sehr raschen und starken Blutzuckeranstieg führt. Dies beantwortet der Körper mit heftiger Insulinausschüttung, die in der Folge zum Unterzucker führt. Damit wird Hunger ausgelöst!

Gut zu wissen!
Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke sind verdünnte Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz. Sie sind qualitativ nicht mit Fruchtsäften vergleichbar und enthalten einen deutlich geringeren Fruchtanteil!

Alkoholische Getränke schlagen nicht unbedingt über den Zucker zu Buche (manche aber auch), sondern über den Alkoholgehalt. Ein Gramm Alkohol liefert fast doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Zucker! Außerdem blockiert Alkohol die körpereigene Fettverbrennung, da Alkoholkalorien bevorzugt verbrannt werden. Alkoholische Getränke sind zum Abnehmen daher überhaupt nicht zu empfehlen. Wenn Sie keine Diät durchführen, ist ein Glas Wein oder Bier am Abend als Ausnahme erlaubt. Trinken Sie es ganz bewusst, und genießen Sie es. Beschränken Sie sich auf ein Glas und lassen Sie das nicht zur Gewohnheit werden.


Light-Getränke

Bei den sogenannten Light-Getränken ist der Zucker meistens durch Süßstoff ersetzt. Damit liefern sie keine Energie. Jedoch haben verschiedene Studien gezeigt, dass der Körper vieler Menschen auf den Süßgeschmack reagiert und daraufhin Insulin ausschüttet. Da aber gar kein erhöhter Blutzuckerspiegel vorliegt, fällt der Blutzuckerspiegel durch das Insulin unter seinen Soll-Wert. Die Folge ist Heißhunger! Beachten Sie: Wenn Sie nach dem Genuss von Light-Getränken Hunger bekommen, sollten Sie lieber darauf verzichten.


Kaffee, Schwarzer und Grüner Tee

Lange Zeit als Flüssigkeitsräuber verschrien, dürfen Kaffee, sowie Schwarzer und Güner Tee heute zur täglichen Flüssigkeitszufuhr gerechnet werden. Die Verluste sind individuell sehr unterschiedlich und werden meist schnell wieder kompensiert. Wegen der anregenden Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem sollten es aber nicht mehr als drei bis vier Tassen pro Tag sein. Grüner Tee kann allerdings auf Grund weiterer gesundheitlicher Wirkungen in größeren Mengen getrunken werden. 


Wellness-Drinks

Sie sollen nicht nur den Durst löschen, sondern versprechen darüber hinaus Wohlbefinden und Gesundheit. Der Begriff ist jedoch nicht klar definiert, und die Inhaltsstoffe sind ebenso vielfältig wie die Versprechungen. Oft enthalten sie viel Zucker, künstliche Aromen und Farbstoffe. Achten Sie beim Kauf auf die Zutatenliste und Nährwertangaben.


Smoothies

Smoothies werden aus ganzen Früchten und Blattgemüse hergestellt. Diese werden lediglich püriert. Im Gegensatz dazu besteht ein normaler Fruchtsaft nur aus dem Saft ausgepresster Früchte. Die Zusammenstellung variiert sehr stark, denn der Begriff „Smoothie“ ist im Lebensmittelrecht nicht genau definiert und bezeichnet genau genommen nur die Konsistenz dieses Getränks. Viele Smoothies bestehen aus verschiedenen Frucht-, Kräuter- und Blattgemüsemischungen, manche werden auch mit Joghurt oder Milch gemixt. Smoothies, die man im Supermarkt kaufen kann, bestehen meist nur aus geschälten und entkernten Früchten und enthalten damit weit weniger Nährstoffe als die Selbstgemachten.

Ein guter Smoothie enthält weder Farb-oder Konservierungsstoffe noch zusätzlichen Zucker. Auf der einen Seite sind Smoothies wertvoller als Fruchtsäfte, da sie mehr Vitalstoffe enthalten. Andererseits jedoch enthalten sie sehr viel (fruchteigenen) Zucker und damit Kalorien. Sie sind daher kein Getränk zum Durstlöschen, sondern eher eine kleine Mahlzeit.


Trink-Tipps


Wenn Sie das Trinken oft vergessen, keinen Überblick haben, ob Sie genug getrunken haben oder generell nur wenig Durst haben, können Sie sich mit folgenden Tricks behelfen:

  • Stellen Sie sich die Tagesportion an Getränken jeden Morgen an einer bestimmten Stelle in Ihrer Wohnung oder an Ihrem Arbeitsplatz bereit. Entweder in Flaschen, einer Teekanne oder auch einem Wasserkrug. Bis zum Abend muss alles ausgetrunken sein.
  • Alternativ können Sie sich auch die entsprechende Anzahl leerer Gläser bereitstellen (messen Sie vorher einmal aus, wie viel hineinpasst).
  • Entwickeln Sie Trinkrituale: Zum Beispiel jede Stunde ein Glas. Wenn Sie das vergessen, können Sie sich auch einen Wecker stellen.
  • Verknüpfen Sie das Trinken mit einem Trinkplan für mindestens zwei Liter und verbinden Sie dies mit etwas Positivem, zum Beispiel fünf Minuten Arbeitspause.

Beispieltag für mindestens 2 Liter Flüssigkeit



 

 Regel 2: Essen Sie 5 ausgewogene Mahlzeiten am Tag

Wir empfehlen 5 Mahlzeiten täglich, unterteilt in:

  • Drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen)
  • Zwei Zwischenmahlzeiten (vormittags, nachmittags)

Dieses Mahlzeitenschema hat eine Vielzahl von Vorteilen. Warum 5 Mahlzeiten pro Tag besser für den Organismus sind und welche Auswirkung dies auf Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Körpergewicht hat, erfahren Sie hier.

Verdauungsorgane

Die Verdauungsorgane werden durch fünf Mahlzeiten geschont. Zwar werden sie regelmäßig gefordert, aber jedes Mal nur mit kleinen Mengen. Die Nahrungszufuhr kommt nicht in Riesenportionen, die dann bewältigt werden müssen.


Blutzucker

Eine regelmäßige Nahrungszufuhr führt zu einem gleichmäßigen Einstrom von Zucker (Glukose) ins Blut. Der Zucker wird in kleinen Einheiten über den Tag verteilt zugeführt. Damit erfährt der Blutzuckerspiegel nur kleine Schwankungen und pendelt sich schneller auf die Normalkonzentration ein. Dafür sind dann nur geringere Mengen Insulin nötig, sodass auch die Bauchspeicheldrüse geschont wird.


Hunger

Wenn Sie zwischen den Hauptmahlzeiten jeweils einen kleinen Snack essen, vermeiden Sie einen Blutzuckerabfall und damit Hunger. Sie sind ausgeglichener, ruhiger und konzentrierter.


Frühstück 7-8 Uhr
Snack 11 Uhr
Mittagessen 13 Uhr
Imbiss 16-16.30 Uhr
Abendessen 19-20 Uhr

Gewicht

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass regelmäßige kleine Mahlzeiten helfen, das Gewicht auf Dauer zu stabilisieren. Natürlich sind das keine fest vorgeschriebenen Uhrzeiten, sondern nur Vorschläge. Richten Sie sich Ihren Tag so ein, dass Sie sich damit wohlfühlen!

 

 


Regel 3: Frühstücken Sie

Das Frühstück ist eine besonders wichtige Mahlzeit, denn es füllt die Energiespeicher wieder auf, die im Laufe der Nacht aufgebraucht wurden. Es liefert neue Energie und ermöglicht einen optimalen Start in den Tag. Eine kleine Menge Obst mit etwas Müsli reicht schon völlig aus.


Warum ist Frühstücken wichtig?

Verschiedene Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Frühstück und geistiger Leistungsfähigkeit. Vieles weist darauf hin, dass das Frühstück die Hirnleistung positiv beeinflusst. Über die Zufuhr von Energie und Nährstoffen werden beispielsweise Blutglukosespiegel, Insulinspiegel sowie die Menge an gebildeten bzw. ausgeschütteten Neurotransmittern, und damit auch die Hirnfunktion, verändert. Vermutlich spielen dabei sowohl die Menge als auch die Zusammensetzung des Frühstücks eine Rolle.


