Glykämischer Index

Falls Sie gehofft haben, es gäbe Lebensmittel, die nicht auf diesem Index stehen, geben Sie die Hoffnung auf. Der glykämische Index, kurz GI oder liebevoll Glyx genannt, ist das Schlagwort, ohne das heute keine Diät mehr auskommt. Der GI bezeichnet die Blutzuckerreaktion, die ein Nahrungsmittel auslöst, wenn es verzehrt wird.

Definiert ist er als die relative Fläche unter der Zwei-Stunden-Blutzuckerkurve, die sich nach der Zufuhr von 50 g Kohlenhydraten aus verschiedenen Lebensmitteln ergibt. Steigt die Kurve steil und hoch an und bleibt sie lange erhöht, so ist die Fläche unter der Linie groß. Als Standard nimmt man in der Regel die Glukose, deren GI mit 100 festgesetzt wird. Ein hoher glykämischer Index bedeutet, dass diese Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lassen und eine starke Insulinantwort provozieren.

Die so genannten schnellen Kohlenhydrate gelangen zwar schnell ins Blut, doch ist der Zucker dort auch zügig ausgeräumt. Denn Insulin bewirkt, dass der Zucker schnell in die Zellen geschleust und dort verbrannt wird. Langsame Kohlenhydrate bewirken eine verzögerte und insgesamt moderatere Insulinantwort, die dagegen länger andauert. Bei einer Tabelle mit Glukose-Standard gelten:

  • Lebensmittel mit einem GI von über 70 als hoch glykämisch
  • zwischen 55 und 70 ist moderat
  • und ein GI von weniger als 55 gilt als niedrig.


Bei vielen populären Diäten gelten Lebensmittel mit hohem Glyx als schädliche Dickmacher, die mit niedrigem dagegen sollen fit und schlank machen. Doch dieser Ansatz greift zu kurz. So stehen z. B. Karotten ziemlich hoch auf der Liste, und das obwohl die beta-carotin-reichen Wurzeln nur 25 kcal pro 100 g liefern. Sollten knackige Möhren wegen ihres GI tatsächlich böse Dickmacher sein, statt gesunden Gemüses? Und sind andersherum Lebensmittel mit niedrigem GI wirklich harmlos für eine Diät?

Sicher nicht. Denn egal ob schnell oder langsam, alle verzehrten Kohlenhydrate landen früher oder später als Glukose im Blut und werden zu Energie verbrannt. Der niedrige GI löst schließlich die Kalorien nicht auf! Der GI wurde zu Forschungszwecken erstellt, und ist für die Anwendung in der Küche nur bedingt nützlich. Schließlich beziehen sich die Zahlen auf 50 g Kohlenhydrate, nicht auf 50 g eines Lebensmittels.

Aber wer weiß schon, wie viel Kohlenhydrate in einer Möhre stecken? Um den GI von gekochten Möhren zu ermitteln, mussten Versuchspersonen tatsächlich so lange essen, bis sie die Standardmenge von 50 g Kohlenhydraten erreichten. Das sind beeindruckende 1,6 Kilo Möhren. Ein sinnvolleres Maß für die Insulinwirkung einer Mahlzeit ist deshalb die so genannte Glykämische Last (GL). Sie errechnet sich als GI multipliziert mit dem Kohlenhydratanteil pro 100 g-Portion.

Kürbis etwa hat einen GI von 74, die glykämische Last dagegen liegt bei 4, genau wie bei Karotten, deren GI 47 ist.

Wer auf seinen Blutzuckerspiegel achtet, sollte also nicht pauschal auf Kohlenhydrate verzichten, er sollte aber auch dem Glyx-Faktor nicht übermäßig Bedeutung beimessen. Klug ist es allerdings, auf die Glykämische Last von Lebensmitteln zu achten und solche mit hoher GL zu meiden. Dazu braucht man aber nicht unbedingt eine Tabelle. Mit Vollkornprodukten und Gemüse liegt man immer im empfohlenen Bereich.

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