Glykämische Last

Ein sinnvolleres Maß für die Insulinwirkung einer Mahlzeit - als der häufig angewendete Glykämische Index (GI) - ist die so genannte Glykämische Last (GL). Sie gibt die Blutzucker- und Insulinwerte der tatsächlich verzehrten Portionen und Kohlenhydrate an.

Sie errechnet sich als GI multipliziert mit dem Kohlenhydratanteil pro 100 g-Portion.

  • Eine Glykämische Last von zehn gilt als niedrig.
  • Im mittleren Bereich liegen die Werte von elf bis 19.
  • Eine GL von 20 und mehr gilt als hoch.


Beispiele, warum man besser mit der GL rechnen sollte:

  • Eine Scheibe Pumpernickel hat einen niedrigen GI von 50. Das lässt darauf schließen, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Pumpernickeln nur langsam ansteigt und entsprechend wenig Insulin benötigt wird, um den Blutzucker zu senken. Dabei scheint es keine Rolle zu spielen, ob Sie eine, zwei oder drei Scheiben Pumpernickel essen, der GI liegt immer bei 50. Und das ist das Problem: Der Wert ändert sich nicht, egal, wie viel Sie von dem jeweiligen Nahrungsmittel essen und welche Menge Kohlenhydrate Sie aufnehmen. Wirklich interessant ist aber die Blutzuckerwirkung einer Portionsgröße. Diese wird von der glykämischen Last bestimmt.
  • Kürbis etwa hat einen GI von 74, die GL dagegen liegt bei 4, genau wie bei Karotten deren GI jedoch 47 ist.
  • Möhren und Bratkartoffeln haben beide einen GI von 70. Die GL liegt - bei gleicher Portiongröße - bei Bratkartoffeln fast 3-mal so hoch, wie bei Möhren.


Wer auf seinen Blutzuckerspiegel achtet, sollte also nicht pauschal auf Kohlenhydrate verzichten, er sollte aber auch dem Glyx-Faktor nicht übermäßig Bedeutung beimessen. Klug ist es allerdings, auf die Glykämische Last von Lebensmitteln zu achten und solche mit hoher GL zu meiden. Dazu braucht man aber nicht unbedingt eine Tabelle. Mit Vollkornprodukten und Gemüse liegt man immer im empfohlenen Bereich.

Die Glykämische Last der Lebensmittel, die man am Tag zu sich nimmt, kann summiert werden. Liegt diese unter 80, gilt sie als niedrig. Mit 120 und darüber ist sie zu hoch.

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