Die Versuchsergebnisse

  • Personen, die gefrühstückt haben, schnitten in einigen Testbereichen besser ab. Sie zeigten sich leistungsfähiger, reaktionsschneller und ermüdeten langsamer.
  • Ein größeres Frühstück (über 20% der Tagesenergie) steigerte die Kreativität und das Kurzzeitgedächtnis gegenüber einem sparsameren Frühstück (unter 10% der Tagesenergie). Auf der anderen Seite jedoch wirkte sich das größere Frühstück negativ auf die Konzentrationsfähigkeit aus.
  • Das bedeutet für Sie: Schaffen Sie durch ein ausgewogenes Frühstück optimale Voraussetzungen für eine gute Hirnleistung!

Wie sieht ein gutes Frühstück aus?

Ein vollwertiges Frühstück besteht aus vier Produktgruppen:


1. Getreideprodukt

Zum Beispiel eine Scheibe Brot oder ein Brötchen oder eine Portion Getreideflocken/Müsli. Am besten in Vollkornqualität. Achten Sie beim Müsli darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde.


2. Milchprodukt

Zum Beispiel ein Glas Milch oder eine Scheibe Käse oder ein Becher Joghurt. Wählen Sie dabei die fettarmen Varianten aus.


3. Obst

Zum Beispiel eine Banane oder ein Apfel, eine Orange oder eine Birne. Es kann gerne auch etwas mehr Obst sein.


4. Getränk

Genießen Sie eine Tasse Tee oder Kaffee. Es kann gern auch etwas mehr Flüssigkeit sein, z.B. ein zusätzliches Glas Wasser, ein frischgepresster Saft (Obst oder Gemüse).




Regel 4: Essen Sie bunt

Rot, Grün, Gelb, Orange, Lila … Obst und Gemüse sind die besten Fitmacher überhaupt. Sie machen satt, enthalten wenig Kohlenhydrate und liefern viele Vitalstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Je dunkler das Obst oder Gemüse gefärbt ist, desto höher ist der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Obst und Gemüse stellen die wichtigste Lebensmittelgruppe dar, wenn Sie abnehmen und sich gesund ernähren wollen. Essen Sie deshalb jeden Tag mehrere Portionen davon.

Achten Sie dabei auf Abwechslung beim Essen. Probieren Sie immer wieder Neues aus, und schauen Sie auf Ihren Teller, ob er wirklich bunt gefüllt ist. Kaum ein anderes Lebensmittel hat so wenige Kalorien wie Obst und Gemüse. Denn die meisten Sorten bestehen überwiegend aus Wasser. Trotzdem sättigen sie optimal, da sie viel Volumen haben und eine große Menge Ballaststoffe enthalten.

Außerdem haben Obst und Gemüse ein ideales Verhältnis von wertvollen Nährstoffen zu Energie. Eine kleine Einschränkung ist in Bezug auf Obst zu treffen, denn manche Obstsorten enthalten viel Zucker und damit auch wieder mehr Kalorien, zum Beispiel Bananen oder Weintrauben.


Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für eine Vielzahl ganz unterschiedlicher Stoffwechselvorgänge benötigt, zum Beispiel bei der Sehkraft, Zellbildung, Blutgerinnung, Blutbildung, Knochenstabilität, Enzymfunktionen und vielen weiteren. Da der Körper die Vitamine nicht selbst herstellen kann, ist er auf deren Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Sie kommen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor.


Mineralstoffe und Spurenelemente

Hierbei handelt es sich um anorganische Substanzen, die ebenfalls mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Die Funktionen im Körper sind äußerst vielschichtig, beispielsweise treten Mineralstoffe als Bestandteil von Hormonen auf, als Regulatoren des Wasserhaushalts oder auch als Überträger von Nervenreizen. Zu dieser Stoffgruppe gehören Natrium, Kalium, Kalzium, Jod und Magnesium.


Sekundäre Pflanzenstoffe

Wie schon der Name sagt, kommen sie nur in Pflanzen vor. Dort dienen sie der Farbgebung sowie als Wachstumsregulatoren, Boten- und Schutzstoffe. Der Mensch kann sie schmecken, riechen, sehen und fühlen: Sie machen die Möhre orange, die Weintraube blau, den Meerrettich scharf und lösen beim Schneiden der Zwiebel Tränen aus. Dabei spielen wohl an die 10.000 verschiedene Verbindungen eine Rolle. Zwar werden sie nicht als lebensnotwendig eingestuft, jedoch gibt es eine Reihe gesundheitsfördernder Wirkungen, die man den sekundären Pflanzenstoffen zuschreibt:


antioxidativ:

  • Einige sekundäre Pflanzenstoffe können freie Radikale abfangen. Das sind hoch aggressive Verbindungen, die durch normale Stoffwechselprozesse, aber auch durch Stress, Zigarettenrauch und UV-Strahlung entstehen.

antikanzerogen:

  • Manche dieser Verbindungen spielen eine schützende Rolle bei der Krebsentstehung, die genauen Wechselwirkungen sind nicht eindeutig geklärt.

antimikrobiell:

  • Zahl und Aktivität von Krankheitserregern werden vermindert. Besonders bekannt sind hierfür Zwiebeln und Knoblauch.

Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dort sind sie Bestandteil von Gerüstsubstanzen (Zellwände), Nährstoffspeicher oder Schutzstoffe. Sie können von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht aufgeschlossen und somit nicht verdaut werden. Daher wurden sie früher als „Ballast“ bezeichnet. Auch wenn der Name geblieben ist, mittlerweile hat man die Wirkungen der Ballaststoffe im Körper erkannt und empfiehlt sogar, möglichst viel davon zu essen.


Ballaststoffe sättigen

Sie binden viel Wasser, das heißt, sie quellen auf, vergrößern ihr Volumen und haben damit einen sättigenden Effekt. Damit die Ballaststoffe optimal quellen können, brauchen sie ausreichend Flüssigkeit. Denken Sie vor allem bei ballaststoffreicher Kost daran, viel zu trinken.


Ballaststoffe entlasten den Blutzuckerspiegel

Wird Zucker in Verbindung mit Ballaststoffen aufgenommen, kann der Zucker nicht so einfach und schnell resorbiert werden. Die Enzyme müssen sich erst einmal durch die Ballaststoffe kämpfen, bevor sie an den Zucker herankommen. Die Aufnahme des Zuckers ins Blut wird also verlangsamt, der Blutzuckeranstieg nach dem Essen fällt geringer aus, und der Zuckereinstrom ins Blut ist gleichmäßiger. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter, die Bauchspeicheldrüse wird entlastet und Sie bleiben länger satt.


Ballaststoffe verbessern die Verdauung

Auch im Darm binden sie Wasser und regen damit die Darmtätigkeit an. Obst und Gemüse, Getreide sowie Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost kann es zu Blähungen kommen, bis sich der Darm daran gewöhnt hat.

Pro Tag werden 30g Ballaststoffe empfohlen. Wie Sie diese ganz leicht erreichen, lesen Sie in Regel 5.




Regel 5: Essen Sie Qualität statt Quantität

Achten Sie nicht nur darauf, wie viel Sie essen, sondern auch WAS Sie essen. Es gibt sehr große Unterschiede bei der Qualität von Lebensmitteln. Stark industriell behandelte Lebensmittel haben zumeist wenige Vitamine und enthalten ungesunde Fabrikfette. Darüber hinaus gibt es noch eine Reihe anderer Qualitätsaspekte.

Qualitativ hochwertig sind Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, die positive Effekte im Körper auslösen; präventiv wirken oder essenziell sind. Essenziell heißt, dass der Mensch sie mit der Nahrung aufnehmen muss, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Qualitativ weniger hochwertig sind Lebensmittel mit Nährstoffen, die hauptsächlich Energie liefern. Wenn Sie auf Gesundheit, Wohlbefinden und Gewicht achten wollen, sind besonders die Lebensmittel von Bedeutung, die viele wertvolle Nährstoffe und gleichzeitig wenig Energie liefern.

Sie haben in jeder Lebensmittelgruppe die Wahl: Wollen Sie die Speisen essen, die schnell und billig satt machen oder die, die Qualität liefern und Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen? Wenn Sie auf Qualität beim Essen achten und Ihre Nahrungsmittel bewusst auswählen, werden Sie automatisch Ihr Gewicht stabilisieren.

