Bauch- und Rückentraining

 Eine starke Körpermitte (Bauch, Rücken & Rumpfmuskulatur) gehört zweifelsohne zu einem guten Wohlbefinden und sorgt für mehr Vitalität. Durch zu wenig Bewegung, einseitige Tätigkeiten, wie zum Beispiel am Computer sitzen und ggf. zusätzliches Übergewicht werden unsere Bauch- und Rückenmuskeln stark vernachlässigt. Vor allem Wirbelsäule und Bandscheiben werden so großem Stress ausgesetzt. Die Folgen sind Verspannungen, Rücken- und Nackenschmerzen, bis hin zu Bandscheibenvorfällen.

Um diesen Ursachen entgegenzuwirken, haben wir Ihnen ein kurzes aber effektives Trainingsprogramm für den Bauch, die Schulterpartie und den Rücken zusammengestellt. Führen Sie die Übungseinheit 2 bis 3x in der Woche durch. Versuchen Sie, jeweils einen Pausentag zwischen den Trainingstagen einzuplanen (Beispiel: Montag, Mittwoch und Freitag).

Mit diesem 20-minütigen Training kräftigen Sie Ihre Rücken, Bauch- und Schultermuskulatur und stärken so ihre Körpermitte – eine Entlastung der Wirbelsäule und verbesserte Körperhaltung sind das positive Gesundheitsergebnis.

Bei manchen Übungen wird ein handelsübliches Theraband bzw. Gymnastikband verwendet. Dieses gibt es in drei verschiedenen Stärken. Für den Trainingseinstieg empfehlen wir Das leichteste Band. Alle Übungen können zu Beginn aber auch ohne das Theraband ausgeführt werden.

Versuchen Sie, die Übungen ohne große Pausen durchzuführen. Führen Sie jede Übung langsam, kontrolliert und mit Körperspannung aus.


pro Woche

Kalorienverbrauch

Zeitaufwand 


Armstrecker Kniebeuge

Wiederholungsbereich:
3x20 Wiederholungen

Armstrecker in Kombination mit Kniebeuge


  1. Stehen Sie hüftbreit auf dem Theraband. Die Enden des Bands halten Sie fest in den Händen. Bauch und Po sind fest angespannt. Das Band hat eine leichte Vorspannung.
  2. Mit der Ausatmung führen Sie die Arme schräg nach oben und gehen dabei leicht in die Hocke. Das Gewicht ist auf die Fersen verlagert, die Knie bleiben hinter der Fußspitze.
  3. Mit der Einatmung strecken Sie die Beine wieder und richten den Oberkörper auf. Die Arme ziehen Sie dabei wieder nach unten.

Beanspruchte Muskeln: Po-,Bein-, Rücken- und Schultermuskulatur

Anmerkung: Versuchen Sie, während der gesamten Übung den Bauch angespannt zu halten. 

 



Rudern

Wiederholungsbereich:
2x20 Wiederholungen

Rudern


  1. Fixieren Sie das Theraband an seinem Mittelpunkt an einem festen Objekt (z.B. Türgriff). Greifen Sie je ein Ende mit einer Hand, und gehen Sie soweit von der Fixierung nach hinten, bis das Theraband bei gestreckten Armen gespannt ist.

  2. Stehen Sie hüftbreit. Bauch und Po sind fest angespannt, Knie leicht gebeugt, Schulterblätter nach und unten hinten gezogen. Die Arme befinden sich auf Schulterhöhe, die Handrücken zeigen nach oben.

  3. Beim Ausatmen ziehen Sie die Arme nach hinten, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Arme bleiben während der ganzen Bewegung auf Schulterhöhe. Mit der Einatmung führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskeln: Rücken-, Schulter und Oberarmmuskulatur



Rückenstrecker

Wiederholungsbereich:
10 Wiederholungen pro Seite

Rückenstrecker


  1. Sie liegen in Bauchlage. Die Stirn auf dem Boden ablegen und beide Füße aufstellen, den Bauchnabel nach innen ziehen. Die Hände hinter den Rücken legen.
  2. Mit der Ausatmung den linken Arm seitlich im großen Bogen nach vorne bis vor den Kopf führen, parallel dazu das rechte Bein 1-2 cm vom Boden lösen, sodass der Fuß fast den Boden berührt, aber der Oberschenkel keinen Bodenkontakt mehr hat. 
  3. Mit der Einatmung Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Mit der anderen Seite wiederholen.

Beanspruchte Muskeln: Rücken

Anmerkung: Wenn Sie oft unter Nackenproblemen leiden, können Sie die Stirn während der gesamten Übung auf dem Boden ablegen.



Sit Ups

Wiederholungsbereich:
3x20 Wiederholungen

Sit Ups 


  1. Sie liegen in Rückenlage, den unteren Rücken fest am Boden, rechtes Bein über das linke Bein gelegt.
    Die Hände sind am Kopf. Führen Sie beim Ausatmen den linken Ellenbogen diagonal in Richtung des rechten Knies. Ziehen Sie dabei den Bauch ein.
  2. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen die Seite. Linkes Bein über das Rechte, rechter Ellenbogen in Richtung linkes Knie.

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskelatur

Anmerkung: Je höher Sie mit dem Oberkörper kommen, desto intensiver ist das Training für den Bauch. 



seitliche Situps

Wiederholungsbereich:
2x20 Wiederholungen

Seitliche Sit Ups


  1. Sie liegen in Rückenlage, den unteren Rücken fest am Boden, rechtes Bein über das linke Bein gelegt.
    Die Hände sind am Kopf. Führen Sie beim Ausatmen den linken Ellenbogen diagonal in Richtung des rechten Knies. Ziehen Sie dabei den Bauch ein.

  2. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen die Seite. Linkes Bein über das Rechte, rechter Ellenbogen in Richtung linkes Knie.

Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskulatur

Anmerkung: Je höher Sie mit dem Oberkörper kommen, desto intensiver ist das Training für die seitlichen Bauchmuskeln.