Bauch-Beine-Po Training (Knackpoübungen)

Die amapur Diät kann durch die Stoffwechselaktivierung und die negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) dabei helfen Körperfett zu reduzieren. Leider hat unser Körper keinen „Knopf“ für die lokale Fettverbrennung an den allseits bekannten Problemzonen. Mithilfe von effektiven Übungen lässt sich aber gezielt an der Muskelstraffung rund um Bauch, Beine und Po arbeiten. In Kombination mit dem amapur Ernährungskonzept, können kleine Trainingseinheiten Ihren Diäterfolg maximieren. Der angenehme Nebeneffekt: verbesserte Flexibilität und Mobilität im Alltag und der täglichen Bewegung, bis hin zu Linderung von Rücken- und HWS-Beschwerden.

Wir haben Ihnen ein Trainingsprogramm aus verschiedenen Gymnastikübungen für Bauch, Beine und Po zusammengestellt. Nehmen Sie sich circa 30 Minuten Zeit für einen schlankeren und strafferen Körper.

Führen Sie die Übungseinheit 3x in der Woche durch. Versuchen Sie jeweils einen Pausentag zwischen den Trainingstagen einzuplanen (Beispiel: Montag, Mittwoch und Freitag). Mit einem 30-minütigen Training lassen sich so schon bis zu 280kcal zusätzlich verbrennen.

 

pro Woche

Kalorienverbrauch

Zeitaufwand

Sit Ups

Wiederholungsbereich:
3x20 Wiederholungen

Sit Ups


  1. Sie liegen in Rückenlage, die Beine sind im 90° Winkel angelegt, der untere Rücken liegt fest am Boden. Die Hände sind am Kopf.
  2. Mit dem Ausatmen Kopf und Oberkörper anheben bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren, den Bauch dabei einziehen. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsstellung zurückkommen.

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln

Anmerkung: Je höher Sie mit dem Oberkörper kommen, desto intensiver ist das Training für den Bauch.


seitliche Sit Ups

Wiederholungsbereich:
3x20 Wiederholungen

Seitliche Sit Ups


  1. Sie liegen in Rückenlage, den unteren Rücken fest am Boden, rechtes Bein über das linke Bein gelegt. Die Hände sind am Kopf. Führen Sie beim Ausatmen diagonal den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Ziehen Sie dabei den Bauch ein!
  2. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen die Seite. Linkes Bein über das Rechte, rechter Ellbogen in Richtung linkes Knie.

Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln

Anmerkung: Je höher Sie mit dem Oberkörper kommen, desto intensiver ist das Training für die seitlichen Bauchmuskeln.


Seitstütz Übung

Wiederholungsbereich:
2 Wiederholungen von jeweils 10 Sekunden

Seitstütz


  1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Ellbogen unter der Schulter ab.
  2. Heben Sie Den Oberkörper, Hüfte und Beine hoch – nur die Füße und der Ellbogen berühren den Boden.
  3. Halten Sie in dieser Position circa 10 Sekunden.

Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln

Anmerkung: Wenn Ihnen diese Variante zu schwer ist, dann können Sie die Knie angewinkelt auf dem Boden liegen lassen.


Beinheber

Wiederholungsbereich:
5 x 20 Wiederholungen jeweils mit dem rechten und linken Bein

Beinheber aus Vierfüßlerstand


  1. Starten Sie im Vierfüßlerstand. Spannen Sie den Bauch an, halten Sie den Rücken gerade.
  2. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie dieses angewinkelt hoch zur Decke. Nach 20 Wiederholungen wechseln Sie das Bein.

Beanspruchte Muskeln: Po und Beine

Anmerkung: Der Po und die Oberschenkelrückseite werden während der gesamten Übung fest angespannt.


Kniebeuge

Wiederholungsbereich:
5 x 20 Wiederholungen

Kniebeuge


  1. Starten Sie im hüftbreiten Stand und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie hinter der Fußspitze bleiben.
  2. Kommen Sie anschließend wieder hoch in den Stand – die Knie bleiben dabei leicht gebeugt.

Beanspruchte Muskeln: Beine und Po

Anmerkung: Die Knie werden nach oben nie komplett durchgestreckt um Belastungen der Gelenke zu verhindern.


Front- Sidekick

Wiederholungsbereich:
Beide Varianten jeweils 30x mit dem rechten und linken Bein

Front- und Sidekick


  1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken gerade und winkeln Sie Ihre Beine leicht an. Ihre Arme nehmen Sie angewinkelt vor den Brustkorb. Die Hände sind zu Fäusten geballt.
  3. Schieben Sie ein Bein kraftvoll und schnell im Kick nach vorne, ohne das Bein durchzustrecken. Ziehen Sie das Bein danach schnell wieder zurück. Wechseln Sie die Beinseite.

Beanspruchte Muskeln: Po und Beine

Anmerkung: Anstatt das Bein nach vorne zu kicken, führen Sie einen seitlichen Tritt aus.


Beinlift

Wiederholungsbereich:
3 x 20 Wiederholungen jeweils mit dem rechten und linken Bein

Beinlift


  1. Legen Sie sich auf die Seite (am besten den Oberkörper und den Kopf ebenfalls auf den Boden ablegen).
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie das obere Bein komplett an (so hoch wie es geht).
  3. Senken Sie das Bein wieder ab ohne es komplett abzulegen.

Beanspruchte Muskeln: Beine (seitlich)

Anmerkung: Anstatt das Bein nach vorne zu kicken, führen Sie einen seitlichen Tritt aus.