Folgende Kriterien helfen Ihnen dabei, Lebensmittel in ihrer Qualität besser beurteilen zu können:

Vollkorn geht vor

Getreide und Getreideprodukte können Sie in unterschiedlichen Qualitäten erhalten: Entweder wurde das Getreidekorn vor der Verarbeitung geschält (Weißmehlprodukt), oder es wurde das ganze Korn verwendet (Vollkornprodukt). Da die Schale zum größten Teil aus Ballaststoffen besteht und zudem viele Vitamine und Mineralstoffe direkt unter der Schale stecken, sind Vollkornprodukte besonders wertvoll und reich an wichtigen Ballaststoffen.


Zum Vergleich:

  • 100g Weißmehl enthalten 4,0g Ballaststoffe
  • 100g Vollkornmehl enthalten 11,7g Ballaststoffe

Deshalb wählen Sie bei Brot, Brötchen, Gebäck, Getreideflocken (z. B. Hafer- oder Hirseflocken), Müsli, Nudeln, Reis oder Mehl die Vollkornvariante. Bei Mehl gibt es nicht nur Weiß- und Vollkornmehl, sondern auch verschiedene Mischvarianten. Orientieren Sie sich an der aufgedruckten Mehltype, je höher die Ziffer ist, umso höher ist der Ballaststoffanteil. Bei Weizen variiert die Mehltype zwischen 405 und 1.700, bei Roggen zwischen 815 und 1.800. Vollkornmehl hat keine Typenbezeichnung, da das volle Korn verwendet wird.

Tageszeit Lebensmittel Ballaststoffgehalt
(Gramm)
1. Frühstück 2 Scheiben Weizenmischbrot à 40 g 5
2. Frühstück 100 Heidelbeeren 5
Mittagessen 250 g Kartoffeln
100 g Bohnen
4
5
Snack 50 g Möhre 2,5
Abendessen 2 Scheiben Roggenvollkornbrot à 40 g
30 g Blattsalat
8
0,5
SUMME 30 g

Zucker sparsam verwenden

Zucker ist nicht grundsätzlich schlecht. Das Gehirn ist sogar auf Zucker angewiesen, es verbraucht jeden Tag circa 120 Gramm Glukose. Es gibt viele verschiedene Zucker, aber eines haben sie alle gemeinsam: Sie sind sehr kalorienreich!

Zucker bringt einige Nachteile mit sich:

  • Der weiße Industrie-Zucker selbst enthält keine Vitalstoffe.
  • Zucker liefert viele Kalorien (4 Kilokalorien pro 1 Gramm Zucker).
  • Zucker gelangt sehr schnell vom Darm ins Blut und führt zu einem raschen und starken Blutzuckeranstieg. Dies führt wiederum zu einer hohen Insulinausschüttung und Hunger.
  • Zucker ist ein wesentlicher Faktor bei der Kariesentstehung.
  • Zuckerreiche Lebensmittel enthalten oft auch viel Fett.

  • Wo sind die Zucker-Fallen?

    Raffinierter Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Zunächst natürlich in allem, was süß schmeckt wie Kekse, Bonbons, Schokoriegel oder Kuchen. Aber auch in vermeintlich „gesunden“ Lebensmitteln finden sich oft große Zuckermengen, zum Beispiel in Obstkonserven, Kinderschnitten, Müsli und in vielen Getränken. Auch einige Obstsorten sind durch ihren Fructosegehalt sehr zuckerreich. Trotzdem gehört Obst zu den Top-Fitmachern, da es gleichzeitig viele Vitalstoffe enthält. Wenn Sie abnehmen möchten, beschränken Sie sich auf zwei Portionen Obst pro Tag , und essen Sie dafür lieber mehr Gemüse. Es enthält ebenso viele Vitalstoffe, dafür aber sehr viel weniger Zucker.


    Wie kommen Sie dem Zucker auf die Spur?

    Einen ersten Hinweis, ob ein Lebensmittel Zucker enthält, finden Sie bei abgepackten Lebensmitteln in der Zutatenliste. Diese muss auf der Verpackung abgedruckt sein und führt alle enthaltenen Zutaten auf. Dabei sind die Zutaten mengenmäßig in absteigender Reihenfolge aufgelistet. Zutaten, die in großer Menge beigefügt wurden, stehen demnach am Anfang der Liste. Wenn nur sehr wenig von einer Zutat enthalten ist, steht diese am Ende. Hier können Sie also schon erkennen, ob überhaupt Zucker enthalten ist, und eine erste Abschätzung machen, welchen Anteil der Zucker vom Gesamtlebensmittel ausmacht.

    Viele Verpackungen tragen mittlerweile auch eine sogenannte Nährwertkennzeichnung. Diese gibt an, wie viel Gramm eines Nährstoffes pro 100g des Lebensmittels enthalten sind. Als zuckerarm gilt ein Lebensmittel, wenn es maximal 5% Zucker enthält.


    Zuckerspar-Tipps:

    • Bereiten Sie sich Ihren Fruchtjoghurt oder -quark und Ihren Milch-Shake lieber frisch selbstzu und verwenden Sie dafür keine Sahne und kein Speiseeis.
    • Bevorzugen Sie zuckerfreie Getränke wie Wasser und Tee.
    • Süßen Sie Ihren Kaffee oder Tee nicht.

    Andere Süßungsquellen

    Oft werden statt Zucker alternative Süßmittel wie Honig, Apfel- oder Agavendicksaft und Ahornsirup empfohlen. Wenn sie Ihnen gut schmecken, können Sie damit etwas Abwechslung in Ihre Küche bringen. Da sie aber fast ausschließlich aus Zucker bestehen, haben diese bezüglich der Kalorien keinen Vorteil. Süßstoffe dagegen enthalten keinen Zucker und keine Energie. Jedoch kann der Körper nicht nur auf Zucker selbst mit Insulinausschüttung reagieren, sondern schon auf süßen Geschmack. Da dann aber kein Blutzuckerspiegelanstieg erfolgt, senkt das Insulin den Blutzuckerspiegel unter die Norm. Folgen sind Unterzuckerung und Hunger.


    Wertvolles Eiweiß

    Eiweiß ist für den Körper wichtig, vor allem für Hormone, Enzyme, Zellwände und Muskeln. Eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, und je nach Art, Menge und Verbindung der Aminosäuren gibt es viele ganz unterschiedliche Eiweiße. Die Natur kennt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, davon sind acht für den Menschen essenziell, das heißt, wir können sie selber nicht herstellen und müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Je mehr von diesen acht essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto höherwertig ist das Eiweiß. Man spricht hier von der sogenannten biologischen Wertigkeit. Tierisches Eiweiß hat grundsätzlich eine höhere Wertigkeit als pflanzliches. Leider sind in Fleisch und anderen tierischen Produkten aber auch häufig Antibiotika und Stresshormone enthalten, sodass es durchaus sinnvoll sein kann, sich die Eiweiße hauptsächlich über pflanzliche Kost zuzuführen.


    Zudem sagt die biologische Wertigkeit auch etwas darüber aus, wie leicht der entsprechende Stoff vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann. Tierisches Eiweiß ist sehr viel schwerer zu verstoffwechseln als Pflanzliches. Durch den geringeren Energieaufwand bei der Verstoffwechselung des pflanzlichen Eiweißes erhält der Körper Energiereserven, die ihm zusätzliche Kraft verleihen.

    Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, auf eine hohe Wertigkeit der Proteine zu achten, denn hier besteht leicht die Gefahr, dass nicht nur Fett, sondern auch viel Muskelmasse „abgenommen“ wird. Wer während der Diät nicht genug Eiweiß isst, verliert wertvolle Muskulatur. Dies wiederum führt zu einer Absenkung des Grundumsatzes. So verbrennen wir im Ruhezustand weniger Kalorien.

    Mit der modernen Ernährung nehmen wir jedoch viel zu viel Eiweiß zu uns. Das führt zu unterschiedlichsten Zivilisationskrankheiten wie Arthrose, Herz-Kreislauf-Problemen etc. Daher ist es sehr wichtig, auf die Qualität (also die Wertigkeit) zu achten, sodass Sie nicht nur quantitativ gut mit Proteinen versorgt sind.

    Gutes Eiweiß ist in den meisten Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja etc.), sowie Gemüse- und Getreidearten enthalten. Hier sollten Sie auf biologischen Anbau achten. Als besonders hochwertiges und zudem basisches Eiweiß ist das Protein der Süßlupine zu nennen. Die Süßlupine enthält alle 20 bekannten Aminosäuren - darunter auch alle Essentiellen. Durch geschicktes Kombinieren kann die Wertigkeit insgesamt verbessert werden, beispielsweise liefern Kartoffeln zusammen mit Eiern sehr hochwertiges Eiweiß.


