Ganzkörper Theraband Training

Das Theraband ist ein effektives und preisgünstiges Hilfsmittel, um Gymnastikübungen effektiver zu gestalten. Das handelsübliche Band gibt es in drei verschiedenen Stärken. Wir empfehlen, für den Trainingsanfang, mit dem leichtesten Band zu starten. Alle Übungen können zu Beginn auch ohne das Theraband ausgeführt werden.

Wir empfehlen Ihnen, das unten aufgeführte Programm nach einem ca. 30-minütigen Ausdauertraining (z.B. Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren) durchzuführen. Sie können das Training aber auch gern völlig unabhängig von anderem Sport umsetzen, sofern die Zeit eng sein sollte und Sie schnell ein effektives Workout durchlaufen möchten. Die Übungen werden als Zirkeltraining ausgeführt, das heißt ohne lange Pause nacheinander. Nehmen Sie sich circa 30 Minuten Zeit für einen schlankeren und strafferen Körper.

Führen Sie die Übungseinheit 2 bis 3x in der Woche durch. Versuchen Sie, jeweils einen Pausentag zwischen den Trainingstagen einzuplanen (Beispiel: Montag, Mittwoch und Freitag). Mit einem 30-minütigen Training lassen sich so schon bis zu 280 kcal zusätzlich verbrennen.


pro Woche

Kalorienverbrauch

Zeitaufwand 


Beinheber

Wiederholungsbereich:
2 x 15-20 Wiederholungen jeweils mit dem rechten und linken Bein

Beinheber aus Vierfüßlerstand mit Theraband


  1. Legen Sie die Bandmitte um die rechte Fußsohle, und halten Sie die Enden mit den Händen fest. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Ellenbogen stützen Sie dabei auf dem Boden ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken gerade.
  2. Heben Sie das rechte Bein an und strecken es aus. Führen Sie das Bein langsam wieder zurück, ohne das Knie abzusetzen.

Beanspruchte Muskeln: Po- und Oberschenkelmuskulatur
Anmerkung: Um die Druckbelastung des stützenden Knies zu vermindern, können Sie sich ein Kissen oder ein Handtuch unterlegen. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken nicht durchhängen lassen.



Beinlift

Wiederholungsbereich:
2 x 15-20 Wiederholungen jeweils mit dem rechten und linken Bein

Beinlift mit Theraband


 

  1. Knoten Sie das Theraband so zusammen, dass ein Kreis mit einem Durchmesser von circa 40cm entsteht.
  2. Legen Sie sich auf den Boden in die Seitenlage (Oberkörper und Kopf flach auf den Boden oder Oberkörper aufgestützt) und bringen Sie beide Beine durch das Band. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken gerade, und heben Sie das obere Bein im ausgestreckten Zustand in Richtung Decke an. Die Fußspitze ist nach vorn gerichtet.
  3. Senken Sie das Bein langsam wieder in Richtung Boden ab. Das Therband sollte dabei immer gespannt bleiben.

Beanspruchte Muskeln: Außenschenkelmuskulatur
Anmerkung: Wenn Sie kein Theraband haben, können Sie diese Übung auch mit kleinen Hanteln durchführen. 



Bizeps Curls

Wiederholungsbereich:
2 x 10 Wiederholungen jeweils mit dem rechten und dem linken Arm.

Bizeps Curls Theraband


 

  1. Starten Sie in der Schrittstellung. Der vordere linke Fuß steht dabei auf der Mitte des Therabands. Die beiden Bandenden nehmen Sie in die Hand. Die Handflächen sind nach oben gerichtet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. 
  2. Beugen Sie die Arme, und strecken Sie sie wieder. Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper. Das Band sollte immer gespannt sein. 

Beanspruchte Muskeln: Vordere Oberarmmuskulatur
Anmerkung: Wenn Sie kein Theraband haben, können Sie diese Übung auch mit kleinen Hanteln durchführen.



Trizeps strecken

Wiederholungsbereich:
2 x 10 Wiederholungen jeweils mit dem rechten und dem linken Arm.

Einarmiges Trizeps-Strecken mit Theraband


 

  1. Stehen Sie gerade in hüftbreitem Stand. Nehmen das das Theraband in die rechte Hand. Strecken Sie den rechten Arm nach oben zur Decke, und winkeln Sie ihn wie auf dem Foto abgebildet an. Das andere Ende des Bands umfasst die linke Hand. Das Band sollte leicht gespannt sein.
  2. Mit der Ausatmung bewegen Sie den rechten Unterarm hoch und ziehen das Theraband länger.
  3. Mit der Einatmung führen Sie den rechten Unterarm wieder langsam und kraftvoll zurück in Richtung Schulterblatt.

Beanspruchte Muskeln: Hintere Oberarmmuskulatur
Anmerkung: Der Ellenbogen des oberen Arms zeigt während der gesamten Übung nach oben zur Decke. Der Rücken sollte dabei immer stabil und gerade sein. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in ein Hohlkreuz fallen.



Klappmesser

Wiederholungsbereich:
3 x 8-10 Wiederholungen

Klappmesser-Sit Ups


  1. Sie starten im Sitzen und strecken die Beine und Arme lang nach vorne. Die Beine schweben dabei komplett in der Luft (diagonal zur Decke zeigend).
  2.  Ziehen Sie beim Einatmen die Knie zum Oberkörper, und strecken Sie die Beine beim Ausatmen wieder lang.

Beanpruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskulatur
Anmerkung: Optional können die Hände den Boden berühren und durch leichtes Abstützen helfen.



seitstütz

Wiederholungsbereich:
2 x 10 Wiederholungen jeweils mit rechts und links

Seitstütz


  1. Sie starten in der Seitlage. Stützen Sie Ihren rechten Ellenbogen auf dem Boden auf. Der Ellenbogen sollte genau unter der1 der Schulter sein. Die andere Hand stützen Sie auf Ihre Hüfte.
  2. Heben Sie Ihre Hüfte an und ziehen Sie den Bauchnabel dabei in Richtung Wirbelsäule. 
  3. Bei der Einatmung bewegen Sie Ihre Hüfte nach unten in Richtung Boden, bei der Ausatmung wieder zurück in Richtung Decke.

Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskulatur und Schulter
Anmerkung: Wenn Ihnen die Übung zu schwer ist, können Sie optional die Knie ablegen. Erhöhen Sie dann aber die Wiederholungszahl pro Seite auf 2 x 20 Wiederholungen.

 



Rückenstrecker

Wiederholungsbereich:
10 Wiederholungen pro Seite

Rückenstrecker


  1. Sie liegen in Bauchlage. Die Stirn auf dem Boden ablegen und beide Füße aufstellen, den Bauchnabel nach innen ziehen. Die Hände hinter den Rücken legen.
  2. Mit der Ausatmung den linken Arm seitlich im großen Bogen nach vorne bis vor den Kopf führen, parallel dazu das rechte Bein 1-2 cm vom Boden lösen, sodass der Fuß fast den Boden berührt, aber der Oberschenkel keinen Bodenkontakt mehr hat. 
  3. Mit der Einatmung Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Mit der anderen Seite wiederholen.

Beanspruchte Muskeln: Rücken

Anmerkung: Wenn Sie oft unter Nackenproblemen leiden, können Sie die Stirn während der gesamten Übung auf dem Boden ablegen.