    Eiweiß ist ein guter Sattmacher!

    Achten Sie auf genügend hochwertiges Eiweiß in der Nahrung, kombinieren Sie tierisches und pflanzliches Eiweiß und ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten ab und zu durch einen amapur Diät-Shake.

    Lebensmittel Eiweißgehalt in
    Prozent
    Harzer Käse 30
    Rindfleisch (Steak) 28,6
    Rote Linsen 25,5
    Erdnüsse 25,2
    Pistazien 25
    Thunfisch 25
    Putenfleisch 23
    Hä:hnchenbrust 22
    Mandeln 19
    Garnelen 18,6
    Tufo 15,5
    Walnüsse 14,4
    Quark, Magerstufe 14,4
    Hühnerei 12

    Fett ist nicht gleich Fett

    Fett ist entgegen der in den westlichen Gesellschaften weit verbreiteten Angst lebensnotwendig. Es schützt unsere inneren Organe vor Druck- und Stoßverletzungen sowie vor Kälte. Es ist in den Zellmembranen enthalten, ist an der Synthese von Eiweiß beteiligt, liefert neben Kohlenhydraten und Eiweiß Energie, kann zur Entgiftung (z.B. bei Pestizidbelastung, da Pestizide fettlöslich sind) beitragen, erhält die Elastizität der Haut etc.

    Allerdings gibt es sehr große Unterschiede zwischen den einzelnen Fetten. So unterscheidet man tierische von pflanzlichen Fetten sowie gesättigte Fettsäuren von ungesättigten. Generell gilt die Faustregel: Je stärker verarbeitet, desto ungesünder. Z.B. werden Öle oft stark erhitzt, was bei vielen Fetten dazu führt, dass sie für den menschlichen Organismus giftig werden.

    Transfette, also gehärtete Fette, sind die ungesündesten Fette, die man zu sich nehmen kann. Gemeinerweise sind sie in fast allen Fertigprodukten (in Schokolade und Schokoriegeln, in Chips, Keksen, Kuchen aus dem Supermarkt, Frittiertem, Margarine, in Tütensuppen und -saucen und so ziemlich allen Fertiggerichten…) enthalten.


    Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

    Gesättigte Fette sind die, die bei Zimmertemperatur fest sind (z.B. Kokos- und Palmöl, Butter, Schmalz). Sie sind kaum anfällig für Oxidation, auf Deutsch: Sie werden nicht so schnell ranzig. Daher sind sie erhitzbar. Kokosöl kann beispielsweise problemlos bis 180°C erhitzt werden und ist daher besonders zum Braten und Backen geeignet. Zudem sind sie – mit Ausnahme von Butter – lange haltbar.

    Vom gesundheitlichen Wert her ist hier eindeutig das Kokosöl zu bevorzugen, da es hauptsächlich aus mittelkettigen Fettsäuren besteht. Diese werden vor allem zur Energiegewinnung genutzt und nicht in Form von Fettdepots gespeichert. Zudem enthält Kokosöl die antiviral und antibakteriell wirkende Laurinsäure (ca. 50%). Pilzinfektionen bietet das Kokosöl mit Caprinsäure die Stirn.

    Ungesättigte Fette werden wiederum in einfach (Olivenöl) und mehrfach ungesättigte (Leinöl) sowie hochungesättigte Fettsäuren (EPA und DHA) unterschieden. EPA und DHA kommen in Fischen und Garnelen vor.

    Sie alle sind bei Zimmertemperatur flüssig und müssen wegen ihrer hohen Oxidationsempfindlichkeit kühl und dunkel aufbewahrt werden. Werden ungesättigte Fette erhitzt, entstehen schädliche Substanzen, also nehmen Sie diese lieber nur für den Salat und kochen, backen  und braten Sie mit gesättigten Fetten wie Kokosöl!


    Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

    Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (ungesättigte Fettsäuren) sind essentiell, d.h. sie werden vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen – am besten täglich – mit der Nahrung aufgenommen werden. Die gesättigten Fettsäuren hingegen stellt unser Körper selbst her, wenn wir Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot zu uns nehmen.

    Was Sie meiden sollten, sind

    • Transfette
    • Zu viel Omega-6-Fettsäuren (in Margarine, Soja-, Mais-, Distel, Sesam-, Sonnenblumen- Traubenkern- und Kürbiskernöl)

    Bevorzugen Sie lieber

    • Omega-3-Fettsäuren (in Lein-, Hanf- und Walnussöl sowie in Fisch)
    • Krillöl (enthält vor allem EPA und DHA – wichtig für‘s Gehirn)
    • Statt Margarine lieber Butter
    • Zum Braten, Backen, Kochen: Erdnuss- oder Kokosöl, Butterschmalz

    Oliven- und Rapsöl

    Olivenöl enthält keine Omega-3-Fettsäuren, und man sollte es nicht erhitzen, da sonst die in ihm enthaltenen gesunden sekundären Pflanzenstoffe zerstört werden.

    Rapsöl enthält zwar wegen neuerer Züchtungen nur noch 5% (statt vorher bis zu 69%) der herzschädigenden Erucasäure, ansonsten aber vor allem Omega-9-fettsäure (nicht essentiell) und nur 10% Omega-3-Fettsäure.

    Die besondere Gefahr: Versteckte Fette

    Die sogenannten versteckten Fette erkennt man nicht auf den ersten Blick, weil sie sich in zusammengesetzten Lebensmitteln verbergen: Wussten Sie, dass ein Stück Blätterteiggebäck(100g) etwa 30g Fett enthält und damit die Hälfte Ihres gesamten Tagesbedarfs? Oder dass ein Croissant 12g Fett enthält?

    Die versteckten Fette kommen vor allem in Süßigkeiten, Gebäck, Milchprodukten, Wurst und vielen Fertiggerichten vor. Hinzu kommt, dass es sich hier meist um ungesunde Fette handelt, die dem Körper eher schaden als nutzen.

    Fettreich Fettarm
    Wurst Fleischwurst, Bratwurst, Leberwurst, Salamie, Mettwurst, Gelbwurst, Cervelat Kalter Braten, Süze, gekochter Schicken, Geflügelwurst, Lachsschinken
    Fleisch Mett, Bauchfleisch, Speck, Haxe, Geflügelfleisch mit Haut Schnitzel natur, Geflügelfleisch ohne Haut, Rindergulasch, Putenbrust, Filet, Kotelett natur
    Milchprodukte Vollmich, Crème fraiche, Sahne, Sahnequark, Sahnejoghurt, Joghurt natur, Doppelrahmfrischkäse, Käse (Hart- und Schnittkäse) ab 45 % i. Tr., Weichkäse ab 60% Fett i.Tr. Milch mit 1,5 % Fett, Joghurt mit 1,5 % Fett, Magerquark, Buttermilch, Sauerrahm, Käse (Hart- und Schnittkäse) bis 45 % i.Tr.; Weichkäse bis 60 % Fett i. Tr., Harzer Käse; Korbkäse
    Gebäck Blätterteig Hefegebäck
    Kartoffel-
    produkte
    Pommes Frites Ofenkartoffeln, Salzkartoffeln,
    Kartoffelbrei
    Knabbereien Chips, Flips, Schokolade Salzstangen, Gummibären

     

    Tipps


    Beim Fleisch kommt es nicht darauf an, ob es vom Schwein, Rind oder Kalb stammt, sondern darauf, welches Fleischteil verwendet wird (siehe Tabelle).

    • Käse gibt es in verschiedenen Fettgehaltsstufen. Ein Vergleich lohnt sich.
    • Achtung bei Fertiggerichten: Werfen Sie einen Blick auf die Verpackung (oder noch besser: Verzichten Sie auf Fertiggerichte)
    • Entwickeln Sie Trinkrituale: Zum Beispiel jede Stunde ein Glas. Wenn Sie das vergessen, können Sie sich auch einen Wecker stellen.
    • Bei Knabbereien, Backwaren und Süßigkeiten sind die Fettgehalte sehr unterschiedlich: Achten Sie hier auf die Zutatenliste.

     




Regel 6: Essen Sie sich satt

Im Gehirn gibt es sowohl ein Hunger-, als auch ein Sättigungszentrum. Sie erhalten Signale, zum Beispiel vom Magen oder Darm, die sie verarbeiten und dann ihrerseits wieder ein Signal aussenden, das besagt: Ich habe Hunger! Oder: Ich bin satt! Aspekte, die beim Hunger-Sättigungs-Mechanismus eine wichtige Rolle spielen sind: Magendehnung, Nährstoffgehalt der Nahrung, Blutzuckerspiegel, Psyche, Gesellschaft, Nahrungsangebot und Essgeschwindigkeit. Warten Sie also lieber eine Viertelstunde, bevor Sie sich einen weiteren Teller auffüllen, da das Sättigungsgefühl erst verzögert einsetzt. Aber das gesamte Zusammenspiel ist sehr komplex und noch nicht vollständig erforscht.

Erfahren Sie warum es besser ist, langsam zu essen und mit welchen Tricks Sie schneller satt werden.

 

Folgende Aspekte spielen eine wichtige Rolle beim Hunger-Sättigungs-Mechanismus:

  • Magendehnung:

    Ist der Magen im wahrsten Sinne des Wortes voll, so schickt er ein Signal an das Gehirn. Dies allein löst aber noch kein Sättigungsgefühl aus, sondern nur in Kombination mit weiteren Signalen.
  • Nährstoffgehalt der Nahrung:

    Rezeptoren in Darm und Leber registrieren, wie viele Nährstoffe eine Mahlzeit enthält, und senden eine entsprechende Information ans Gehirn. Aber dies allein führt nicht zur Sättigung, wenn die Magendehnung fehlt. Das erklärt, warum geringvolumige Speisen nicht sättigen, auch wenn sie viele Kalorien enthalten, zum Beispiel ein Schokoriegel. Denn hier fehlt die Magendehnung.
  • Blutzuckerspiegel:

    Der Körper versucht immer, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Sinkt dieser unter den Normalgehalt ab, signalisiert der Körper einen Nährstoffmangel und damit Hunger.
  • Psyche:

    Die meisten Menschen neigen dazu, den Teller leer essen zu wollen – egal, ob sie schon satt sind oder nicht. Oft ist das Essen auch eine Art Ersatzbefriedigung – wenn Zuwendung, Aufmerksamkeit, Liebe, gute Ideen, Antrieb, etc. fehlen. Oder wir essen aus Langeweile, aus Frust, vielleicht auch, damit etwas nicht schlecht wird, oder weil es die Kinder übrig gelassen haben und es zum Wegwerfen zu schade ist. All das hat nichts mit dem Sättigungsgefühl zu tun.
  • Gesellschaft:

    Das Essverhalten des Tischnachbarn überträgt sich oft. Neben „guten Essern“ wird mehrgegessen als neben „schlechten Essern“.
  • Nahrungsangebot:

    Ein volles, reichhaltiges Buffet verlockt dazu, möglichst viel zu essen.
  • Essgeschwindigkeit:

    Bis Sättigungssignale ausgesendet werden, vergehen etwa 20 Minuten. Das bedeutet, wer schnell isst, füllt viele Kalorien in sich hinein, bevor der Körper reagiert.

 

Einfache Sattmacher-Tipps:

Essen Sie voluminös

Bevorzugen Sie Lebensmittel, die von Natur aus ein hohes Volumen, gleichzeitig aber wenige Kalorien mit sich bringen, wie:

  • Obst
  • Gemüse
  • Salate
  • Vollkornprodukte
  • Suppen (keine Cremesuppen)
  • Brühe

Generell können Sie auf ballaststoffhaltige Speisen zurückgreifen, da Sie hier sicher sein können,ein hohes Volumen bei wenigen Kalorien zu sich zu nehmen.

 

Essen Sie langsam

Essen Sie langsam und in Ruhe, lassen Sie sich Zeit, kauen Sie gründlich und genießen Sie. So hat der Körper auch eine Chance, zu registrieren, was und wie viel Sie essen, und darauf zu reagieren – bevor mehrere hundert Kalorien in ihm verschwunden sind. Außerdem gilt: Gut gekaut ist halb verdaut! Je länger und gründlicher Sie kauen, desto weniger Arbeit bleibt für Ihren Magen. Und ganz nebenbei essen Sie dadurch auch deutlich langsamer.

 

Essen Sie ballaststoffreich

Ballaststoffe wirken nicht nur über die Magendehnung, sondern auch über den Blutzuckerspiegel. Der Zuckereinstrom vom Darm ins Blut erfolgt gleichmäßiger, es gibt keine Extremausschläge nach oben. Dadurch wird auch weniger Insulin produziert, das den Blutzucker wieder absenkt und unter Umständen Hunger erzeugt. Viele Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten enthalten. Sie können Ihre tägliche Ernährung aber auch mit Guar ballaststoffreicher gestalten.

 

Füllen Sie den Teller mit Bedacht

Halten Sie sich zurück, wenn es darum geht, den Teller zu befüllen– sei es Zuhause, in der Kantine oder am Buffet. Nehmen Sie kleine Portionen. Sollten Sie danach noch hungrig sein, nehmen Sie eine Kleinigkeit nach. Aber wenn der Teller üppig gefüllt ist, werden Sie verleitet, ihn zu leeren – auch wenn Sie eigentlich schon satt sind. An Buffets gibt es oft mehrere Tellergrößen zur Auswahl. Wählen Sie einen kleinen Teller. So haben Sie das Gefühl, einen gut befüllten Teller leer gegessen zu haben, und nehmen trotzdem weniger zu sich als bei einem größeren Essteller.




Regel 7: Essen Sie frisch

Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt auch, dass Sie die optimale Vitalstoffmenge mit Ihrem Essen aufnehmen. So stellen Sie die Frische bei Ihrer Ernährung sicher:

  • Essen Sie ausreichend Rohkost.
  • Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit natürlichen Fitmachern wie gesunden Ölen, Nüssen oder Gewürzen/Kräutern (z. B. Ingwer).
  • Kochen Sie vitaminschonend (z. B. Garen oder Dünsten).
  • Verzichten Sie auf zubereitete Gerichte und Fast Food. Wenn Sie die Mahlzeiten selber zubereiten, kennen Sie die Zutaten.

Was sind die Vorteile von vitaminschonendem Kochen und wie können Sie Ihre alltäglichen Mahlzeiten mit leckerem Gemüse ganz leicht aufwerten?

Essen Sie Rohkost

Viele Vitalstoffe sind hitzeempfindlich und werden durch Erhitzen verändert oder sogar zerstört. Daher sollte Ihre Nahrung einen möglichst hohen Rohkostanteil haben. Obst wird meistens roh verzehrt, aber auch Gemüse kann roh sehr lecker sein: Zum Beispiel ein Salat, Möhren-, Gurken- oder Paprikasticks mit Dipp, Tomaten oder Kohlrabi.

Wer Rohkost nicht gewöhnt ist, sollte die Menge allmählich steigern, da es anfangs zu Verdauungsschwierigkeiten kommen kann.

Ergänzen Sie mit Fitmachern

Sie können jede Mahlzeit ganz einfach mit Obst und Gemüse aufwerten, auch wenn es mal schnell gehen soll:

  • Belegen Sie die Tiefkühlpizza zusätzlich mit frischen Tomatenscheiben oder Paprikastreifen.
  • Essen Sie zu den schnell gekochten Nudeln einen Salat oder ein Stück Obst als Nachtisch.
  • Peppen Sie Ihr Brot mit einem Salatblatt oder Gurkenscheiben auf.
  • Als schnelle Beilage eignet sich auch Tiefkühlgemüse. Hier gibt es mittlerweile ein breites
    Sortiment, zum Beispiel Bohnen, Erbsen, Rosenkohl, Spinat, Rotkohl, Erbsen und Möhren,
    verschiedene Gemüsemischungen und viele weitere. Achten Sie beim Tiefkühlgemüse
    darauf, dass keine Soße, Butter o.ä. zugefügt ist.

Kochen Sie vitaminschonend

Vitamine sind sehr empfindliche Verbindungen. Manche gehen durch Hitze kaputt, andere lassen sich durch Wasser „auswaschen“ und wieder andere vertragen keinen Sauerstoff. Wenn Sie ein paar einfache Tipps beachten, können Sie die Vitaminmenge im Lebensmittel optimal erhalten.

Vermeiden Sie lange Lagerzeiten; je schneller Sie das Gemüse verarbeiten, umso wertvoller ist es.

  • Waschen Sie das Gemüse kurz und gründlich unter fließendem Wasser.
  • Essen Sie möglichst viel Obst und Gemüse mit Schale (auf biologischen Anbau achten), dennunter der Schale sind die meisten Vitamine.
  • Die schonendste Zubereitungsart für Gemüse ist Dünsten. Verwenden Sie dabei so wenig Wasser wie möglich. 
  • Lassen Sie das Gemüse nur so lange auf der Herdplatte, bis es gar ist. Nehmen Sie es danach herunter. Halten Sie es nicht lange warm. Wenn Sie nicht alles auf einmal essen, stellen Sie das Gemüse schnell kalt und erwärmen es bei Bedarf erneut – idealerweise nur die Menge, die Sie dann essen möchten.
Pellkartoffeln Bratkartoffeln Pommes Frites Kartoffel-Chips
70 kcal pro
100 Gramm
160 kcal pro
100 Gramm
293 kcal pro
100 Gramm
540 kcal pro
100 Gramm



Regel 8: Bewegen Sie sich

Erfolgreich abnehmen können Sie nur, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen. Dabei gilt es, nicht nur die Kalorienaufnahme zu reduzieren, sondern auch den Verbrauch zu erhöhen. Das ideale Training besteht aus der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. So erhöhen Sie gleichzeitig Grund- und Leistungsumsatz und verbrennen am meisten Kalorien. Nehmen Sie in Ihrem Alltag jede Möglichkeit wahr, sich zusätzlich zu bewegen! Nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen Spaziergang, laufen Sie kürzere Strecken, die Sie sonst mit dem Auto oder mit der Bahn zurückgelegt haben, benutzen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls und nehmen Sie manchmal gleich zwei Stufen auf einmal. Legen Sie längere Strecken statt mit dem Auto oder der Bahn, mit dem Fahrrad zurück. So bekommen Sie gleich eine Extraportion Frischluft zur gesunden Bewegung.

Hier finden Sie die wichtigsten Tipps für ein gelungenes Ausdauer- und Muskeltraining.


Bewegung verbrennt Essen

Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, also Ihr individueller Gesamtkalorienverbrauch, ergibt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Vitalfunktionen benötigt. Er ist von Alter, Geschlecht und Körpergröße abhängig – darüber hinaus aber auch von der fettfreien Körpermasse. Diese umfasst Organe, Muskeln und Knochen. Je höher der Anteil der fettfreien Körpermasse ist, desto höher ist der Grundumsatz. Das heißt konkret: Je mehr Muskeln Sie haben, umso mehr Energie braucht Ihr Körper – auch im Ruhezustand. Fettgewebe hingegen ist sehr inaktiv und verbraucht kaum Energie.

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die Sie für Ihre tägliche körperliche Aktivität (beispielsweise Arbeit und Sport) benötigen. Je mehr Sie sich bewegen, desto höher ist Ihr Leistungsumsatz.

Ihren individuellen Gesamtkalorienverbrauch können Sie mit dem amapur Kalorienrechner » berechnen.


Ausdauer als Leistungsbringer

Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht vor allem Ihren Leistungsumsatz. Erfolg Ihrer Mühe ist ein erhöhter Gesamtkalorienbedarf, die Aktivierung und Verbesserung von Stoffwechselvorgängen sowie das Ausnutzen des sogenannten Nachbrenneffektes. Werden bei intensiver Beanspruchung der Muskulatur überwiegend Glukose, also Kohlenhydrate, verbrannt, so ist nicht nur der momentane Energieverbrauch höher, sondern der Muskel verbraucht auch nach der Belastung mehr Fett, um sich zu regenerieren. Der Grundumsatz ist nach körperlicher Belastung in dieser Phase höher als ohne vorherige Belastung. Dies ist der sogenannte Nachbrenneffekt.Suchen Sie sich einen Ausdauersport, der Ihnen Spaß macht. Oder noch besser: Wechseln Sie immer mal wieder, denn dann trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen. Empfehlenswert ist es, bei einem Trainingspensum von 2 bis 3 mal die Woche das Trainingsprogramm circa alle 3 Monate zu wechseln.


Schwimmen und Aquagymnastik

Dieses Training bietet sich insbesondere für Übergewichtige und bei Rückenschmerzen an.Wer mehr Intensität haben möchte, wählt Aquaspinningkurse (im Wasser unter Anleitung Radfahren).


Laufen

Beginnen Sie langsam, zum Beispiel mit der Intervallmethode: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Nach 2-3 mal Training verlängern Sie die Laufzeit um 2-3 Minuten, nach weiteren 2-3 mal verkürzen Sie die Gehpause um 1 Minute. Achten Sie, insbesondere bei Übergewicht, auf eine gute Dämpfung Ihrer Laufschuhe!


Nordic Walking / Walking

Anfängern, Menschen mit Übergewicht, Rücken- oder Knieschmerzen wird empfohlen, mit Walking oder Nordic Walking zu starten. Lernen Sie die richtige Technik, denn nur damit ist Walking effektiv! Nehmen Sie an einem Kurs teil, so lernen Sie Gleichgesinnte kennen. Achten Sie auch hier auf eine gute Dämpfung Ihrer Laufschuhe!


Radfahren

Trainieren Sie mit einem kleinen Fahrradcomputer, der Ihre zurückgelegte Distanz und Geschwindigkeit misst. Notieren Sie die Werte, und vergleichen Sie Ihre Erfolge. Je anstrengender, desto besser. Planen Sie eine bestimmte Trainingsstrecke oder ein Ziel ein.


Crosstrainer, Stepper

Trainieren Sie immer mit einer gewissen Grundkörperspannung. Der Bauch sollte immer angespannt sein.


Spinning

Achten Sie auf Ihren Puls, aber vor allem hören Sie auf Ihren Körper: Spinning kann sehranspruchsvoll sein und schnell zu Überbelastungen führen. Ergänzen Sie das Ausdauertraining mit 2 mal die Woche Krafttraining (insbesondere für Bauch, Rücken und Arme).


Tipps für Ihr Ausdauertraining


  • Auf dem Laufband oder dem Crosstrainer zu lesen, lenkt ab. Sie konzentrieren sich entweder nicht genug auf den Artikel oder – und das ist schlimmer – auf das Training. Um Ihren Körper an sein Limit zu pushen und eine gewisse Grundkörperspannung beizubehalten, benötigen Sie volle Konzentration. Hören Sie besser nebenbei Musik.
  • Trainieren Sie 2–3 mal pro Woche für mindestens 30-45 Minuten. Trinken Sie während des Trainings ausreichend Wasser. Schon ein Flüssigkeitsmangel von 2%vermindert die Ausdauerleistung und erhöht die Gefahr von Muskelkrämpfen.
  • Achtung: Vermeiden Sie gezuckerte Getränke während und kurz nach dem Sport. Der Zucker treibt den Insulinspiegel in die Höhe, was die Fettverbrennung stoppt. Trinken Sie am besten reines Wasser, um den besten Effekt zu erzielen.
  • Machen Sie einen Triathlon: z.B. 15–20 Minuten Laufband, 15–20 Minuten Fahrradfahren und 15–20 Minuten Crosstrainer.
  • Wenn Sie draußen trainieren: Verlassen Sie gewohnte Strecken und machen Sie einen Crosslauf, das fördert Kraft und Koordination und schult die Aufmerksamkeit.

 Muskeln: Der Fatburner Nr. 1

Bauen Sie mehr fettfreie Masse auf (Muskulatur), so erhöht sich automatisch Ihr Grundumsatz. Denn nur in der Muskulatur befinden sich die kleinen Mitochondrien genannten Kraftwerke, die Fett in Energie umwandeln. Selbst in Ruhe will der Muskel mit Energie und Nährstoffen versorgt werden.

Kurz: Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Kalorienverbrauch .

 


Tipps zum Muskeltraining


  • Zweimal pro Woche regelmäßiges Muskeltraining. Ideal ist klassisches Gerätetraining. Wem das keinen Spaß macht, der kann z.B. mit Gymnastik- oder Langhantelkursen die Muskulatur trainieren.
  • Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio möchten, trainieren Sie zu Hause. Mit einem Theraband und kleinen Hanteln können Sie den gesamten Gerätepark eines Fitnessstudios nachempfinden. Sogenannte Onlinestudios oder Fitness-DVDs bieten denjenigen, die zeitlich eingeschränkter sind, eine gute Alternative, sich sportlich zu betätigen. Anfängern wird jedoch empfohlen, unter Anleitung eines speziell dafür ausgebildeten Fitnesstrainers zu trainieren.

Optimale Kombination

Das ideale Training besteht aus der Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining. So erhöhen Sie gleichzeitig Grund- und Leistungsumsatz und verbrennen am meisten Kalorien.

In der Rubrik Sport und Fitness » finden Sie einige Übungen mit detaillierter Anleitung für den idealen Fitnessplan.


 

Sitzen macht dick

Wissenschaftler haben festgestellt, dass für den Fettstoffwechsel wichtige Proteine im Sitzen nicht aktiv sind. Sitzen macht dick, und daher gilt umso mehr: Jeder Gang macht schlank. Gestalten Sie Ihren Alltag mit einfachen Routinen aktiver:

 

  • Wissenschaftler haben festgestellt, dass für den Fettstoffwechsel wichtige Proteine im Sitzen nicht aktiv sind. Sitzen macht dick, und daher gilt umso mehr: Jeder Gang macht schlank. Gestalten Sie Ihren Alltag mit einfachen Routinen aktiver:
  • Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
  • Ist Ihr Büro im 10. Stock, so steigen Sie anfangs in der 9. Etage aus und nehmen dann die Treppe. In der nächsten Woche in der 8. Etage, und steigern Sie Ihre Fitness langsam Schritt für Schritt.
  • Sitzen Sie aktiv, nehmen Sie einen Gymnastikball mit ins Büro und versuchen mehrmals täglich für 10 bis 20 Minuten, darauf zu sitzen. Das aktiviert die Tiefenmuskulatur und verbraucht mehr Energie als starres Sitzen. Auch der Rücken freut sich, da die aktivere Muskulatur Ihre Bandscheiben entlastet.
  • Fahren Sie statt mit dem Auto mit dem Rad ins Büro. Selbst, wenn es nur zwei Kilometer sind – in einer Arbeitswoche summiert sich das bereits auf 20 Kilometer und über den Monat auf 100 Kilometer

 




Regel 9: Ändern Sie Ihre (Ess-)Gewohnheiten

Viele Menschen wissen, was sie in ihrer Ernährung verändern müssten und dass sie sich mehr bewegen sollten, aber sie tun es trotzdem nicht. Warum? Weil der Mensch keine Maschine ist, die nur Treibstoff braucht, um zu funktionieren wie sie soll, sondern weil er Emotionen hat, die mit Essen befriedigt werden, und weil Essen mehr als reine Nahrungsaufnahme ist. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten! Die folgenden Tipps und Tricks helfen Ihnen dabei.


Schreiben Sie ein Ernährungsprotokoll

Wann immer Sie an Gewicht zunehmen und eigentlich nicht genau wissen, warum, sollten Sie einmal aufschreiben, was Sie den Tag über essen und trinken. Essen ist etwas so Natürliches, dass man es oft nicht wahrnimmt. Sicher haben Sie es auch schon erlebt, dass Sie abends das Gefühl hatten „Ich habe noch gar nichts gegessen“. Wenn Sie dieses „Nichts“dann genauer unter die Lupe nehmen, waren es womöglich ein Croissant, ein Schokoriegel, ein Latte Macchiato, eine Mini-Salami, ein paar Gummibärchen und fünf bis sechs Kekse in der Konferenz, immerhin mehr als 1.000 Kalorien. Machen Sie sich bewusst, was genau Sie essen – mit Hilfe eines Protokolls. Nehmen Sie ein kleines Notizbuch, und notieren Sie alles, was Sie sich in den Mund schieben, auch Getränke. Es kann natürlich auch ein elektronisches „Notizbuch“, vielleicht Ihr Smartphone, sein.

Hierbei gelten 3 Spielregeln:

  • Tragen Sie Ihr Notizbuch immer bei sich: Es hilft Ihnen nichts, wenn es zu Hause liegt und Ihr Problem das Zwischendurch-Naschen im Büro ist.
  • Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken.
  • Seien Sie ehrlich zu sich selbst, schummeln Sie nicht. Die Notizen sind nur für Sie gedacht, Sie brauchen dieses Protokoll niemandem zu zeigen.

Ein Ernährungstagebuch zu führen, mag altmodisch und kompliziert klingen – aber es hilft. Sie werden erstaunt sein, wie oft Sie tatsächlich etwas essen. Und Sie werden feststellen,dass Sie alleine durch das Aufschreiben schon weniger essen, allein schon, um nicht zum Schummeln verleitet zu werden. Probieren Sie es aus.

Neben dem „Was“ ist auch das „Warum“ sehr wichtig. Essen hat viel mit Emotionen zu tun, und Menschen mit Gewichtsproblemen essen oft nicht nur aus Hunger, sondern weil sie beispielsweise frustriert sind oder Stress haben. Oder weil sie Angst haben, unhöflich zu wirken, wenn sie etwas ablehnen. Es gibt unzählige Gründe, warum Menschen essen, ohne Hunger zu haben. Schreiben Sie daher neben alles, was Sie essen, eine kurze Begründung.

Beispiele:

  • Kollegin hat es mir angeboten
  • Hunger
  • leckerer Geruch, kann nicht widerstehen
  • bin frustriert, ich brauch das jetzt, usw.

Finden Sie neue Ess-Rituale

Essen hat sehr viel mit Gewohnheiten zu tun: Jeden Morgen zum Frühstück ein Marmeladenbrötchen mit einer Tasse Kaffee, zwischendurch einen Schokoriegel, mittags dann etwas Herzhaftes und nachmittags wieder was Süßes. Das Glas Wein oder Bier am Abend gehört genauso zum Tag wie die Knabbereien zur Entspannung vor dem Fernseher.

Sich diese Dinge abzugewöhnen und auf einmal etwas ganz anderes oder gar nichts zu essen, ist extrem schwer. Der Mensch ist nun mal ein Gewohnheitstier.Aber letztlich sind es genau diese Gewohnheiten, die dick machen. Nicht die Schlemmertage, sondern die vielen kleinen „Sünden“ im Alltag – sie summieren sich zu einer ordentlichen Portion Hüftspeck. Das schnelle Croissant vom Bäcker, die eine Praline zwischendurch, die Gummibärchen vor dem PC, die Reste vom Kinderteller usw.


Wer sein Leben ändern will, muss zuerst seine Gewohnheiten ändern

Abnehmen bedeutet Ändern des Lebensstils. Wenn Sie bisher einen dick machenden Lebensstil hatten, werden Sie sich einen neuen schlank machenden Lebensstil angewöhnen müssen. Die gute Nachricht: Es ist einfacher, sich etwas Neues anzugewöhnen als sich etwas Bestehendes abzugewöhnen. Daher sollten Sie sich zuerst Gedanken darüber machen, was Sie in Zukunft tun wollen, damit Sie schlank werden. Finden Sie neue Rituale und ersetzen Sie die alten dann Stück für Stück. Seien Sie dabei nachsichtig, und verurteilen Sie sich nicht für jeden Fehler. Sonst kann Ihr Vorhaben schnell in einen Kampf gegen Sie selbst ausarten.


Gewohnheiten, die dick machen:

  • Naschen, wenn irgendwo was herumliegt
  • Nebenbei essen (beispielsweise beim Autofahren)
  • Etwas essen, das Ihnen jemand anderes anbietet (z. B. die Kollegin)
  •  Immer den Teller leer essen
  • Reste essen, z. B. vom Kinderteller
  •  Mahlzeiten ausfallen lassen und dann mit Heißhunger ungesundes Zeug verschlingen
  • Zucker im Kaffee und Tee
  • Ein Glas Wein oder Bier jeden Abend
  • Teller immer randvoll füllen

Gewohnheiten, die schlank machen:

  • Zwischendurch immer wieder Wasser trinken
  • Langsam essen
  • Regelmäßig essen
  • Kleine Portionen essen 
  • Aufhören zu essen, sobald man satt ist
  • Zu jeder Mahlzeit etwas Rohkost essen
  • Zu Fuß gehen/die Treppe nehmen
  • Bei Stress eine Entspannungsübung machen
  • Zwei- bis dreimal die Woche zum Sport gehen

Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind – nicht aus Frust oder Stress

Kleine Kinder lernen sehr früh, dass Essen etwas Positives ist:

Ein Baby, das schreit, bekommt die Brust oder das Fläschchen, ein Kleinkind bekommt einen Lutscher als Trost, wenn es weint, später eine Tafel Schokolade als Belohnung, wenn es gute Noten in der Schule hat. Und die Oma bringt als Zeichen ihrer Zuneigung immer was Süßes mit. Die Verknüpfung von Essen mit positiven Emotionen ist für die meisten Menschen ein fest installiertes Programm, das sie auch als Erwachsene fortführen. Essen aus Frust, Stress, Traurigkeit oder Langeweile ist weit verbreitet.

Doch auf Dauer führt dieses Programm nur zu weiterem Frust. Die positiven Ess-Emotionen halten meist nur kurz an und führen schnell zum Gegenteil – schlechtem Gewissen und Selbstvorwürfen, die im schlimmsten Fall mit erneutem Essen kompensiert werden.Dabei gibt es viel mehr und bessere Möglichkeiten, gute Gefühle zu
erzeugen. Machen Sie sich bewusst, ob Sie aus Hunger essen oder aus einem anderen Grund.

Wenn Sie den wahren Grund gefunden haben, und es nicht Hunger ist, überlegen Sie, was Sie außer Essen noch tun könnten. Schreiben Sie sich Dinge auf, die Ihnen gut tun. Was macht Ihnen Spaß, wodurch könnten Sie das Essen ersetzen? Achten Sie genau darauf, welches Bedürfnis Sie gerade haben. Es bringt nichts, wenn Sie sich vornehmen, beim Essenswunsch joggen zu gehen, wenn dahinter eigentlich ein Bedürfnis nach Ruhe steht.

Bei Frust und Stress:

  • Das beste Mittel gegen Frust und Stress ist Bewegung. Dabei werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Gehen Sie ein paar schnelle Schritte, am besten draußen, laufen Sie ein paar Treppen hoch, oder gehen Sie am Abend ins Fitness-Studio.
  • Machen Sie Ihrem Ärger Luft: Sprechen Sie mit der Person, die Sie geärgert hat, und sagen Sie Ihre Meinung.
  • Schreiben Sie alles auf, was Sie nervt – dann ist es aus dem Kopf.
  • Wenn Sie wirklich etwas zu Kauen brauchen (Kauen beruhigt), dann kauen Sie Kaugummi oder essen Sie ein paar Karotten oder Kohlrabi.
  • Entspannen Sie sich aktiv mit Yoga, Autogenem Training oder einer kurzen Meditation.

Bei Traurigkeit:

  • Lenken Sie sich mit einem guten Buch oder einem Kinofilm ab.
  • Verabreden Sie sich mit einer Freundin zum Gespräch.
  • Gehen Sie Shoppen und kaufen sich was Schönes.
  • Tun Sie sich etwas Gutes, z. B. eine Massage oder einen Nachmittag in der Wellness-Oase eines guten Hotels.
  • Räumen Sie Ihre Wohnung auf, das befreit den Geist.

Bei Langeweile:

  • Tun Sie etwas, das Sie schon lange nicht mehr getan haben, z. B. Keller aufräumen.
  • Fahren Sie zum Shoppen oder ins Kino.
  • Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sport.
  • Hören Sie schöne Musik.
  • Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft.
  • Lesen Sie einen spannenden Roman.

Tipps bei Heißhunger


Kennen Sie auch das Gefühl, dass Sie schnell und dringend etwas ganz Bestimmtes essen müssen? Zum Beispiel einen Schokoriegel? Diesem Heißhunger können Sie mit ein paar kleinen Tricks begegnen – denn er geht oft von alleine wieder weg, wenn Sie ihm nicht sofort verfallen:

  • Zuerst langsam ein Glas Wasser trinken.
  • Ganz bewusst „Stopp“ und „Nein“ sagen.
  • Eine kleine Portion des begehrten Lebensmittels essen – aber sehr langsam.
  • Eine Runde um den Block gehen.
  • Auf die Uhr schauen: 10 Minuten warten und erst essen, wenn der Drang dann immer noch da ist.
  • Zähne putzen.
  • Bei Heißhunger auf Süßes: Eine Tasse Salbeitee trinken.

Sie dürfen auch mal "Nein" sagen

Sie müssen lernen, sozialverträglich und mit gutem Gewissen auch mal etwas abzulehnen. Sagen Sie nein zu Verlockungen, die Sie nicht wirklich brauchen und sagen Sie nein zu Menschen, die Sie zu etwas überreden wollen, was Ihnen nicht gut tut. Ein Nachschlag ist nicht notwendig, wenn Sie bereits satt sind, ein zweites Stück Torte auf Tante Ernas Geburtstag muss ebenfalls nicht sein. Gummibärchen oder eine Praline zwischendurch von der Kollegin dürfen Sie genauso ablehnen wie ein weiteres Glas Bier auf der Betriebsfeier. Vielen Menschen fällt das Neinsagen schwer, weil sie Angst vor einem möglichen Konflikt haben. Dabei ist es in über 90% der Fälle kein Problem, sofern Sie überzeugend dahinter stehen.

Am besten weihen Sie Kollegen, Familie und Freunde in Ihre Abnehmpläne ein und machen sie zu Unterstützern. Sagen Sie Ihren Lieben klar und deutlich, dass Sie dabei sind, abzunehmen. Niemand wird Sie zum Essen nötigen, wenn Sie klar und deutlich sagen, dass Ihnen Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden wichtig sind und dass Ihnen eine Portion auf dem Teller genügt. Wenn Sie sich selber im Klaren über Ihr Ziel sind, können Sie auch andere dafür gewinnen.Wenn Sie selber eine Feier ausrichten: Bieten Sie gesunde, fettarme und dennoch leckere Gerichte an – und zeigen Sie, dass es auch anders geht.


Bleiben Sie flexibel

Eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen ist es, ein Gleichgewicht zwischen Disziplin und gelegentlichem „sich was gönnen“ zu finden. Wer sich perfektionistisch an zu strenge Vorgaben hält, wird früher oder später scheitern, denn die Essens-Verlockungen sind überall präsent, und es ist extrem schwer, ihnen zu widerstehen, wenn man hungrig ist. Allzu oft schlägt eine zu strenge Kontrolle irgendwann ins Gegenteil um und endet in einem Essanfall. Wer andererseits bei jedem Stückchen Kuchen schwach wird, wird sein Ziel auch nicht erreichen. Hier gilt es, einen guten Mittelweg zu finden und mit den Versuchungen sinnvoll umzugehen.

Eine sehr erfolgreiche Methode ist die sogenannte flexible Kontrolle. Das bedeutet: Die „Lieblings-Sünden“ und gelegentliche Schlemmereien werden von vornherein eingeplant. Auf diese Weise werden sie nicht mehr als Misserfolge empfunden und negativ bewertet, sondern als ganz normal angesehen und schnell wieder vergessen. Beispiel: Eine typische Aussage ist: „Ich esse nie wieder Schokolade“. Wenn man das selber ernst nimmt, müsste das heißen, wirklich nie wieder im ganzen Leben ein Stück Schokolade anzurühren.

Das ist kaum zu schaffen und auch überhaupt nicht notwendig. Ein flexibler Vorsatz wäre stattdessen „Ich esse im Monat nicht mehr als insgesamt eine Tafel Schokolade“. Das kann heißen, jeden zweiten Tag ein kleines Stückchen oder alles auf einmal und dann nichts mehr für den Rest des Monats. Auf jeden Fall ist dieser Zeitraum überschaubar, und kalorienmäßig ist das absolut in Ordnung. Planen Sie Ihre „Sünden“ mit Köpfchen – dann brauchen Sie hinterher kein schlechtes Gewissen zu haben.

Beispiele:

  1. Ich esse pro Monat nur eine Tafel Schokolade
  2. Ich trinke nicht mehr als 1 Glas Wein/Bier am Tag, ich trinke 2 Monate lang keinen Alkohol
  3. Ich mache mindestens einmal pro Woche Sport
  4. Ich ersetze jede zweite scheibe Weißbrot durch Vollkornbrot
  5. ich esse nur noch, wenn ich Hunger habe, aber einmal in der Woche darf ich schlemmen